Povezano
Ako ste počeli da koristite kreatin kao dodatak ishrani, čestitamo – napravili ste pametan korak ka efikasnijem oporavku mišića i povećanju snage. Ali, da biste iz ovog suplementa izvukli maksimum, važno je šta i kada jedete nakon treninga. Kreatin najbolje deluje kada se uzima uz obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima jer upravo ta kombinacija pomaže njegovu apsorpciju u mišiće. Zato smo pripremili tri brza, ukusna i funkcionalna post-trening recepta koji savršeno idu uz kreatin.
Uvođenje kreatina ne znači samo dodavanje jednog suplementa već prilagođavanje celokupnog post-trening rituala. Ovi recepti su jednostavni, ukusni i dizajnirani da rade zajedno sa kreatinom, kako biste osetili prave rezultate: više snage, bolji oporavak i postepeno povećanje mišićne mase.
1. Smoothie koji puni mišiće
Savršen za one koji treniraju ujutro ili žure posle teretane.
Sastojci:
- 1 banana
- 1 šaka borovnica (sveže ili smrznute)
- 1 kašika proteina u prahu (najbolje whey)
- 1 kašičica meda
- 200 ml mleka ili biljnog napitka
- 5 g kreatina monohidrata (ubacite nakon blendanja)
Priprema: Sve sastojke, osim kreatina, ubacite u blender i izmiksajte do kremaste teksture. Kreatin dodajte na kraju i promešajte kašikom, ne blendajte ga kako biste sačuvali stabilnost molekula. Brzi šećeri iz banane i borovnica pomažu apsorpciju kreatina, a proteini podstiču oporavak mišića.
2. Ovsena energetska činija
Idealna za dan kada ostajete kod kuće i imate malo više vremena.
Sastojci:
- 80 g ovsenih pahuljica
- 250 ml mleka
- 1 kašika kikiriki putera
- 1/2 izgnječene banane
- 1 kašika čia semenki
- 1 kašičica kakao praha
- 5 g kreatina
Priprema: Pomešajte ovsene pahuljice sa mlekom i stavite ih na kratko da odstoje ili blago prokuvajte. Dodajte sve ostale sastojke i dobro promešajte. Kreatin ubacite kad se kaša malo prohladi. Kombinacija sporih i brzih ugljenih hidrata sa zdravim mastima i proteinima daje vam energiju, drži vas sitima, i podržava mišićnu sintezu.
3. Rižoto sa piletinom i povrćem
Obrok za one koji vole “na kašiku” – i hoće da ozbiljno obnove zalihe glikogena.
Sastojci:
- 100 g integralnog pirinča
- 150 g grilovane piletine
- 1 šaka graška
- 1 šaka seckane paprike
- Maslinovo ulje
- So, biber, začini po želji
- 5 g kreatina (umešati u napitak uz obrok)
Priprema: Skuvajte pirinač, propržite piletinu i povrće, sve sjedinite i začinite po ukusu. Kreatin nemojte kuvati, popijte ga posebno uz obrok, rastvoren u vodi ili soku. Ovo je kompletan, pun obrok koji kombinuje proteine, vlakna i ugljene hidrate – uz optimalan trenutak za unos kreatina.
Kada uzeti kreatin posle treninga?
Nakon treninga je idealno vreme, jer su mišići tada najotvoreniji za upijanje hranljivih materija. Ako se kombinuje sa obrokom koji sadrži ugljene hidrate, nivo insulina blago raste i to dodatno “vuče” kreatin u mišiće. Uvek uzmite 5 g kreatina – to je standardna doza, bez obzira na pol ili težinu, jer višak jednostavno izlazi iz tela.
Foto: Pexels