7 zdravih i ukusnih obroka po preporuci nutricionistkinje

Gladni ste, a kada uzmete nešto da pojedete, to vam ne prija? Zbog paklenih vrućina ne palite rernu, a ponestaje vam ideja za lake, brze i zdrave obroke?

Upravo zbog toga, porazgovarali smo sa nutricionistkinjom-dijetetičarkom Anđelom Jovanović, koja nam je preporučila par recepata.

Tokom letnjih meseci organizmu najvise prijaju lagani, osvežavajući i nutritivno izbalansirani obroci. Anđela ističe da je period godine kada je najveći broj raznovrsnog voća i povrća, a ako ga ukombinujemo sa proteinima, zdravim mastima i integralnim žitaricama dobićemo kvalitetne obroke sa dosta vitamina i minerala, koji će nas dugo držati sitima.

Donosimo vam 7 jednostavnih ideja za zdrave, izbalansirane obroke koji se spremaju veoma jednostavno i ne zahtevaju mnogo vremena u kuhinji:

1. Obrok salata sa avokadom i leblebijama

Sastojci (2 porcije)

1 zreo avokado

2 srednja paradajza

60g rukole

1 zelena paprika

100g kuvane leblebije

60g feta sira

1 kašika susama (prethodno kratko prepečenog)

Preliv:

2 kašike maslinovog ulja

Sok od ½ limuna

Sitno seckana sveža mirođija

Prstohvat bibera

Postupak:

Avokado, paradajz i paprika iseckati na kockice. Pomešati rukolu, leblebije i povrće. Dodati izmrvljenu fetu i pospite susamom. Umutite maslinovo ulje, limunov sok, mirodjiju i beber, pa prelijte salatu. Poslužite odmah.

Ova salata može biti kompletan obrok jer sadrži protein, zdrave masti, vlakna i obilje povrća. Odličan je izbor za vrele letnje dane, pruža dug osećaj sitosti a istovremeno je lagana i osvežavajuća.

2. Obrok – Integralni pirinač sa tunjevinom i povrćem

50g integralnog pirinča

1 tikvica

2 crvene paprika

1 glavica crvenog luka

1 šargarepa

2-3 kašike sojine pavlake za kuvanje

So, biber, bosiljak, origano

Konzerva tunjevine u  sopstvenom soku

50g kukuruz šećerac

Postupak:

Pirinač skuvati (najbolje je ostaviti preko noći u vodi, iscediti i kuvati u većoj količini vode)

Povrće prodinstati dok ne omekša (paprika, tikvica, luk, šargarepa), dodati 2-3 kašike sojine pavlake i začiniti po želji. Servirati uz tunjevinu i kukuruz šećerac.

3. Obrok – Kesadilja

Sastojci (2 porcije)

Zelena salata

 1 Paradajz

Pola glavice crvenog luka

70g kukuruza

200g piletine

2 Integralne tortilje

Dresing: 150g grčkog jogurta, 1 kašičica senfa, so, biber, sok od ½ limuna

Postupak:

1. Pileći file začiniti i propržiti na malo ulja.
2. Paradajz, crveni luk i zelenu salatu sitno iseckajte.
3. Napunite tortilju piletinom, kukuruzom, paradajzom, lukom i zelenom salatom. Pecite kesadilju na suvom ili blago podmazanom tiganju 2-3 minuta.
4. Poslužite uz pripremljen dresing.

4. Obrok – Punjene tikvice

Sastojci (2 porcije)

2 srednje tikvice

1 kašika maslinovog ulja

1 manji crveni luk, sitno iseckan

1 čen belog luka

150g kuvane kinoe

100-150g svežeg spanaća

70g mocarele, narendane

So i biber po ukusu

Postupak:  

1. Zagrejte rernu na 200 stepeni.
2. Tikvice prepolovite po dužini i kašičicom izdubite sredinu. Unutrašnjost sitno iseckajte i sačuvajte za fil.
3. Polovine tikvica premažite maslinovim uljem, posolite i pecite 10 min.
4. Propržite crveni luk, zatim dodajte beli luk i iseckanu unutrašnjost tikvica. Dinstajte nekoliko minuta.
5. Dodajte spanać i kratko ga propržite, zatim dodajte kuvanu kinou. Začinite.
6. Napunite tikvice filom, pospite mocarelom i vratite u rerun. Pecite 20 min, dok tikvice ne omekšaju a sir ne dobije zlatnu boju.

Iako vam je za ovo jelo rerna neophodna, recept je lagan, bogat vlaknima i odličan kao letnji ručak

5. Obrok – Salata sa breskvom i mocarelom

Sastojci (2 porcije):

3 zrele breskve

150g mini mocarele

200g čeri paradajza

Šaka svežeg bosiljka

Šaka pečenih oraha ili badema

1 kašika maslinovog ulja

1 kašika balzamiko sirća

Prstohvat soli

Sveže mleveni biber

Postupak:

1. Breskve isecite na kriške, a čeri paradajz prepolovite. Dodajte cedjenu mocarelu, listove bosiljka i prečenih oraha.
2. Prelijte maslinovim uljem i balzamikom
3. Začinite solju i biberom, lagano pomešajte i poslužite.

6. Obrok – Cia puding sa sezonskim vocem

Potopiti 4 kašike čia semenki u 150ml kokosovog mleka. Dodajte kašičicu meda i ostavite u frižideru preko noci (ili najmanje 4h) da nabubri.
Bananu izgnječite viljuškom, dodajte kakao i dobro sjedinite.
U čašu prvo poređajte čia puding, zatim sloj banane a preko rasporedite višnje ili maline.

Posluzite dobro rashlađeno.

7. Smuti od manga

Sastojci:

1 zreo mango
150ml grčkog jogurta ili kefira
100ml hladne vode ili kokosove vode
Sok od 1/2 limete
Listovi sveže nane
Kockice leda po želji

Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku, kremastu teksturu. Poslužite odmah.

Piknkik je u modi, gde god da bežite od vrućine, ponesite sa sobom raznovrsnu hranu, ponuda je velika, a vaš organizam traži šarenolik jelovnik!

foto: pexels.com