Kao što je to slučaj sa mnogim mineralima i vitaminima, naše telo ne može pravilno da funkcioniše bez dovoljno zaliha vitamina D, a poslednjih godina smo po tom pitanju u posebno lošoj situaciji i ne, ona nije nastala zbog karantina od nekoliko nedelja već opštih uslova života kojima smo izloženi. U njih prvenstveno spadaju zagađenje i visoka zaštita od sunca koju smo primorani da koristimo kako bismo izbegli neka druga velika zla (želim da kažem maligne tumore ali bojim se da većina, pogotovo žena, prvo pomisli na bore i druge znake starenja). Dokazano je da već kreme sa SPF-om 30 blokiraju apsorpciju 97% sunčevih zraka, što će reći “mrka kapa” za proces sinteze vitamina D. Zašto bi ovo trebalo da nas brine?
Šta je vitamin D?
Radi se o liposolubilnom vitaminu (rastvorljiv je u masti) koji ljudsko tel 20% dobija iz hrane, a 80% stvara samo pod uticajem sunčevih zraka. On igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i zuba tako što reguliše nivo kalcijuma u njima (u nedostatku vitamina D, telo izvlači kalcijum iz kostiju i time ih čini mekšim) zatim u funkciji bubrega i mišića i optimalnom radu imunog sistema. Ovo su činjenice poznate godinama, a novija istraživanja otkrila su i njegovu povezanost sa prevencijom nekih vrsta malignih tumora, šećerne bolesti, kardiovaskularnih oboljenja, opadanja kognitivnih sposobnosti, multiple skleroze i reumatoidnog artritisa. Dakle, njegovi benefiti su veliki i važni.
Koja je preporučena dnevna doza?
Preporučeni dnevni unos iznosi 10 mikrograma za svakog iznad četiri godine života, posebno u periodu od jeseni do proleća. Vitamin D se jednim delom unosi hranom, a drugim ga ljudski organizam sintetiše sam u površinskim delovima kože pod dejstvom UVB sunčevih zraka. Dakle, prosto rečeno, nedostatku vitamina D podložni su ljudi koji veći deo dana provode u zatvorenom i ne izlaze na sunce (dakle, za vreme karantina – većina), zatim trudnice i dojilje i ljudi sa tamnom kožom zato što njihov pigment ima ulogu filtera za UVB zrake.
Da li je moguće preterati?
Da. Slučajevi hipervitaminoze D nisu česti ali nisu nimalo naivni i dovode do povišenog nivoa kalcijuma u krvi koja sa svoje strane dovodi do preterane kalcifikacije kako kostiju tako i mekih tkiva, srca i bubrega.
Kako uneti dovoljnu količinu vitamina D hranom?
Odgovor je jednostavan: tako što ćete birati hranu koja ga sadrži. To je prvenstveno morska riba poput skuše, pastrmke, sardina, haringe i slično (idealno dva do tri puta nedeljno), zatim mleko i mlečni proizvodi ali nikako oni koji sadrže nizak nivo mlečnih masti – ako želite vitamin D konzumirajte organske punomasne verzije proizvoda. Jaja su takođe izvrstan izvor ovog vitamina, kao i mahunarke, a istraživanja pokazuju da su i neke vrste pečuraka u stanju da ga proizvedu ukoliko su izložene sunčevim zracima. Nažalost, jedina ovakva vrsta pečurki koja je dostupna kod nas jeste lisičarka.
Da li treba uzimati suplemente vitamina D?
Ukoliko ga ne dobijate dovoljno ishranom, ovo nije loša ideja ali potrebno je da to budu suplementi u formi u kojoj telo može optimalno da ga apsorbuje. Preporučuje se forma vitamina D3 u uljanim kapsulama, a neki lekari preporučuju i da se uzimaju sa jelom zato što to može poboljšati apsorpciju i za 50%.
Koja je uloga sunca?
Najveću količinu vitamina D – čak 80% – naše telo dobija kada smo izloženi UVB sunčevim zracima u mesecima između aprila i septembra pa ga mnogi upravo iz tog razloga nazivaju the sunshine vitamin. Istina jeste da su mere čuvanja od sunca koje se sa pravom preduzimaju poslednjih godina dovele do problema na ovom polju – jedan od prvih saveta koji se tiču zdravlja kože jesta taj da sklonite sa sunca i koristite SPF što, sa svoje strane, dovodi do toga da telo neće biti u stanju da proizvede količinu vitamina D koje mu je potrebno.
Iako ne postoje precizni propisi koliko tačno je neophodno da se svako od nas izloži suncu kako bi sintetisao vitamin D u otimalnoj količini, stručnjaci predlažu sledeće: tokom leta izlažite lice i ruke suncu bez zaštite desetak minuta, najmanje tri minuta nedeljno, do 10 sati ujutro i posle 17. U prolećnom periodu neka vreme pojedinačnog izlaganja bude petnestak minuta, nekoliko puta nedeljno.
