Pretraga

Da li ciklus utiče na trening? Odgovor je da - evo i kako

Tekst: Milica Nedeljković

Naprasna promena raspoloženja, pad energije, nervoza i jedno sveopšte stanje beznađa. Šta mi je? - ponekad se na prvu zapitam, posebno u onim retkim trenucima kada nekim čudom i iznutra i spolja sve štima, pa grčevito pokušavam da taj osećaj zadržim dok se istovremeno pitam šta će ga ovog puta obesmisliti. Dok pretumbavam sve potencijalne okidače, grčevi u stomaku prestižu moju trku sa mislima: Aha, treba da dobijem. Sve mi se jede, bleda sam, nemam volju za životom, čak mi i samopouzdanje opada, konstantno mi se plače, hipersenzitivna sam. Kada kažem menstruacija pomislim najpre na nepodnošljivu bol koja sakati i moju volju da ustanem iz kreveta, a kamoli da uradim nešto smislenije od toga. Zamislim i šarene ambalaže sa zabrinjavajućim sastavima čiji sadržaj u tim danima ima ukus raja, iako znam da ću sebe proklinjati kad od nadutosti nekoliko sati kasnije ne budem mogla da dišem. A trening? Odbojku sam trenirala deset godina i dobro pamtim reči trenera: “Poželjno je trenirati tokom ciklusa”. I trenirala sam, ne promišljajući mnogo. U moru nekonstruktivnih misli kojima plivam svakog dana, podbrobnije preispitivanje veze menstruacije i treninga pokazuje se kao itekako potrebno, budući da su istraživanja u tom domenu minorna.

Da li je do godina, naučne discipline izgovora koji sada stanuju na mestu moje nekadašnje želje da budem najbolja odbojkašica na svetu ili nečeg trećeg - to jednostavno više ne ide tako lako. Bolovi mi doslovno ne dopuštaju da radim i najbazičnije vežbe, makar prvog dana ciklusa. S vremena na vreme, doduše posle dve tablete i najmanje jednočasovnog plakanja tog bez konkurencije najgoreg dana u mesecu, uspevam da odradim trening i zaista se nakon istog osećam neobično dobro. Iako sam ga tada proklinjala, trener je bio u pravu. Ipak, osim te tvrdnje i razgovora sa drugaricama od kojih polovina trenira bez problema i štaviše oseća nalet energije u tim danima i druge koja trening vidi kao prečicu do pakla, shvatila sam da zapravo znamo zabrinjavajuće malo o vezi menstruacije i treninga.

Znamo da se vežbanjem poboljšava cirkulacija krvi u karlici, čime se ublažavaju menstrualni bolovi. Nakon fizičke aktivnosti osećamo se mnogo bolje jer vežbe stimulišu proizvodnju endorfina u organizmu. Osim što ublažava simptome PMS-a, ovaj hormon poboljšava i san. Vežbanje takođe može da ublaži osećaj nadutosti koji se javlja tokom menstruacije. Naučnih informacija o interakciji menstruacije i fizičke aktivnosti nesumnjivo nedostaje, budući da se samo 4% sportsko - naučnih istraživanja isključivo fokusiralo na žene učesnice. Potrebno nam je smislenije ispitivanja celokupnog fizičkog stanja žena u toku ciklusa, a ne samo odgovor na pitanje “Kada je bila poslednja menstruacija?” Ukoliko se osećamo, na primer, pospano, to se može pripisati jednoj fazi ciklusa. Ako smo nemirne i nervozne? To je takođe faza u ciklusu. I ima ih još mnogo.

Savremene sportiskinje umnogome pomažu u ovoj borbi i njima dugujemo zahvalnost što stvari na ovom polju počinju da se menjaju na bolje. Američki ženski fudbalski tim osvojio je Svetsko prvenstvo 2019. a u tome im je mnogostruko pomogla struktura treninga u skladu sa ciklusima. Postoji i aplikacija WILD AI, koja pomaže profesionalnim sportiskinjama da optimizuju svoj performans upravo uz pomoć praćenja menstruacije i njenog uticaja ne telo u različitim fazama. Budući da je ovo nedovoljno istraženo područje, najbolje zaključke ćemo doneti tako što ćemo proučavati sopstveno telo. Postoji preko 150 različitih simptoma menstruacije i ono što radi za jednu, ne mora za drugu. Ako jednu nedelju možete da prođete kroz trening visokog intenziteta, a sledeću u tome jedva uspevate, to ne znači da vam je kondicija nazadovala. Ako vam je motivacija pala, ne znači da sebe zbog toga treba da bičujete i naposletku završite tako što ćete se osećati još gore.

Neka generalna struktura veze treninga i menstruacije izgleda otprilike ovako: Od 1. do 5. dana ciklusa nivo estrogena i progesterona je nizak i  n o r m a l n o  je da se osećamo u najmanju ruku potišteno. Tada je najbolje birati duge šetnje, jogu ili jednostavne vežbe istezanja, premda se preporučuju i vežbe snage, jer ima manje progesterona koji razlaže proteine. Osim toga, u toku vežbanja se luči endorfin koji pomaže u borbi protiv osećaja potištenosti. Tokom druge faze, od 5. do 14. dana raste nivo estrogena te se osećamo snažno i napunjeno energijom, što znači da treninzi visokog intenziteta ne bi trebalo da predstavljaju problem. Treća faza, od 14. do 22. dana podrazumeva koncentraciju estrogena i progesterona u organizmu što dovodi do ubrzanja metabolizma. Ovo je odlično vreme za pospešivanje izdržljivosti i rada na kondiciji. Od 23. do 28. dana ciklusa nivo estrogena i serotonina drastično opada, dolazi do zadržavanja vode u telu, grčeva i bolova. Ako sebe u bilo kojoj fazi prisiljavate da budete aktivnije možete stvoriti kontra efekat i završiti tako što ćete se osećati besno i isfrustrirano. Zato, samo nežno prema sebi, bilo da odlučite da pojedete tablu čokolade ili istrčite 5 kilometara. Mensturacija je ipak disciplina za sebe.

Povezani članci

Buro 24/7 Izbor