Traka za trčanje često se doživljava kao najjednostavnija sprava u teretani, stanemo, pritisnemo „start“ i trčimo. Međutim, upravo u toj jednostavnosti krije se ogroman prostor za različite treninge. Promenom brzine, nagiba i trajanja, ista sprava može postati alat za sagorevanje masti, izgradnju kondicije ili čak mentalni reset posle napornog dana.
Zato je možda važnije pitanje od koliko dugo trčimo – zašto trčimo. U zavisnosti od cilja, način na koji koristimo traku može izgledati potpuno drugačije.
Ako želite da sagorite više kalorija
U tom slučaju ključ je intervalni trening. Umesto jednoličnog trčanja, menjamo tempo, kratki periodi brzog trčanja smenjuju se sa sporijim hodom ili laganim džogingom.
Primer:
- 1 minut brzo trčanje
- 2 minuta lagano trčanje ili hod
- ponoviti 8–10 puta
Ovakav trening podiže puls, ubrzava metabolizam i često sagoreva više kalorija nego ravnomerno trčanje istog trajanja.
Ako želite da povećate izdržljivost
Za izgradnju kondicije najbolja je duža, stabilna aktivnost u umerenoj zoni pulsa. To znači da tempo treba da bude takav da možete da razgovarate, ali ne bez daha.
Trening obično traje 30 do 60 minuta, a cilj je da telo nauči da duže funkcioniše pod opterećenjem. Ovo je i način na koji treniraju mnogi rekreativci koji se spremaju za duže trke ili polumaratone.
Ako želite da ojačate noge i gluteus
U tom slučaju ključ je nagib trake. Hodanje ili trčanje uzbrdo aktivira mišiće zadnje lože i gluteusa mnogo više nego ravna podloga.
Primer treninga:
- 5 minuta zagrevanje (ravno)
- 10–15 minuta hodanje uz nagib 5–8%
- 5 minuta lagano spuštanje tempa
Ovaj tip treninga često se poredi sa planinarenjem i odličan je za oblikovanje donjeg dela tela.
Ako želite da se rešite stresa
Traka za trčanje može biti i mentalni reset. U tom slučaju tempo nije presudan, važniji je kontinuitet. Lagano trčanje ili brzo hodanje 20–30 minuta može pomoći telu da otpusti nagomilanu napetost, jer fizička aktivnost podstiče lučenje endorfina, hormona dobrog raspoloženja.
Mnogi ljudi upravo ovakav trening koriste kao način da „očiste glavu“ posle napornog dana.
Ako želite da poboljšate brzinu
Za razvoj brzine najbolji su kratki sprintovi. Oni su intenzivni, ali kratki i često se rade na kraju treninga.
Primer:
- 5 minuta zagrevanje
- 20 sekundi sprint
- 1 minut hod
- ponoviti 6–8 puta
Ovakav trening razvija eksplozivnost i poboljšava sposobnost tela da podnese veći napor.
Traka za trčanje možda izgleda kao najobičnija sprava u teretani, ali kada joj pristupimo strateški, ona postaje jedan od najsvestranijih trening alata. Sve zavisi od toga da li želimo da sagorimo kalorije, izgradimo izdržljivost, ojačamo noge ili jednostavno pronađemo malo mira u pokretu.
Foto: Pexels