Napad panike ti može doći iz vedra neba: srce lupa kao da je na maratonu, dlanovi su hladni, misli se lome jedna o drugu i jedino što želiš je, pobjeći od sopstvenog tela. Pisali smo mnogo priča o anksioznosti, razgovarali sa psiholozima i ljudima koji žive s tim svakodnevno. I iz te gomile saveta jedan, jednostavan i praktičan trik se iznova pokazao najefikasnijim kada je hitno, kombinacija 5-4-3-2-1 čula + kontrolisano disanje. Zvuči jednostavno? Jeste. Deluje brzo? Deluje, često brže nego pokušaji da „smiriš misli“ razgovorom sam sa sobom.
Šta je to u par reči
To je kratka, usmerena vežba pažnje (mindfulness) koja te primorava da usmeriš pažnju na sadašnji trenutak kroz čula i paralelno vratiš autonomni nervni sistem u balans pomoću kontrolisanog, sporijeg disanja. Kombinacija sprečava spiralni rast panike prvo odvlači misao iz katastrofičnih scenarija, drugo smanjuje fizičku reakciju tela.
Tačan protokol (koraci koje možeš odmah primeniti)
Zaustavi se i sedi. Ako si u pokretu, nađi zid ili sedište i osloni se, sigurnost tela umiruje um.
Diši polako 4 – 4 – 4: udah 4 sekunde, zadrži 4 sekunde, izdah 4 sekunde. Ponavljaj 4–6 puta. (Ako su sekunde previše apstraktne dok si u panici, računaj polako u sebi: „jedan, dva, tri, četiri“.)
5-4-3-2-1 čula:
- 5 stvari koje vidiš reci ih naglas ili u sebi: „Vidim lampu, crnu jaknu, plavi poster“
- 4 stvari koje možeš da dodirneš oseti teksturu: „dlan na torbi, hladan sto, kaiš, šal“
- 3 stvari koje možeš da čuješ fokusiraj se na zvuke: „saobraćaj, otkucaji sata, daleki glas“
- 2 stvari koje možeš da pomirišeš ili dve koje bi volela da osetiš (ako nema mirisa odmah): „parfem u vazduhu, miris kafe“
- 1 stvar koju možeš da ukuseš ili zamisli ukus: „slatko iz čokolade“ ili „hladan vazduh u ustima“.
Fokus na čula preusmerava pažnju sa unutrašnjih katastrofičnih misli na spoljašnji svet, u praksi to zaustavlja „mentalne spirale“. Polagano, ritmično disanje aktivira parasimpatički nervni sistem (odgovoran za „odmori i varenje“) koji smanjuje puls i napetost mišića. Dodir i telesna sigurnost (npr. naslonjena leđa) šalju telu signal da pretnja nije neposredna.
Kada ovaj trik nije dovoljan (i šta dalje)
Ako se napadi panike često ponavljaju, ako imaš osećaj gušenja koji ne prolazi, gubitka svesti, ili ako ti napadi onemogućavaju normalan život, važno je obratiti se stručnjaku (psihoterapeut, psihijatar).
Napad panike nije znak slabosti, niti sramote. To je telesna reakcija i kao i svaka telesna reakcija može se naučiti kontrolisati.
Foto: Pexels