Povezano
Ženski hormoni i ciklus nisu prepreka, već najpotcenjeniji fitnes alat koji imamo. Kada razumemo kako naši hormoni utiču na energiju, snagu, raspoloženje i izdržljivost, trening prestaje da bude linearan pokušaj da budemo disciplinovane svakog dana na isti način.
Naprotiv, on postaje intuitivno, efikasno kretanje u ritmu tela koje se menja iz nedelje u nedelju. Profesionalne sportistkinje već godinama prilagođavaju svoje programe fazama ciklusa, jer rezultati jasno pokazuju da telo trenira pametnije kada je u skladu sa sopstvenom biološkom dinamikom.
Svaka faza ciklusa i hormoni donose drugačiju vrstu snage, i kada je prepoznamo, vežbanje postaje lakše, prijatnije i produktivnije.
HORMONI I TRENING
Faza 1: Dani sporog disanja
(Menstruacija)
Tokom menstruacije, kada su nivoi estrogena i progesterona najniži, telo prirodno usporava, a hormoni su „krivac“. Ovo nije znak slabosti, već trenutak biološkog reseta koji traži nežnost i smirenost. U ovoj fazi najbolje odgovaraju lagani pokreti, poput sporog istezanja, yin joge, pilatesa sa fokusom na disanju, laganih šetnji i mobilnosti. Ove aktivnosti smanjuju upalu, opuštaju donji deo leđa, ublažavaju grčeve i podižu energiju bez iscrpljivanja mišića. Umesto forsiranja snage, naglasak treba da bude na disanju, opuštanju i podršci telu koje već obavlja intenzivan unutrašnji posao.
Faza 2: Povratak energije
(Folikularna faza)
Kako ulazimo u folikularnu fazu, od šestog do dvanaestog dana ciklusa, hormoni, tj. estrogen polako raste i donosi osećaj lakše energije, veću motivaciju i bolji fokus. Ovo je period kada mišići brže podnose opterećenje, a mozak lakše uči nove pokrete, što ove dane čini idealnim za postepeno jačanje treninga. Treninzi snage sa umerenim povećanjem težina, kardio, plesni treninzi i HIIT srednjeg intenziteta daju najbolje rezultate. Oporavak je brži, a svaka nova vežba se lakše “lepi”, pa je ovo pravi trenutak za napredak i uvođenje novih trening rutina.
Faza 3: Vrhunac moći
(Ovulacija)
Nadolazeća ovulacija obično donosi vrhunac fizičke i mentalne moći. Estrogen je tada na najvišem nivou, što povećava izdržljivost, snagu, toleranciju na bol i samopouzdanje. Većina žena oseća nalet energije, sasvim opravdano. Ovo je faza u kojoj možemo da postižemo lične rekorde, bilo da podižemo veće težine, izvodimo intenzivnije HIIT intervale, sprintove ili kružne treninge. Međutim, zbog veće elastičnosti ligamenata važno je detaljno zagrevanje kako bismo izbegle nepotrebne povrede. Uz pravu pripremu, ovulacija je pravi trenutak da se osetimo snažno, stabilno i u punom kapacitetu.
Faza 4: Snaga u smirenju
(Lutealna faza)
Nakon ovulacije, ulazimo u lutealnu fazu, koja traje do početka menstruacije. Progesteron raste, metabolizam se ubrzava, telesna temperatura je viša, a energija postaje nešto nestabilnija. To ne znači da treba da prestanemo da vežbamo, naprotiv, telo i dalje ima snage, ali preferira smirenije i kontrolisanije pokrete. Pilates, joga, vežbe stabilnosti, trening snage srednjeg intenziteta, duže šetnje, brzi koraci ili plivanje odličan su izbor. Ovakvi treninzi umanjuju PMS simptome, smanjuju napetost, regulišu san i pomažu nam da zadržimo kontinuitet bez pritiska da budemo “najbrže i najjače” u periodu kada telo prirodno traži balans.
Za žene, treniranje je kompromis
Kada posmatramo ceo ciklus kao jedinstven, inteligentan sistem, postaje jasno da žensko telo nije linearno i upravo u tome leži njegova prednost.
Menstruacija nam daje mekoću, folikularna faza donosi pokret i napredak, ovulacija vrhunac snage, a lutealna faza stabilnost i uzemljenje. Kada prestanemo da se borimo sa sopstvenom biologijom i počnemo da je slušamo, trening prestaje da bude obaveza i postaje najlepši oblik brige o sebi.
Prilagođavanje vežbanja ciklusu ne znači da vežbamo manje, već da vežbamo pametnije i upravo iz toga dolazi prava snaga.
Foto: Pexels