Orašasti plodovi su jedinstvene nutritivne riznice jer obiluju brojnim materijama kojih nam često nedostaje: magnezijuma, cinka i vitamina E. Međutim, makronutrijent na koji treba obratiti pažnju jeste protein.
Orašasti plodovi bogati proteinima sadrže otprilike 4 do 7 grama biljnih proteina na oko 30 grama. To je sasvim solidan dodatak ishrani, a četvrtina šolje orašastih plodova je savršena za dodavanje u jogurt, posipanje preko obroka, blendiranje u smuti ili jednostavno grickanje.
Uključivanje više namirnica bogatih proteinima u ishranu pomaže u izgradnji i obnavljanju mišića, a može služiti i kao izvor energije – uz to će vam pomoći da se osećate siti duže vreme. Orašasti plodovi pritom lako staju u torbu ili ranac kao zdrava užina „za poneti“.
Orašasti plodovi sa najviše proteina: Kikiriki
Kikiriki sadrži nešto više proteina nego jaje i ima blago hrskavu, kremastu teksturu koja je savršena za domaći puter, dodavanje preko prženih jela ili kuvan u varivima.
Bademi
Sečeni, u listićima, sirovi ili pečeni – bademi su ukusan međuobrok, zvezda deserta, dodatak salatama… Ovaj orašasti plod takođe je odlična osnova za biljno mleko ili uverljiva bezglutenska zamena za brašno ili prezle. Bonus: bademi sadrže kalcijum važan za kosti i antioksidante. Birajte bademe sa pokožicom za obilje vlakana i intenzivniji, orašast ukus.
Pistaći
Ne samo da je činija pistaća pravi hit na svakoj zabavi, već je i odličan izvor proteina koji možete grickati dok pijuckate piće dobrodošlice. Oko 49 pistaća obezbeđuje 13 procenata preporučenog dnevnog unosa proteina. Savršena užina – bilo za žurku ili posle treninga.
Pinjoli
Ispostavlja se da vaš omiljeni sos za pastu može biti pravo proteinsko iznenađenje. Pinjoli obezbeđuju dozu proteina i čitav niz vitamina, poput E i K, kao i magnezijum i gvožđe. Pomešajte ih sa začinskim biljem i maslinovim uljem za brzu porciju pesta ili ubacite u ćufte za dodatnu hrskavost u svakom zalogaju.
Orasi
Ove bogate, blago gorke poslastice spadaju među najzdravije orašaste plodove: orasi su bogati biljnim omega-3 mastima poznatim kao ALA. Ove „dobre“ masti mogu pomoći u borbi protiv hroničnih upala, koje su u osnovi mnogih bolesti. Pretvorite ih u proteinski bogat sos sa začinskim biljem ili ih ubacite u pastu.
Indijski orasi
Bogati i puterastim gotovo je teško poverovati da su zapravo dobri za vas. Osim što su odličan izvor proteina, oni su i trostruki paket cinka, bakra i magnezijuma (sjajna kombinacija za imunitet i funkciju mišića), a njihova tekstura ih čini ukusnom zamenom za mlečne proizvode. Skuvajte ih u vodi sa začinima, pa izblendajte za kremastu bazu veganskog sosa za pastu. Ili ih umešajte u sledeću turu čokoladnih proteinskih kolačića.
Lešnici
Lešnici su savršen partner čokoladi. Pomešajte ih sa drugim orašastim plodovima, komadićima tamne čokolade i sušenim voćem za ultimativnu mešavinu idealnu za užinu „u pokretu“ ili ih ispecite 10 minuta na 190°C da biste izvukli još dublji, slatkast i orašast ukus. Evo i trika kako da lako skinete dosadnu pokožicu: umotajte lešnike u kuhinjsku krpu i snažno ih urolajte. Većina ljuske će odmah otpasti!
Brazilski orasi
Ističu se izuzetno visokim sadržajem selena: samo jedan orah pokriva više od 100% preporučenog dnevnog unosa za odrasle i sadrži čak 2.500 puta više selena nego bilo koji drugi orašasti plod. Ne treba preterivati – konzumiranje više od jednog ili dva dnevno se ne preporučuje. Zahvaljujući svojoj veličini, dovoljan je samo jedan!
Foto: pexels.com