Šta je „dopamin menu“ i kako ga kreiramo? 

U svetu u kojem je sve podređeno brzini i trenutnom zadovoljstvu, često se nađemo zarobljeni u beskonačnom ciklusu skrolovanja po društvenim mrežama ili obavljanja drugih aktivnosti koje nas možda trenutno zadovoljavaju, ali nam ne donose dugotrajno zadovoljsto. U ovom kontekstu, pojam dopamin menija dolazi kao osvežavajuća ideja. Ali ne, ne radi se o hrani – radi se o osećaju, o pametnim izborima koje donosimo kako bismo poboljšali naše mentalno blagostanje i svakodnevno funkcionisanje.

Šta je zapravo dopamin menu? 

Jednostavno rečeno, to je lista aktivnosti koje možemo obaviti tokom dana kako bismo se osećali bolje, izbegavajući pritom besciljno skrolovanje i slične aktivnosti koje kratkoročno podižu naš nivo dopamina, ali nas na duge staze ostavljaju praznima. Ovaj koncept je popularizovan 2020. godine kroz video Džesike Mekejb na njenom YouTube kanalu How to ADHD. U njemu, Džesika objašnjava kako ovi meniji mogu postati moćan alat za ljude sa poremećajem pažnje sa hiperaktivnošću (ADHD), posebno kada osećaju potrebu za stimulacijom, ali nisu sigurni šta da rade. 

Svako od nas može kreirati svoj, prilagođavajući ga sopstvenim željama i potrebama, baš kao što bismo birali jela sa menija u omiljenom restoranu. Umesto hrane, biramo aktivnosti koje nam podižu raspoloženje i dopamin, ali na način koji je održiv i zdrav. 

Kako se kreira dopamin meni? 

Pre svega, tako što ga organizujemo u nekoliko kategorija: predjela, glavna jela, prilozi, dezerti i specijaliteti. Svaka od ovih kategorija sadrži aktivnosti koje odgovaraju različitim nivoima angažmana našeg mozga i raspoloženja. 

Predjela su aktivnosti koje brzo pružaju trenutni osećaj zadovoljstva. To može biti nešto jednostavno kao ples uz omiljenu pesmu, minut vežbanja, šoljica kafe, slušanje omiljene muzike ili čak topli tuš. Ove aktivnosti su kratke i efikasne, kao brza dopaminska injekciju kada nam je najpotrebnija. 

Glavna jela su aktivnosti koje zahtevaju više vremena i angažmana, ali zato pružaju dublje zadovoljstvo i dugotrajniji osećaj ispunjenja. Poželjno je da se upustimo u kuvanje, slikanje, pisanje dnevnika, dugu šetnju ili sviranje instrumenta. Ove aktivnosti ne samo da podižu nivo dopamina, već nam omogućavaju da se osećamo kreativno i produktivno. 

Prilozi su aktivnosti koje mogu obogatiti svakodnevne zadatke. Možemo kombinovati slušanje muzike, podkasta ili audio knjige uz obavljanje kućnih poslova ili sličnih obaveza, čineći ih tako zanimljivijim i prijatnijim.

Dezerti su, kao što i samo ime kaže, aktivnosti u kojima uživamo, ali treba da ih konzumiramo umereno. To može biti skrolovanje društvenih mreža, dopisivanje sa prijateljima ili gledanje omiljene serije. Iako ove aktivnosti mogu brzo podići nivo dopamina, važno je da ne postanu osnovna aktivnost, jer prekomerno oslanjanje na njih može dovesti do osećaja nezadovoljstva. 

Specijaliteti su posebne aktivnosti koje nisu uvek dostupne, ali pružaju izuzetno zadovoljstvo kada ih doživimo. Odlazak na koncert, planiranje odmora, izlazak na večeru ili masaža su primeri aktivnosti koje možda nisu deo naše svakodnevice, ali nam pružaju prijatno iskustvo i podižu raspoloženje na duže staze.

U redu je ponekad pojesti dezert, samo je dobro biti svestan kada to naručujemo, jer ako samo to jedemo, nećemo se osećati sjajno. 

Zašto je ovaj koncept važan? 

Zasniva se na naučnom razumevanju dopamina, neurotransmitera koji igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, motivacije i nagrade. Ljudi sa ADHD-om često imaju niže nivoe dopamina, što ih može voditi ka traženju stalne stimulacije kroz aktivnosti koje ne pružaju dugoročno zadovoljstvo. Kreiranjem dopamin menija, možemo svesno usmeriti svoju potrebu za stimulacijom ka zdravim i održivim aktivnostima koje nam zaista pomažu da se osećamo bolje. 

Fizička aktivnost, zdrava ishrana, kvalitetan san, mentalne aktivnosti kao što su meditacija, društveni odnosi, smeh i učenje nečeg novog, prirodno utiču da se osećamo bolje. Za razliku od brzih stimulansa poput alkohola, kafe, nikotina ili slatkiša, koje mogu da iscrpe dopaminske rezerve i dovedu do zavisnosti.

Izvor: Pinterest

Kako se boriti protiv poriva za neproduktivnim aktivnostima? 

Kada se nivo dopamina smanji, prirodno je da osećamo potrebu za nekom vrstom stimulacije. Ali umesto da se prepustimo skrolovanju ili drugim neproduktivnim aktivnostima, meni koji smo kreirali nudi svesnu alternativu. Baš kao što je teško da napravimo dobre izbore u ishrani kada smo već gladni, tako je teško napraviti dobre izbore za dopamin kada je nivo već nizak.

Put nagrađivanja u mozgu  

Da bismo u potpunosti razumeli zašto je dopamin meni tako koristan, potrebno je razmotriti put nagrađivanja u mozgu. Dopamin se oslobađa kada naš mozak očekuje nagradu, a različite aktivnosti oslobađaju različite količine istog. Neke aktivnosti, kao što je trčanje, mogu izazvati održano povećanje dopamina tokom nekoliko sati, dok druge, poput konzumiranja slatkiša, pružaju kratak, ali intenzivan nalet ovog neurotransmitera. 

Kada se stalno oslanjamo na brze nagrade, naš mozak postaje razmažen i traži sve više stimulacije kako bi postigao isti osećaj zadovoljstva. 

@sareishh **My Dopamine Menu:** – Open all the windows and let the light in (disco balls add a touch of extra magic). – My daily cup of coffee. – Reading: I’ve been loving my coffee table books lately—they’re a goldmine of ideas and inspiration for art, decor, fashion, and travel. I adore them all. – Cooking: Nothing beats making a delicious homemade meal. – Watching a movie: *Pride and Prejudice* and *Wimbledon* are my go-to rewatch favorites. – Using ambient lighting: The overhead light is never used in this household. – Chilling on the couch with my dog. – Journaling. – wearing a cute outfit What are your dopamine go-tos? #colorfulhome #dopaminedecor #dopaminemenu ♬ EP 157 note to self by payton sartain podcast – Payton Sartain

Izvor: TikTok

Meni koji poboljšava kvalitet života

Bez obzira na to da li imate ADHD ili ne, kreiranje i korišćenje dopamin menija može imati značajan pozitivan uticaj na vaše mentalno zdravlje i kvalitet života. Svesno biranje aktivnosti koje podižu nivo dopamina na zdrav i održiv način, omogućava nam da se bolje nosimo sa svakodnevnim izazovima i izbegavamo zamke kratkotrajnih zadovoljstava koje nas ostavljaju praznima. 

Dakle, sledeći put kada osetite da vam energija opada ili vam je potrebna stimulacija, umesto da automatski posegnete za telefonom ili slatkišima, pogledajte svoj jelovnik.