Ako ste ikada pratili fitness influensere ili čitali članke o izgradnji mišića i proteinu, verovatno ste naleteli na savete tipa: „Popijte protein odmah nakon treninga, inače ste prokockali priliku za rast mišića!“ Ovaj „anabolički prozor“ od 30 minuta od vežbanja dugo je bio svetinja među sportistima, ali nova istraživanja pokazuju da istina nije tako crno-bela.
Šta se dešava sa mišićima posle treninga?
Kada se upustimo u intenzivne vežbe, posebno u trening snage, naše mišićne ćelije pretrpe mikrooštećenja. To nije loša stvar, naprotiv, upravo kroz oporavak i adaptaciju mišići postaju jači i veći. Proces oporavka započinje odmah nakon treninga, a on igra ključnu ulogu jer obezbeđuje aminokiseline neophodne za sintezu mišićnog proteina.
Koliko je kritično vreme unosa proteina?
Tradicija kaže: *„30 minuta nakon treninga“. *Ali studije poslednjih godina pokazuju da taj period nije tako rigidno ograničen. Mišići ostaju osetljivi na proteine čak i 2 do 3 sata nakon vežbanja, a neki naučnici tvrde da ako ste tokom dana unosili dovoljno, to čak može biti i kasnije. Dakle, ne morate panično nositi shaker odmah sa teretane: pametnije je fokusirati se na kvalitet proteina i ukupan dnevni unos.
Koliko proteina je dovoljno?
Stručnjaci preporučuju oko 20–30 grama proteina po obroku za rekreativce, dok ozbiljni sportisti, oni u fazi intenzivnog treninga ili pokušavaju da povećaju mišićnu masu, mogu ciljati i do 40 grama po obroku. Ključ je u ravnomernoj raspodeli kroz dan, bolje je unositi 4–5 manjih obroka sa adekvatnim nego gomilati sve u jednom obroku.
Izvor proteina ima značaj
Ne zanemarujte i tip koji birate. Whey protein je brz i efikasan, idealan posle treninga jer se aminokiseline skoro trenutno apsorbuju. S druge strane, meso, riba, jaja i mahunarke oslobađaju aminokiseline sporije, što je korisno za dugotrajniji oporavak. Kombinovanje izvora može dati najbolji efekat: na primer, posle treninga uz whey možete kasnije imati obrok sa jajima i integralnim žitaricama.
Mitovi o „instant“ proteinima
Jedan od najčešćih mitova je da preskakanje shake-a odmah posle treninga uništava rezultate. Istina je – efekat je daleko manji nego što se misli. Ono što zaista utiče na rast mišića je ukupan dnevni unos, kvalitet treninga i period odmora između sesija. Dakle, ako niste stigli do proteina u prvih 30 minuta, ne očajavajte – organizam i dalje koristi ono što unesete u naredna dva-tri sata.
Praktični saveti za post-trening ishranu
Planirajte užinu ili obrok u roku od 1–2 sata nakon treninga. Kombinujte ih sa ugljenim hidratima kako biste obnovili energiju i podstakli oporavak. Ne zanemarujte tečnost hidratacija je ključna za transport nutrijenata i oporavak mišića. Raznovrsnost tokom dana je važnija od trenutka unosa.
Dakle, anabolički prozor postoji, ali nije alarmantno kratak.
Bitnije je da obezbedite dovoljno tokom dana i da birate kvalitetne izvore. Briga o trenutku unosa može biti faktor, ali nije presudna: pametnija strategija je planirati celodnevnu ishranu i trening u skladu sa sopstvenim ritmom i potrebama tela.
U svetu fitness mitova, ovo je osvežavajuća vest: nema potrebe da trčite iz svlačionice pravo do shake bara. Vaši mišići znaju kako da cene strpljenje i pažljivo planiran unos hranljivih materija.
Foto: Pexels