Zamislite da se svako jutro budite osveženi i puni energije, sa osećajem kao da ste spavali jedan sat duže nego obično. Kako bi to uticalo na vaš dan? Da li biste imali više energije za sve obaveze i hobije, ili biste jednostavno uživali u osećaju opuštenosti i mirnoće? Sada zamislite da to možete postići bez ikakvih drastičnih promena u svojoj svakodnevnoj rutini.
Nedostatak sna postao je uobičajen problem u modernom društvu, gde se ljudi često suočavaju sa stresom, dugim radnim satima i različitim distrakcijama. Prema istraživanjima, većina odraslih osoba spava manje od preporučenih sedam do devet sati noću, što može imati negativne posledice po zdravlje, kao što su oslabljeni imunitet, povećan rizik od hroničnih bolesti i smanjena produktivnost.
Nije sve u trajanju, ima nešto i u kvalitetu
Ali, šta ako je rešenje za više sna ne u trajanju, već u kvalitetu? Ključ je u tome da poboljšate kvalitet svog sna, a ne da produžavate vreme koje provodite u krevetu. Kvalitetan san omogućava vašem telu i umu da se regenerišu efikasnije, što znači da se možete osećati jednako osveženo sa šest sati sna kao i sa osam.
Kada se trudite da unapredite kvalitet sna, važno je da razvijete zdrave navike spavanja, poznate i kao higijena sna. To podrazumeva ustaljeno vreme za odlazak u krevet i buđenje, izbegavanje teških obroka i alkohola pre spavanja, i vođenje računa o svom mentalnom zdravlju.
Iako ne možete magično dodati sate svom danu, možete optimizovati način na koji spavate i osigurati da onih nekoliko sati koje imate za odmor budu maksimalno iskorišćeni.
Na taj način ćete se probuditi osveženi, puni energije i spremni za izazove koje donosi novi dan, bez potrebe da menjate svoju svakodnevnu rutinu.
15 (ne tako poznatih) načina da poboljšatekvalitet sna
Koristite „velepecatni“ odmor
Ova tehnika uključuje kratke periode dubokog disanja i meditacije tokom dana, što pomaže da se oslobodite stresa i pripremite telo za kvalitetniji san noću. Uzmite nekoliko minuta svaka dva do tri sata da zatvorite oči i dišete duboko, fokusirajući se na ritam disanja i to u toku dana, a ne tik pred spavanje.
Pijte „Mesečevu vodicu“
Ova drevna praksa podrazumeva stavljanje vode u stakleni sud koji ostavite preko noći pod mesečevom svetlošću. Veruje se da mesečeva energija može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvaliteta sna. Sledeće jutro, pijte ovu vodu kako biste iskoristili njene benefite. Ova tehnika nije dokazana kao delotvorna, ali znate kako i placebo je nekada dobrodošao.
Koristite binauralne betove
Binauralni beatovi su posebni zvučni talasi koji se koriste za smanjenje stresa i poboljšanje kvaliteta sna. Koristite slušalice da slušate ove talase pre spavanja ili čak dok spavate. Oni mogu pomoći vašem mozgu da se opusti i lakše pređe u stanje dubokog sna a mogu se naći online ili na aplikacijama.
Jedite hranu bogatu triptofanom
Triptofan je aminokiselina koja se pretvara u serotonin, a zatim u melatonin, hormon koji reguliše san. Konzumiranje hrane bogate triptofanom, kao što su ćureće meso, orašasti plodovi i semenke, sve to može pomoći u regulaciji sna.
Vežbajte jogu Nidru
Joga Nidra je tehnika dubokog opuštanja koja se praktikuje u ležećem položaju. Ova tehnika može pomoći da se oslobodite stresa i anksioznosti, što doprinosi kvalitetnijem snu. Potražite vođene sesije Joga Nidre na internetu i isprobajte ih pre spavanja.
Primena Tehnike „4-7-8 Disanja“
Ova tehnika, poznata i kao „pranayama“, podrazumeva da dišete na sledeći način: udahnite kroz nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, a zatim izdahnite kroz usta 8 sekundi. Ponovite ovo nekoliko puta pre spavanja kako biste smirili um i telo.
Kreirajte „Praznu listu“
Pre nego što odete na spavanje, napravite listu svih misli, briga i zadataka koje imate na umu. Zapišite ih na papir i ostavite sa strane. Ova tehnika može pomoći da očistite um od nepotrebnih briga i opustite se.
Koristite Aromaterapiju sa rijetkim eteričnim uljima
Pored uobičajenih ulja lavande, isprobajte manje poznata ulja kao što su ulje vetivera ili ulje nerolija, koja imaju snažna umirujuća svojstva. Dodajte nekoliko kapi ovih ulja u difuzer ili na jastuk pre spavanja.
Probajte „Uzemljenje“ ili „Earthing“
Ova praksa podrazumeva fizički kontakt sa zemljom, kao što je hodanje bosim nogama po travi ili pesku. Veruje se da to može pomoći u regulaciji vašeg biološkog ritma i poboljšanju kvaliteta sna. Kako nam dolazi lepo vreme, sve više nas imaće pristup prirodi, parkovima, plažama. Imajte na umu sve benefite ovog vida uzemljenja i relaksacije organizma.
Uklonite elektromagnetne smetnje
Elektronski uređaji i Wi-Fi signali mogu negativno uticati na kvalitet sna. Isključite sve elektronske uređaje u spavaćoj sobi ili, ako to nije moguće, koristite zaštitne mreže koje smanjuju izloženost elektromagnetnim poljima. Ljudi masovno komentarišu kako je ova praksa doprinela tome da poboljšaju kvalitet sna i opšteg stanja organizma. Pokušajte i vi.
Primenite Akupresuru
Akupresura je tehnika pritiska na određene tačke na telu koja može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju sna. Tačke kao što su tačka između obrva (Yintang) ili tačka na unutrašnjoj strani zgloba (Neiguan) mogu biti posebno korisne za opuštanje. Takođe, možete da počnete sa odlaskom kod profesionalca i primenom ove prakse na čitavom telu.
Kreirajte sebi autentičnu rutinu
Napravite rutinu koja uključuje opuštajuće aktivnosti kao što su čitanje umirujuće literature, slušanje mirne muzike ili pisanje dnevnika. Ovaj ritual će vašem telu i umu signalizirati da je vreme za opuštanje i pripremu za san.
Koristite svetlosnu terapiju
Izloženost prirodnom svetlu tokom dana i smanjenje svetlosne izloženosti noću može pomoći u regulaciji vašeg biološkog ritma. Takođe možete koristiti svetlosne lampe koje simuliraju prirodno svetlo kako biste poboljšali kvalitet sna.
Primenite tehniku „pomoćnika“
Kreirajte mirnu atmosferu uz pomoć tzv. „spavaćih pomoćnika“ kao što su specijalni jastuci sa umirujućim mirisima, teški pokrivači koji pružaju osećaj sigurnosti o čemu se malo priča a koji su veoma delotvorni, ili svetlosni uređaji koji simuliraju zalazak sunca, zvuci koji umiruju poput kiše, ili ventilatori za osećaj povetarca.
Postavite ciljeve za miran san
Pre nego što odete na spavanje, postavite cilj da ćete imati miran, bezbrižan san. Vizualizujte sebe kako mirno spavate i budite se osveženi. Ova mentalna priprema može pomoći u stvaranju pozitivnog okruženja za san.
Nakon što isprobate ove tehnike, razmislite o tome koje vam najviše prijaju i kreirajte svoju listu stvari koje primenjujete u cilju boljeg kvaliteta sna. U tom slučaju više nećete morati da težite ka tome da dobijete ekstra sat sna, nego će i ono sna što ste ostvarili biti dovoljno da se osećate odmorno i skoncentrisano.
Foto: Pinterest
