Povezano
Imunitet, odnosno imuni sistem, sastoji se od organa, ćelija, tkiva i proteina. Zajedno oni sprovode procese u telu koji se bore protiv patogena, odnosno virusa, bakterija i stranih tela koja izazivaju infekcije ili bolesti.
Nijedna pojedinačna namirnica ne može sama ojačati imunitet, ali postoji važna veza između onoga što osoba jede i načina na koji ishrana može uticati na rad imunog sistema, jer se oslanja na uravnoteženu ishranu izgrađenu od širokog spektra različitih namirnica.
Da bi se ojačao imunitet, u ishranu treba uključiti sledeće namirnice.
Namirnice koje „dižu“ imunitet: Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće bogato je vitaminima kao što su A, C i vitamini B grupe. Treba jesti što više namirnica kao što su brokoli, kelj, spanać, kupus. Visok sadržaj vitamina C, zajedno sa antioksidansima i beta-karotenom, pomaže u borbi protiv infekcija. Takođe su korisne za srce, mozak i creva.
Bobičasto voće
Analiza iz 2021. godine navodi da bobičasto voće sadrži visok nutritivni sadržaj vitamina, minerala i fenolnih jedinjenja. Autori analize ističu da bobičasto voće ima izuzetno korisnu ulogu u raznim sistemima tela, uključujući imunitet.
Primeri bobičastog voća koje se može uključiti u ishranu su jagode, kupine, borovnice, maline, brusnice i crna ribizla. Jedna porcija voća za odraslu osobu iznosi 80 grama, što je količina voća koja stane u dlan. Najčešće se jedu u jogurtu ili smutiju.
Masna riba
Losos, tuna, sardine i druge masne ribe bogati su izvor omega-3 masnih kiselina, koje imaju ulogu u imunom sistemu tela. Ove ribe takođe mogu sadržati vitamine A i D. Ribe koje sadrže visok nivo omega-3 masnih kiselina poznate su po tome što povećavaju aktivnost belih krvnih zrnaca, koja se bore protiv infekcija. Ove zdrave masti pomažu imunom sistemu, a korisne su i za srce i mozak.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput badema i oraha, kao i semenke poput suncokretovih, sadrže više vitamina i minerala (B6, magnezijum, fosfor i selen) koji pomažu u regulisanju i održavanju imuniteta. Mogu se dodati u salate ili jesti za užinu koja daje energiju.
Kurkuma
Kurkuma je žuti začin koji mnogi koriste u kuvanju. Konzumiranje ovog začina može poboljšati imuni odgovor tela, zbog svojstava kurkumina, jedinjenja koje se nalazi u njemu. Kurkumin ima antioksidativna i protivupalna dejstva, a takođe može modulirati funkciju imunih ćelija, poput B ćelija.
Đumbir
Đumbir je izvor važnih vitamina i minerala, kao što su gvožđe, magnezijum, vitamine B6 i C, kao i cink. Ovi vitamini i minerali, uz antioksidativna svojstva đumbira, mogu pomoći u jačanju imunog sistema. Đumbir pomaže u ublažavanju simptoma prehlade, kao što su umor mišića i upala grla, a može pomoći i u borbi protiv simptoma gripa.
Turšija
Studija iz 2023. godine navodi da fermentisana hrana, poput kimčija i kiselog kupusa, sadrži gljivice i probiotike koji mogu doprineti jačanju imunog sistema.
Fermentisani mlečni proizvodi takođe mogu biti korisni. Kefir je fermentisano piće koje sadrži žive kulture bakterija korisnih za zdravlje. Početna istraživanja sugerišu da konzumiranje kefira može ojačati imunitet. Prema istraživanju iz 2017. godine, različite studije su pokazale da redovno konzumiranje kefira može pomoći u borbi protiv bakterija, smanjenju upala i povećanju antioksidativne aktivnosti.
Zeleni čaj
Uprkos tome što su potrebna dodatna istraživanja, sveobuhvatna analiza iz 2022. godine sugeriše da zeleni čaj sadrži polifenole i druge supstance koje mogu uticati na imuni sistem. Autori navode da laboratorijski testovi, studije na životinjama i ispitivanja na ljudima pokazuju da zeleni čaj može regulisati delove imunog sistema.
Crna čokolada
Ispitivanje iz 2022. godine navodi da tamna čokolada sadrži bioaktivne komponente, poput polifenola, flavonoida, vitamina i minerala, koje pomažu u modulaciji imunog sistema.
Kakao gubi deo svojih polifenolnih jedinjenja tokom prerade u kakao prah, puter i čokoladu. Ipak, čak i nakon prerade, sadrži vitamine i minerale koji mogu koristiti imunom sistemu, poput cinka, selena i nekih B vitamina. Uprkos potencijalnim koristima, tamna čokolada je bogata kalorijama i zasićenim mastima, pa je važno konzumirati je umerenо.
Fotografije: pexels.com