Kortizol je danas najmanje omiljeni hormon. U stvarnosti, kortizol nije u potpunosti loš – on je ključan za održavanje budnosti i adekvatnog odgovora na stres. Naravno, ako se nivo kortizola ne kontroliše, visoki nivoi mogu ozbiljno da naruše centralni nervni sistem, izazivajući sve, od umora i razdražljivosti do povećanog rizika od bolesti srca. Ne smemo zaboraviti ni nepovoljne efekte koje može imati na kožu.
Srećom, postoji mnogo načina da se kortizol drži u ravnoteži: šetnja, vežbe disanja ili čak kratak razgovor s prijateljem.
Postoje i promene u ishrani koje mogu pomoći. Sam čin jela može biti alat za regulaciju stresa ako se obavlja svesno. Postoje namirnice koje hrane nervni sistem, a ne izazivaju upale – one bogate zdravim mastima, vlaknima, magnezijumom ili triptofanom, poput orašastih plodova, avokada ili čistog kakaa – koje podstiču proizvodnju serotonina i smanjuju nivo kortizola.
Nije samo važno šta jedete, već i kako jedete
Ishrana nije samo pitanje izbora hrane, važan je i način na koji jedemo. Rituali sporog jedenja, poput onih koji se primenjuju u mnogim spa i wellness centrima, aktiviraju varenje iz stanja smirenosti, a ne žurbe, objašnjava Martinez. Zato stavite telefon na ‘Ne ometaj’ i pretvorite obrok u ritual nege sebe.
Istraživanja pokazuju da prisutnost tokom obroka pomaže na više nivoa. Mindful eating je čin jedenja dok smo u stanju neosuđujuće pažnje, usmeravajući fokus na hranu i povezanost uma i tela, čime se omogućava istraživanje složenog kognitivno-biološkog iskustva jedenja, navodi nedavno istraživanje koje je ispitivalo kako „trijada stres-varenje-svesnost“ može poboljšati funkciju digestivnog sistema. Ovaj način isceljujućeg jedenja povoljno utiče na problematične prehrambene navike i digestivne smetnje izazvane stresom… i nadopunjuje druge intervencije za optimizaciju varenja, dok poboljšava samoprihvatanje, svest o vezi tela i hrane, i ukupnu dobrobit.
Kako praktikovati mindful eating
Pored isključivanja telefona, mindful eating uključuje nekoliko jednostavnih koraka. Obratite pažnju na svoje misli i budite potpuno prisutni dok jedete, obratite pažnju na signale sitosti i svoja osećanja – bez osuđivanja, savetuje nutricionistički naučnik i stručnjak za ljudske performanse dr Majkl Hartman. Mindful eating je moćan alat ne samo za podršku u upravljanju navikama jedenja, već i za održavanje zdravog odnosa između hrane i mentalnog zdravlja. Evo nekoliko saveta za maksimalnu korist:
- Postanite svesni: Obratite pažnju na signale gladi i sitosti. Jedite kada ste zaista gladni i prestanite kada ste siti ili skoro siti.
- Vežbajte prisutnost: Pauzirajte pre svakog zalogaja. Fokusirajte se na miris, boje i teksture hrane na tanjiru. Primetite hranu i iskustvo jedenja.
- Usporite: Uzimajte manje zalogaje, žvaćite polako i uživajte u ukusu, temperaturi i teksturi hrane.
- Primetite svoja osećanja: Budite svesni emocija koje se javljaju tokom jela. Kada ne jedete, obratite pažnju na osećanja koja pokreću želju za hranom (stres, ljutnja, tuga, strah?). Vežbajte reagovanje s prisutnošću.
Kreirajte kortizol ritual
Stvaranje umirujućih rituala oko obroka takođe može povećati svesnost i smanjiti kortizol. Infuzije sa adaptogenim biljkama poput ašvagande ili rodiola mogu podržati hipotalamus-hipofiza-nadbubrežni ili HPA os, što je ključno za regulaciju kortizola.
Drugim rečima, smanjenje kortizola kroz ishranu nije samo dijeta – to je poziv da redizajnirate svoj odnos prema hrani, da pređete iz automatskog u svesni režim i, usput, pružite nervnom sistemu predah u buci svakodnevnog života. Nije samo važno jesti zdravo, već hraniti nervni sistem iz prisutnosti, zaključuje Martinez. Smirivanje se ne odnosi samo na hranu koju jedemo, već i na način na koji se prema njoj odnosimo.
Foto: Pexels