Ideje za proteinske obroke koji se spremaju u tri koraka
Doručak, ručak ili večera...
Mnogi od nas su prilično fokusirani na unos proteina, koji treba da budu dominantni u svakom obroku. Ovaj nutrijent je važan za sve, od mišića do imunog sistema.
Zato donosimo ideje za brz i lak obrok, koji se priprema u najviše tri koraka, a usput olakšava brigu o tome da unosite dovoljno proteina: svako jelo sadrži najmanje 15 grama po porciji.
Izvori proteina variraju, tako da ćete sigurno naći nešto što će vam prijati.
Proteinski obrok u tri koraka: Avokado punjen lososom
Za najjednostavnij obrok bogat proteinima, probajte avokado punjen lososom – idealno rešenje za radne večeri bez kuvanja. Losos obezbeđuje proteine, omega-3 masne kiseline i vitamine.
Sastojci:
- Pola šolje nemasnog grčkog jogurta
- Pola šolje seckane stabljike celera
- Dve kašike seckanog svežeg peršuna
- Jedna kašika soka od limete
- Dve kašičice majoneza
- Jedna kašičica Dijon senfa
- Osmina kašičice soli
- Osmina kašičice mlevenog bibera
- Dve konzerve lososa od po pet unci (isceđen, usitnjen, bez kože i kostiju)
- Dva avokada
- Seckani vlašac za ukras
Prvi korak: pomešajte pola šolje jogurta, pola šolje celera, dve kašike peršuna, jednu kašiku soka od limete, dve kašičice majoneza, jednu kašičicu senfa, osminu kašičice soli i osminu kašičice bibera u srednje velikoj posudi; dobro izmešajte. Dodajte 200 grama lososa i ponovo dobro promešajte.
Drugi korak: Prepolovite dva avokada po dužini i uklonite koštice. Kašikom izvadite otprilike jednu kašiku mesa iz svake polovine avokada u malu posudu. Viljuškom izgnječite izvađeno meso avokada i umešajte ga u smesu sa lososom.
Treći korak: Svaku polovinu avokada napunite otprilike četvrt šolje smese sa lososom, nagomilavši je preko avokada. Po želji ukrasite seckanim vlašcem.
Terijaki piletina
Bočica terijaki sosa je tajna ovog obroka koja se sprema za dvadeset minuta. Bataci od piletine, paprike, luk i ananas kuvaju se sa sosom, a zatim služe preko integralnog pirinča. Bataci su bogati proteinima, što čini obrok zasitnim i pomaže u očuvanju mišićne mase.
Sastojci:
- Dve kašike ulja od semenki grožđa ili drugog neutralnog ulja, podeljeno
- 450 grama bataka od piletine bez kostiju i kože, očišćenih i isečenih na komade veličine zalogaja
- Četiri šolje iseckanih paprika i luka
- Jedna šolja seckanog svežeg ananasa
- Četvrt šolje terijaki sosa sa niskim sadržajem natrijuma
- Dve šolje toplog kuvanog integralnog pirinča
Prvi korak: Zagrejte jednu kašiku ulja u velikoj tiganju sa nelepljivim dnom na srednje jakoj vatri. Dodajte 450 grama piletine; kuvajte povremeno mešajući dok ne porumeni i ne bude potpuno pečena, otprilike 5 minuta. Prebacite na tanjir.
Drugi korak: Dodajte četiri šolje paprika i luka; kuvajte često mešajući dok ne omekšaju, ali i dalje budu hrskavi, otprilike 3 minuta. Vratite piletinu u tiganj i umešajte jednu šolju ananasa i četvrt šolje terikaki sosa. Kuvajte često mešajući dok se sos ne zgusne i ne obloži piletinu, oko 2 minuta.
Treći korak: Podelite dve šolje pirinča na četiri tanjira. Preko stavite mešavinu piletine i povrća.
Kiš sa pečurkama i povrćem
Kiš je ukusan obrok za one koji vole doručak tokom celog dana. Jaja su odličan izvor proteina, a takođe pružaju i nutrijente poput vitamina D i holina, koji je važan za zdravlje mozga. Malo crvenog luka i svežeg bilja dodaju se povrću i šunki kako bi kiš bio ukusan i zasitan.
Sastojci:
- Dve kašike maslinovog ulja ekstra devičanskog
- Jedna šolja tanko seckanog crvenog luka
- 450 grama svežih pečuraka
- Tri četvrt šolje seckane šunke
- Jedna kašika tanko seckanog belog luka
- Šest velikih jaja
- Četvrt šolje punomasnog mleka
- Četvrt šolje pavlake
- Dve kašike seckanog svežeg vlašca,
- Jedna kašika senfa
- Četvrt kašičice mlevenog bibera
- Osmina kašičice soli
- Jedna i po šolja rendanog Emmental ili švajcarskog sira
Prvi korak: Zagrejte veliki tiganj na srednjoj vatri. Dodajte ulje, pa luk; kuvajte često mešajući dok ne postane providan, 5 do 6 minuta. Povećajte temperaturu na srednje jaku i dodajte pečurke; kuvajte često mešajući dok pečurke ne omekšaju, ali ostanu blago hrskave, 3 do 4 minuta. Dodajte šunku i beli luk; kuvajte povremeno mešajući dok šunka ne dobije laganu zlatnu boju, a beli luk ne pusti miris, oko 2 minuta. Sklonite sa vatre.
Drugi korak: U srednjoj posudi umutite jaja, mleko, pavklau, vlašac, senf, biber i so. Pažljivo umešajte smesu sa pečurkama i sir. Kašikom rasporedite u pripremljenu posudu za pitu. Pecite dok se ne stegne i ne dobije zlatno-smeđu boju, 30 do 35 minuta. Ostavite da odstoji 10 minuta. Isecite i po želji ukrasite dodatnim vlašcem.
Foto: Pexels.com