Ukoliko vas muče grčevi, mučnina i glavobolja – probajte ove vežbe
Svi ih – nažalost – dobro poznajemo, mnoge od nas imaju već dobro razrađene trikove i lekove koje koriste, nekad sa više nekad sa manje uspeha. Ipak, menstrualni ciklus jeste, na kraju krajeva, prirodna stvar i sasvim je logično da postoje i prirodniji načini od analgetika koji mogu biti od pomoći. Jedan od njih jeste i joga. U zavisnosti od toga u kojoj fazi menstrualnog ciklusa se nalazite, ovo su tehnike koje vredi da isprobate pre nego što posegnete za klasičnim lekovima.
Menstrualni ciklus traje 25-35 dana i podeljen je u sledeće faze:
#1 Period menstruacije (od 1- do 5/7. dana ciklusa)
Na unutrašnjem zidu materice (endometrijumu) staro tkivo počinje da se odvaja i ističe putem menstruacije – vaginalnog krvarenja što obično traje nekoliko dana. U prvim danima možete osećati bol u maloj karlici, nogama i leđima. Ovi bolovi mogu biti slabi ili jaki, a posledica su kontrahovanja (grčenja) materice kako bi se stari sloj tkiva na endometrijumu odvojio od zida materice i izbacio kroz krvarenje. Nivoi hormona estrogena i progestrerona su niski. Bazalna telesna temperatura je na najnižem nivou.
#2 Folikularna faza (počinje prvim danom menstruacije i traje do ovulacije)
formiraju se folikuli od kojih se obično izdvaja jedan dominantan folikul koji poseduje zrelu jajnu ćeliju. Za vreme ove faze obično se osećamo odlično, ne manjka nam energije i nemamo promene raspoloženja.
#3 Ovulacija (obično oko 14-15. dana ciklusa, traje oko 3 dana)
Kako se ovulacija bliži, dotok krvi do jajnika se povećava i ligamenti se kontrahuju približavajući jajnik bliže jajovodu. Estrogen dramatično raste kao i bazalna temperatura tela (BTT) naglo skače (za nekoliko decimala) i ostaje povišena do kraja ciklusa. U ovoj fazi mogući su bolovi u donjem stomaku, kao da vas neko “vuče”.
#4 Lutealna faza (traje 14/16 dana, do kraja ciklusa)
Za vreme ove faze luče se estrogen i progesteron i, ukoliko ne dođe do trudnoće, pojavljuje se predmenstrualni simptomi: promene raspoloženja, grčevi u donjem stomaku, osetljivost grudi, glavobolja i povećan apetit.
Joga reguliše nepravilnosti u funkcionisanju našeg tela i pomaže u balansiranju hormona. U toku 10 do 12 dana pre menstruacije možete koristiti nekoliko tehnika i pratiti kako će one uticati na menstrualne tegobe. Važno je praktikovati vežbe u prvoj polovini ciklusa, a na sam dan kada menstruacija počne, praktikovati asane koje ne zahtevaju nikakv napor i odgovarajuće tehnike disanja.
Isprobajte ovih 6 položaja:
Položaj deteta – Balasana
Poza deteta predstavlja položaj za odmaranje kod aktivnijih časova joge. Uz mnoge prednosti, poza je odlična za one koji boluju od menstrualnog bola koji je koncentrisan u leđima. Nežno istežući mišiće duž kičme, dečja poza će smiriti bolove dok će istovremeno smiriti i um. Usredsredite se na duboko disanje i primetite kako se leđa pomeraju gore-dole. Opustite kukove i pustite torzo da se odmara na butinama kako bi otklonili umor. Postavite podmetač ili jastuk ispod torza kako bi vam bilo ugodnije da zadržite poziciju što duže.
Preklop napred – Uttanasana
Pozicija preklop napred izdužuje kičmu i isteže zadnju ložu. Takođe, istezanjem tetiva, mišića i cele kičme pomaže u olakšanju bola koji se spušta duž nogu i oko donjih leđa. Iako su naša tela iscrpljena tokom menstruacije, važno je da ustanete i savijate se nakon dužeg sedenja ili ležanja i telo će vam biti zahvalno što ste ga pokrenuli! Dlanovima obuhvatite suprotne laktove, pustite da vise, njišite se lagano i tako ćete se dodatno opustiti, naročito mišiće vrata.
Torzija kičme – Jathara Parivrtti
Za torzije se veruje da stimulišu, detoksikuju i osvežavaju unutrašnje organe. Držanje kičme u „uvrnutom“ položaju nekoliko minuta dok ste koncentrisani na disanje, pomaže u opuštanju nerava tokom menstruacije, i deluje na prateći bol u stomaku. Opustite noge, ramena i kukove i prepustite sili gravitacije da sama odradi proces uvrtanja. Podmetnite jastuk ispod kolena ako imate poteškoća da se opustite u ovom položaju.
Oprez: ova vežba se ne preporučuje osobama koje imaju probleme sa leđima.
Mačka / Krava – Marjryasana / Bitilasana
Aktivnija od prethodnih poza, odnosno smena dve asane, podrazumeva prelazak polako iz poze mačke u pozu krave. Telo će se zagrejati što je olakšava menstrualne grčeve. Osim toga, ove poze su usmerene na leđa i abdominalne mišiće – njihovo istezanje i jačanje. Ovaj blagi ritam pokreta će takođe pomoći u koordinaciji i emotivnom balansu koji se može menjati tokom menstrualnog ciklusa. Pomerajte se iz jedne poze u drugu polako u sopstvenom ritmu i u skladu sa svojim osećajem, zadržavajući se koliko gde želite. Ne zaboravite da udahnete kada se podižete uz poze krave i izdišete kada se izvijate u položaj mačke.
Položaj mrtvaca – Savasana
Poza koja obično označava završetak časa joge jeste Savasana, poznata i pod nazivom Položaj mrtvaca. Ovaj jednostavni položaj zahteva veoma malo napora, ali donosi nekolicinu koristi. Ključ u Savasani jeste da omekšava telo i um. Osetite podlogu ispod sebe i obratite pažnju na dah. Kontrolisanjem disanja sa dubokim udisanjem i izdisanjem, um ima prostor da se tiho fokusira i preusmeri pažnju sa bola.
Ponekad je teško koncentrisati se na bilo šta ili sakupiti energiju da nešto preduzmete tokom menstrualnog bola, ali ovaj bol i stres ne bi trebalo da sprečavaju normalno odvijanje svakodnevnog života. Vežbanje joge može biti nežna i terapeutska alternativa ali važno je da zapamtite da idete svojim tempom, u skladu sa svojim trenutnim mogućnostima.
