Proteinska namirnica koja najviše utiče na povećanje mišićne mase

Da biste izgradili više mišića, unos dovoljno proteina je ključan. Međutim, uneti proteine potrebne za izgradnju mišića ne znači samo pratiti koliko grama dnevno jedete. Važno je i kakvog je kvaliteta taj protein i koji nutrijenti dolaze uz njega.

Jedna namirnica se izdvaja kao favorit: losos, jer pruža visokokvalitetne proteine uz snažne nutrijente koji utiču na oporavak i rast mišića.

Protein iz lososa sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vašem telu trebaju za optimalan rast i oporavak mišića. Samo jedna porcija divljeg lososa od 100 grama sadrži 22 grama. Međunarodno društvo za sportsku ishranu preporučuje unos između 20 i 40 grama po obroku za optimalnu izgradnju mišića.

Losos je zdrav izvor proteina

Mnogi ljudi se trude da izvedu dodatne serije u teretani i popiju šejk nakon treninga. Ipak, podjednako je važno da telo snabdevate nutrijentima koji podstiču oporavak, poput dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Ove omega-3 masne kiseline iz životinjskih izvora telo apsorbuje i koristi znatno bolje nego omega-3 iz biljaka. A losos ih je prepun.

Ako se pitate zašto su DHA i EPA toliko korisni za zdravlje mišića, pogledajte rezultate nakon analize četiri studije: istraživači su zaključili da kombinacija suplemenata omega-3 i treninga snage značajno poboljšava mišićnu snagu.

Oni sumnjaju da je to zbog dvostrukog dejstva omega-3: smanjuju upalu i ubrzavaju oporavak. Anti-inflamatorno dejstvo omega-3 takođe može objasniti zašto su uticale na smanjenje bolova u mišićima nakon vežbanja. One takođe imaju efekat na zdravlje membrane mišićnih ćelija, što je ključno za razvoj mišića.

Losos je izvanredan izvor vitamina D. Istraživanja su pokazala da, osim što pomaže u izgradnji mišića, vitamin D može poboljšati snagu i sportske performanse. Nasuprot tome, niski nivoi vitamina D povezani su sa gubitkom mišićne mase.

Poput omega-3 masnih kiselina, vitamin D takođe može smanjiti upalu i ubrzati oporavak nakon vežbanja. Samo 85 grama kuvanog sockeye lososa pruža 71% dnevne preporučene vrednosti vitamina D.

Koje još namirnice doprinose izgradnji mišića?

Jaja sadrže velike količine aminokiseline leucin. Ovo je posebno važno za maksimiziranje načina na koji vaše telo sintetiše protein za rast mišića.

Pileća prsa takođe sadrže značajne količine B vitamina, naročito niacina i B6. Ovi vitamini pomažu telu da pravilno funkcioniše tokom fizičke aktivnosti koja je potrebna za optimalan rast mišića. Studija iz 2018. godine je pokazala da konzumiranje namirnica poput piletine, nakon vežbanja može pomoći u gubitku masnoće, dok istovremeno povećava mišićnu masu i snagu.

Tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje mišića. Može biti posebno korisna za starije osobe, jer može pomoći u usporavanju gubitka mišićne mase i snage koji dolazi sa starenjem.

Neka istraživanja su čak pokazala da konzumiranje nemasnog crvenog mesa može povećati količinu dobijene nemasne mase tokom fizičke vežbe. Čak i kada pokušavate da dobijete mišićnu masu, razmislite o izboru govedine koja poboljšava rast mišića, a pritom nema previše dodatnih kalorija.

Na primer, 85 grama mlevene govedine sa 70% nemasnog mesa sadrži 235 kalorija i 16 grama masti. Međutim, ista količina mlevene govedine sa 95% nemasnog mesa sadrži nešto više proteina, ali samo 148 kalorija i 6 grama masti.

Pola šolje (86 g) kuvanih sojinih zrna sadrži 16 g proteina i zdrave nezasićene masti. Takođe su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, poput vitamina K, gvožđa i fosfora. Gvožđe igra važnu ulogu u funkciji organa, kostiju i izgradnji mišića. Koristi se za skladištenje i transport kiseonika u krvi i mišićima. Međutim, nedostatak gvožđa može ugroziti ove funkcije.

Jedna šolja (226 g) niskomasnog sira sadrži 28 g proteina, uključujući značajnu količinu važne aminokiseline za izgradnju mišića, leucina.Kao i drugi mlečni proizvodi, sir se može kupiti sa različitim sadržajem masti. Verzije sa više masti, poput kremastog sira, imaju više kalorija. Najbolje je izabrati tip koji odgovara vašim kalorijskim potrebama.

Foto: pexels.com