Studija pokazala: Ova užina smanjuje želju za slatkišima

Popodnevna ili večernja užina važna je za podizanje energije, a ono što biramo da jedemo između obroka je važno. Tokom poslednjih nekoliko decenija, dnevni unos kalorija iz grickalica se značajno povećao, često iz namirnica kao što su keks, čips i slatkiši. Ako se konzumiraju prekomerno, ovi izbori mogu vremenom doprineti povećanju telesne težine.

Ipak, nisu sve grickalice iste. Opcije bogate nutrijentima, poput jezgrastog voća, zapravo mogu poboljšati kvalitet ishrane. Opservacione studije ukazuju na to da ljudi koji grickaju orašaste plodove obično imaju bolju ukupnu ishranu.

Ali šta se dešava kada se ova ideja stavi na test u kontrolisanom eksperimentu? Nedavna studija je imala za cilj da to istraži ispitujući kako zamena uobičajenih užina orašastim plodovima utiče na žudnju za hranom i kvalitet ishrane kod mladih odraslih osoba, a rezultati su objavljeni u časopisu Nutrients.

Studija koja je pokazala šta je idealna užina

Istraživači iz Medicinskog centra Univerziteta Vanderbilt osmislili su jednostruko slepo ispitivanje u trajanju od 16 nedelja kako bi dobili jasne odgovore. Regrutovali su 84 mlade odrasle osobe starosti od 22 do 36 godina koje su bile u riziku od metaboličkog sindroma, skupa stanja koja povećavaju rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.

Prvo, svi učesnici su pratili dvonedeljnu standardizovanu dijetu kako bi se uspostavilo početno stanje. Zatim su nasumično raspoređeni u jednu od dve grupe.

Grupa sa orašastim plodovima je dobijala dve dnevne užine koje su se sastojale od mešavine 33,5 grama neslanog, sirovog jezgrastog voća; konkretno badema, oraha, lešnika, pistaća i indijskih oraha. Količinu možete zamisliti kao malu šaku.

Grupa sa visokim udelom ugljenih hidrata dobila dve dnevne užine bogate ugljenim hidratima, poput pereca, krekera ili granola pločica, koje su bile uporedive po kalorijama, proteinima i vlaknima sa užinom od orašastih plodova.

Tokom studije, učesnici su se sastajali sa dijetetičarima svake dve nedelje radi nutricionističkog savetovanja i preuzimanja porcionisanih užina. Istraživači su koristili detaljne upitnike i procene za praćenje promena.

Upitnik o žudnji za hranom (Food Craving Inventory) merio je žudnju za specifičnim namirnicama, dok je Indeks zdrave ishrane (Healthy Eating Index) korišćen za bodovanje ukupnog kvaliteta ishrane.

Rezultati su pokazali jasnu razliku između dve grupe. Učesnici kojima se užina sastojala od orašastih plodova doživeli su značajna poboljšanja u svojim navikama u ishrani i kvalitetu ishrane.

Izvestili su o primetnom smanjenju žudnje za određenim namirnicama. Na primer, žudnja za keksom opala je za 35%, a žudnja za picom za 18%. Sveukupno, kod njih je značajno smanjena žudnja za slatkišima i brzom hranom. Nasuprot tome, grupa koja je konzumirala užine bogate ugljenim hidratima nije pokazala značajne promene u žudnji za hranom.

Što je još važnije, njihov ukupan kvalitet ishrane, meren Indeksom zdrave ishrane (Healthy Eating Index), povećao se za 19%. Ovo poboljšanje je velikim delom podstaknuto većim unosom zdravih nezasićenih masti i više proteina iz biljnih izvora, piše Eating Well.

Zanimljivo je da su oni kojima je užina bila mešavina orašastih plodova takođe pokazali prirodan porast nivoa GLP-1, hormona koji igra ulogu u regulaciji apetita. Porast GLP-1 bio je povezan sa uočenim smanjenjem žudnje, što sugeriše potencijalni biološki mehanizam iza pozitivnih promena u ponašanju pri grickanju.

U međuvremenu, grupa kojoj je užina bila na bazi ugljenih hidrata nije zabeležila nikakvo poboljšanje u svom rezultatu na Indeksu zdrave ishrane. Takođe su težili tome da se osećaju gladnije i na kraju su unosili više kalorija, što je dovelo do malog, ali primetnog prosečnog povećanja telesne težine od oko 0,8 kilograma.

Ovo nije prva studija koja povezuje konzumaciju orašastih plodova sa sličnim pozitivnim ishodima. Studija objavljena u časopisu Current Developments in Nutrition pokazala je da mladi odrasli koji jedu orašaste plodove, posebno oni koji su uključili orahe u svoje užine, imaju niže stope gojaznosti u poređenju sa onima koji ih ne jedu, uz naročito snažne efekte kod mladih žena.

Svaka studija ima svoja ograničenja i važno ih je uzeti u obzir. Nalazi su se oslanjali na podatke koje su sami učesnici prijavljivali o žudnji za hranom i unosu namirnica, što može biti podložno greškama u pamćenju i pristrasnosti u izveštavanju.

Pored toga, broj učesnika je bio relativno mali, što znači da se rezultati možda ne mogu primeniti na svakoga. Studiju je finansirala Fondacija za istraživanje i edukaciju o ishrani Međunarodnog saveta za jezgrasto voće (International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation), iako ta organizacija nije imala ulogu u dizajnu studije, analizi ili tumačenju rezultata.

Nalazi studije nude jednostavan i praktičan zaključak: promena samo jednog dela vaše ishrane, kao što je užina, može imati lančani efekat na vaše ukupne navike u ishrani. Zamena ultra-prerađenih užina bogatih ugljenim hidratima šakom jezgrastog voća može biti efikasna strategija za smanjenje želje za manje hranljivim namirnicama.

Ova mala promena vam može pomoći da prirodno težite uravnoteženijoj ishrani bez osećaja uskraćenosti. Obuzdavanjem želje za grickalicama sa puno dodatih šećera i natrijuma, olakšavate sebi praćenje zdravijeg obrasca ishrane. Vremenom, ova poboljšanja mogu podržati bolje metaboličko zdravlje i smanjiti faktore rizika povezane sa stanjima kao što je metabolički sindrom.