Vreme je da zaboravite savršen trening

Šetnja ili pilates? Kardio ili tegovi? HIIT do iznemoglosti ili spori, kontrolisani treninzi? Septembar je uveliko tu, nameće nam ono nepisano pravilo da je vreme da resetujemo život.

I tu se većina nas odmah podeli u dva tabora: ili ste puni elana krenuli da vežbate, pa vam ne ide onako kako ste zamislili dok vučete upalu mišića i pitate se šta vam je ovo trebalo, ili niste ni pipnuli patike, ali vas već danima izjeda griža savest jer svi oko vas navodno „ulaze u formu“.

Kako god okreneš, pod ogromnim smo pritiskom. Oduvek želimo rezultate odmah i sada, a stvarnost je takva da nam je dan već pretrpan poslom, decom, rokovima i večitim pitanjem šta danas skuvati. U takvom haosu, odlazak na trening često uopšte ne deluje kao briga o sebi, nego kao još jedna iscrpljujuća stavka na beskrajnoj listi obaveza.

Umesto da nam vrati energiju, pretvara se u napor koji će nas samo dokrajčiti, a zauzvrat nam ne donosi ni onaj obećani mir u glavi, niti instant promenu u ogledalu.

Zato na duge staze opstaju isključivo oni koji se nakon pokreta zapravo osećaju dobro

Ako vam vežbanje deluje kao kazna i dodatni izvor stresa, cela postavka je pogrešna. Poenta nije u tome da se slomite na prvom času, već jednostavno da se krećete – kako god, samo da uhvatite neki svoj ritam!

Ako niste u formi, za početak zaboravite na skupe pretplate i ambiciozne fitnes planove.

Dovoljno je uvesti jedan sasvim običan, mali ritual koji vas neće koštati živaca

Recimo, da u nabavku namerno idete peške u neku drugu, malo dalju prodavnicu u komšiluku, da produžite krug oko zgrade dok slušate muziku ili odradite deset minuta istezanja na tepihu odmah nakon što vam zazvoni jutarnji alarm (ili da za početak ustanete na prvi alarm od navijenih pet).

Tek kada kretanje ponovo postane normalan deo dana, a ne bauk, ima smisla birati konkretan tip treninga

Kako ne biste lutali i gubili energiju na stvari koje vam ne odgovaraju, stručnjaci za fizičku pripremu i sportsku medicinu raščlanili su najpopularnije opcije, evo šta koja zapravo pruža vašem telu i kako da izaberete ono što ima smisla za vaš stvarni život, a ne za tuđe profile na mrežama.

Kako do „zategnutog i izdefinisanog“ tela?

Izraz „zategnuto telo“ zapravo uopšte ne postoji u anatomiji niti u medicinskim udžbenicima, iako svi tačno znamo na šta se misli: vitka figura sa vidljivom mišićnom definicijom, bez viška kilograma, ali i bez onog „krupnog“ izgleda. Ipak, najveća zabluda je uverenje da do takve linije vodi neki poseban, čudotvorni stil vežbanja.

U praksi, sve se svodi na prostu formulu: relativno nizak procenat telesnih masti u kombinaciji sa dovoljno razvijenom mišićnom masom.

To su dva potpuno odvojena zadatka. Prvi je da smanjite masne naslage kako bi mišići uopšte mogli da dođu do izražaja, a tu ključnu ulogu igra ishrana, ma koliko se znojili u sali.

Drugi zadatak je da taj mišić uopšte izgradite kroz trening, jer ako njega nema, telo će delovati samo mršavo i mekano, ali ne i definisano. Možete biti u top formi, ali ako je mišić prekriven slojem masti, on se jednostavno neće videti.

Mnogi vitki ljudi upadaju u zamku, jer im telo i dalje deluje mekano i bez tonusa, pa misle da moraju da smršaju još malo ili da provode sate na traci za trčanje. To je greška.

Ako nema viška kilograma, razlog zašto figura ne izgleda ‘zategnuto’ jeste taj što jednostavno nema dovoljno mišića koji bi telu dali oblik i čvrstinu. U tom slučaju, rešenje nije gladovanje niti kardio – rešenje je trening snage.

Koji treninzi najbolje tope masti?

Još od manije za aerobikom osamdesetih godina, uvreženo je mišljenje da je beskonačan kardio jedini siguran put do vitke linije. Međutim, kardio nema monopol nad sagorevanjem kalorija.

Gotovo svaki oblik fizičke aktivnosti daje rezultate, a presudan faktor nikada nije sam izbor treninga, već to da li ste u njemu dosledni iz nedelje u nedelju.

Ako tražite optimalan balans koji pokriva sve potrebe organizma, stručnjaci uglavnom preporučuju jednostavnu formulu od tri treninga sedmično: jedan trening izdržljivosti (poput dužeg brzog hoda, laganog trčanja ili vožnje bicikla), jedan trening snage sa opterećenjem i jedan kraći trening višeg intenziteta.

Ipak, trening snage nosi ogromnu prednost na duže staze. Dok kardio troši kalorije uglavnom samo dok ste u pokretu, vežbe sa opterećenjem grade mišiće, a mišići su metabolički najskuplje tkivo u telu.

Najefikasniji način da trajno ubrzate bazalni metabolizam i sprečite jo-jo efekat jeste povećanje mišićne mase, jer mišićno tkivo troši energiju čak i u stanju potpunog mirovanja.

Zato su tegovi, bez obzira na godine i pol, nezamenljiv saveznik za trajno održavanje forme

Trening snage: Kako izgraditi mišiće?

Da bi se mišić razvijao, potreban mu je jasan otpor, bilo kroz tegove, elastične trake ili sopstvenu težinu. Za većinu je dovoljno da svaku mišićnu grupu aktivira dva puta nedeljno, ali ključ uspeha leži u intenzitetu, a ne u obaranju rekorda.

I znatno manji tegovi grade mišiće jednako efikasno kao i ogromne težine, pod jednim uslovom: seriju morate dovesti blizu otkaza. To znači da ne stajete čim vežba postane neprijatna, već onda kada procenite da imate snage za još najviše jedno do dva ponavljanja. Bez tog stvarnog napora, telo jednostavno nema razlog da gradi novo tkivo.

HIIT: Za šta je zapravo najbolji?

Intervalni trening visokog intenziteta pruža srcu, plućima i metabolizmu snažan stimulans koji retko koja aktivnost može da postigne u tako kratkom roku. Idealan je za pretrpane rasporede, ali uz jedno važno pravilo: mora biti zaista naporan.

Ako je trening kratak, a vi se niste propisno oznojili, telo neće imati od čega da napreduje. Zato, u danima kada ste premoreni, radije izaberite laganiju aktivnost nego da forsirate polovičan HIIT.

Za većinu ljudi dva do tri ovakva treninga nedeljno predstavljaju pun pogodak, sve preko toga vodi u pretreniranost. Takođe, izbegavajte ga u kasnim večernjim satima, jer povišen puls i nalet adrenalina mogu ozbiljno da vam poremete san.

Pilates: Može li da izgradi mišiće?

Pilates je fantastičan za stabilnost trupa, mobilnost, izdržljivost i tonus u predelu kukova, gluteusa i ruku. Ipak, njegova glavna mana je nemogućnost takozvanog progresivnog preopterećenja – pojedine veće mišićne grupe, naročito leđa, nemoguće je optimalno opteretiti bez težih vežbi povlačenja.

Pilates je odličan saveznik i sjajna dopuna, ali ako vam je primarni cilj maksimalna izgradnja mišićne mase, tegovi ostaju bez premca.

Ako vam je teško da se sami pokrenete, grupni treninzi su dobar podstrek za pokret

Kardio ili tegovi: Šta raditi prvo?

Sve zavisi od toga šta vam je glavni cilj. Kratko, desetominutno zagrevanje na traci pre teretane ne smeta nikome. Međutim, ozbiljan kardio trening pre dizanja tegova iscrpljuje energetske zalihe i direktno sabotira snagu neophodnu za rast mišića.

Ako želite čvrstinu i mišićni tonus, uvek prvo odradite vežbe snage, a kardio ostavite za kraj. Ako se spremate za polumaraton gde je trčanje prioritet, ima smisla obrnuti redosled.

Šetnja: Da li se svakodnevno hodanje računa kao trening?

Hodanje je nezamenljivo za opšte zdravlje, dugovečnost i cirkulaciju, ali samo po sebi ne postavlja pred telo dovoljan izazov da bi pokrenulo ozbiljniju fitnes transformaciju. Zato šetnju praktikujte dok niste u formi, kako bi malo stekli naviku koja vas ne umara, već vas čini srećnim i ispunjenim, pa ćete iz toga lakše dobiti želju za nekim težim treningom.

Nakon toga polako birajte stepenice, prepešačite stanicu više i hodajte dok razgovarate telefonom. A ako je šetnja trenutno jedino kretanje za koje imate kapaciteta, to je i dalje ogromna pobeda.

Trening protiv stresa i za bolje raspoloženje

Pravilo je krajnje jednostavno: birajte aktivnost nakon koje iskreno možete da kažete: „Sad mi je znatno lakše“. Bilo da je to sat i po u teretani, partija basketa, joga ili borilački sport, ono što je nekome dosadno mučenje, vama može biti savršen mentalni ventil.

Kada je reč o rasterećenju glave, lični osećaj uvek ima prednost nad bilo kakvim fitnes pravilima

Kada ignorisati savete sa društvenih mreža? Čim naiđete na isključive tvrdnje da neka vežba „uopšte ne radi“ ili da je „svi moraju smesta izbaciti“. Takve agresivne generalizacije gotovo nikada nemaju naučno utemeljenje.

Pre nego što precrtate pokret koji vam prija i donosi rezultate, zapitajte se kome je taj sadržaj zapravo namenjen – rigorozni protokoli profesionalnih sportista retko imaju smisla za nekoga ko samo želi zdrav i funkcionalan svakodnevni život.

Najveći uspeh leži u pronalaženju ritma koji možete da održite na duge staze. Idealan scenario kombinuje malo treninga snage, malo kardija, svakodnevnu šetnju i pokret u kom uživate.

Ipak, ako vaš trenutni raspored to ne dozvoljava, svaki trening koji zapravo uspete da odradite i dalje se računa. Ne odustajte od onoga što vam prija, to i radite, jer vreme je da shvatite da je samo to vaš savršen trening!

foto: pexels.com