6 ideja za proteinski doručak koji može da parira jajima

Jaja su bez sumnje najbolji izbor za doručak, ali neretko dosade, posebno ako se jedu svakog dana. Ali šta su alternative koje nude jednako bogat izvor proteina?

Konzumiranje proteina jedan je od najboljih načina da započnete jutro. Započinjanje dana proteinima pomaže u balansiranju šećera u krvi, suzbija želju za grickalicama sredinom prepodneva i duže vas drži sitim.

Preporučuje se unos od 20 do 30 grama proteina za doručak, što je posebno važno za oporavak mišića i kontrolu telesne težine. Iako su jaja očigledan izbor, jedna porcija od 100 grama jaja sadrži oko 10,7 grama proteina.

Ako tražite jela koja nude još veću koncentraciju ovog makronutrijenta, u nastavku su vrhunske namirnice koje, na bazi porcije od 100 grama, sadrže više proteina nego jaja.

Ideje za proteinski doručak bez jaja: Svež, sitan sir (cottage)

Sadržaj proteina: 11,6 grama

Svež, sitan sir je bogat proteinima i kalcijumom, ali obično ima čak i više proteina po porciji nego grčki jogurt. Takođe ima manje ugljenih hidrata, što ga čini odličnom opcijom za one koji žele visok unos proteina za doručak, bez dodatne laktoze.

Možete ga jesti samog, preliti voćem ili ga uključiti u drugi obrok za dodatni proteinski podsticaj. Probajte da ga umešate u smesu za palačinke, dodate u kajganu za dodatnu kremastost ili ga izblendate u smuti za bogatu teksturu koja podseća na čizkejk, piše Real Simple.

Ovsena kaša od sečenog zrna

Sadržaj proteina: 12,5 grama

Ovas, a naročito njegova steel-cut varijanta (gde se celo zrno seče čeličnim sečivima umesto da se valja), prava je riznica vlakana i proteina. Ova vrsta ovsa pomaže u unapređenju crevne flore i održavanju zdravog nivoa holesterola.

Za brzu pripremu, idealna je varijanta „kaše preko noći“, koju ujutru samo uzmete i krenete. Nutricionisti preporučuju razmeru mleka i ovsa 1:1, uz dodatke poput bobičastog voća, orašastih plodova, cimeta ili putera od badema.

Tost od proklijalog zrna

Sadržaj proteina: 13,2 grama

Tost može biti odlična opcija za doručak ako odaberete pravu vrstu hleba. Hleb od proklijalog zrna nudi više bioraspoloživih hranljivih materija i nešto više proteina od tradicionalnog hleba. Proces klijanja razgrađuje skrob i fitinsku kiselinu, što omogućava vašem telu da lakše apsorbuje minerale i vitamine.

Za snažan proteinski start koji se oslanja na mediteransku i bliskoistočnu estetiku, odličan izbor za tost je gusti namaz od leblebija – humus – obogaćen semenkama. Tekstura humusa je svilenkasta i svedena, dok semenke daju blagi orašasti prizvuk, stvarajući obrok koji je nutritivno bogat.

Kajgana od tofu sira

Sadržaj proteina: 13,2 grama

Za biljni doručak inspirisan jajima, isprobajte kajganu od tofua. Biljni sir je odlična opcija za protein, ima malo zasićenih masti i ne sadrži holesterol. Preporučuje se dinstanje tofua sa kurkumom (zbog boje), belim i crnim lukom i povrćem. Za onaj specifičan ukus sira, dodajte nutritivni kvasac koji će vam pružiti i dozu vitamina B12.

Dimljeni losos

Sadržaj proteina: 18,3 grama

Losos je izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su ključne za zdravlje srca i mogu pomoći u smanjenju rizika od koronarnih bolesti. Zanimljivo je da proces dimljenja donekle smanjuje količinu ovih kiselina – istraživanja pokazuju da toplo dimljeni losos gubi više masnih kiselina u poređenju sa hladno dimljenim, koji bolje zadržava nutritivni integritet sirove ribe.

Najbolji način da se konzumira za doručak bez jaja, a da zadrži visok nivo proteina i prepoznatljivu pročišćenu estetiku, jeste kombinacija sa svežim sirom ili gustim grčkim jogurtom na podlozi od tosta od proklijalog zrna.

Puter od badema

Sadržaj proteina: 20,8 grama

Puter od badema je prava riznica korisnih nutrijenata – od vlakana i zdravih (polinezasićenih i mononezasićenih) masti, pa sve do riboflavina, vitamina E, magnezijuma, fosfora, bakra i cinka. Odlično se uklapa kao namaz na tostu od proklijalog zrna ili kao obavezan dodatak ovsenim pahuljicama koje odstoje preko noći.

Foto: pexels.com