Kada koristiti kreatin, kada protein, a kada kombinaciju oba?

Oni koji se bave fitnesom i suplementacijom često nailaze na pitanje: “Da li da uzmem kreatin, protein ili oba?” Iako se ova dva suplementa često pominju zajedno, njihov efekat, način upotrebe i ciljevi za koje su najefikasniji znatno se razlikuju. Razumevanje razlike može biti presudno za vaše rezultate, bilo da želite da povećate snagu, mišićnu masu ili oporavak.

Kreatin: Gorivo za eksplozivnu snagu

Ovo je jedan od najistraženijih i najefikasnijih dodataka u sportu. Njegova glavna uloga je da poveća zalihe fosfokreatina u mišićima, što omogućava brži i snažniji energetski impuls pri kratkim, intenzivnim aktivnostima poput sprinta, dizanja tegova ili HIIT treninga.

Kada koristiti: Pre ili posle treninga snage ili eksplozivnih vežbi. Kada želite da povećate mišićnu masu ili snagu u kratkom vremenskom periodu. Kao deo ciklusa intenzivnog treninga.

Način upotrebe: Standardna doza je 3–5 grama dnevno. Neki sportisti koriste „loading“ fazu od 20 grama dnevno prvih 5–7 dana, ali nije obavezna. Važno je unositi dovoljno tečnosti jer kreatin povlači vodu u mišićne ćelije.

Sportovi gde je posebno koristan:

• Dizanje tegova i bodibilding
• Sprint i atletika kratkih distanci
• Borilački sportovi (boks, MMA)
• Timski sportovi sa kratkim eksplozivnim napadima (fudbal, košarka, rukomet)

Protein: Graditelj mišića i oporavak

Protein je osnovni makronutrijent neophodan za rast i oporavak mišića. On ne povećava snagu odmah kao kreatin, ali osigurava da telo ima građevinski materijal za regeneraciju oštećenih mišićnih vlakana nakon treninga.

Kada koristiti: Nakon treninga radi bržeg oporavka. Kada ne unosite dovoljno proteina kroz ishranu. Ako želite podržati rast mišićne mase ili očuvati mišiće tokom dijete.

Način upotrebe: Preporuka je oko 20–30 grama proteina odmah nakon treninga. Protein se takođe može rasporediti u toku dana u više manjih obroka, posebno ako vam je cilj maksimalna sinteza mišićnog proteina.

Sportovi gde je posebno koristan:

• Bodybuilding i fitnes
• Trčanje na duže staze i triatlon (za oporavak mišića)
• Timski sportovi sa velikim brojem treninga nedeljno
• Borilački sportovi sa intenzivnim sparinzima i kondicionim treninzima

Kombinacija kreatina i proteina

Kombinovanjem kreatina i proteina možete istovremeno stimulisati rast mišića i povećati snagu. Kreatin obezbeđuje energiju za intenzivne kontrakcije, dok protein omogućava oporavak i sintezu mišićnog tkiva.

Praktično rešenje je uzimanje kreatina pre treninga, a proteina odmah posle, ili pak korišćenje gotovih kombinacija koje sadrže i jedno i drugo.

Suplementi nisu čarobni, oni rade samo ako vaša ishrana i trening odgovaraju vašim ciljevima. Kreatin je efikasan gotovo za sve koji rade na snazi, ali protein ima smisla samo ako ne unosite dovoljno kroz obroke. Zato je često najpametnije prvo pregledati dnevni unos hrane, pa tek onda planirati dodatke.

Foto: Pexels