Ne izbegavamo ugljene hidrate: Ova namirnica je ključna za zdrav holesterol
Uprkos neopravdanoj reputaciji da su „nezdravi“, određeni ugljeni hidrati su izuzetno hranljivi i mogu čak doprineti zdravlju srca – a među njima, jedna namirnica je posebno korisna za zdravi holesterol.
Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju i ključne hranljive materije poput vlakana, vitamina i minerala. Kada birate ugljene hidrate, najbolji izbor su složeni, bogati vlaknima. To su namirnice poput integralnih žitarica, mahunarki, voća i povrća. Oni pomažu varenju, obezbeđuju postojan izvor energije i doprinose zdravlju srca, uključujući i snižavanje holesterola.
Iako je važno unositi raznovrsne vrste ugljenih hidrata, jedna namirnica se posebno ističe po svojim blagotovornim efektima na srce: crni pasulj.
Evo zašto ga nutricionisti smatraju najboljim ugljenim hidratom za snižavanje holesterola.
Namirnica koja povoljno utiče na holesterol, prepuna vlakana
Crni pasulj je namirnica efikasna u snižavanju holesterola jer je bogat rastvorljivim vlaknima, koja vezuju holesterol u crevima i pomažu njegovo izbacivanje iz organizma.
Istraživanja dosledno pokazuju da ishrana bogata vlaknima – naročito rastvorljivim – može smanjiti ukupni i LDL (loš) holesterol, čineći ih ključnim alatom za kontrolu nivoa holesterola.
Jedna šolja kuvanog crnog pasulja sadrži impresivnih 15 grama vlakana, što je oko 54% preporučenog dnevnog unosa.
Pored toga što je namirnica bogata vlaknima, crni pasulj je i odličan izvor proteina – jedna šolja sadrži oko 15 grama. Istraživanja pokazuju da zamena životinjskih proteina biljnim može doprineti zdravim nivoima holesterola smanjenjem ukupnog i LDL (lošeg) holesterola.
Crni pasulj takođe sadrži rezistentni skrob, vrstu prebiotika koja je povezana sa nižim nivoima holesterola.
Rezistentni skrobovi hrane korisne bakterije, koje proizvode nusproizvode poput kratkolančanih masnih kiselina, koje mogu smanjiti proizvodnju holesterola u jetri. Takođe pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi nakon obroka i povećavaju osećaj sitosti, što može sprečiti prejedanje.
Crni pasulj je bogat fitokemikalijama – biljnim jedinjenjima koja štite ćelije, smanjuju upalu i korisni su za zdravlje srca. Oni su bogati polifenolima, flavonoidima, antocijaninima i taninima, koji su svi povezani sa boljim zdravljem srca.
Njihova tamna boja potiče od antocijanina, što čini crni pasulj jednim od najbogatijih izvora ovih jedinjenja među pasuljem i sočivom.
Crni pasulj može se dodavati raznim jelima, kao što su salate, supe, takosi, zapečeni obroci ili čak kajgana. To je namirnica koja se može koristiti na kreativne načine – za deserte i namaze.
Na primer, može poslužiti kao baza za braunije ili mafine, dodajući vlagu i vlakna bez izraženog ukusa pasulja. Za užinu, probajte humus od crnog pasulja.
Foto: pexels.com