7 malih svakodnevnih navika za snažnije kosti

Kosti nisu toliko čvrste i snažne koliko se može činiti. One su živo tkivo koje se stalno obnavlja. Kako odrastate, posebno nakon srednjih godina, snaga kostiju postaje još važnija.

Zdravlje kostiju ne zavisi samo od toga da li unosite kalcijum ili pokušavate da izbegnete osteoporozu. Radi se o izgradnji otpornosti, očuvanju pokretljivosti i održavanju vitalnosti sve do starijih godina. Kombinacija ishrane, fizičke aktivnosti, sna i svakodnevnih navika igra ključnu ulogu u tome koliko će ostati jake i stabilne tokom života.

Evo sedam nedeljnih navika koje nutricionisti preporučuju kako bi ostale zdrave.

Navike za zdrave kosti: Krećite se

Pokušajte da uključite vežbe snage barem dva puta nedeljno i dodajte aktivnosti sa opterećenjem, ako vam telo to dopušta. Čak i jednostavne navike, poput penjanja uz stepenice ili nošenja namirnica, mogu se računati.

Jaki mišići su najbolji prijatelji kostiju. Mišići ih vuku, tako da sve što jača mišić, jača i kost. Zaključak: nikada ne vežbate samo mišić, vežbate i kost ispod njega.

Izaberite prave nutrijente

Kalcijum često dobija najviše pažnje, ali on je samo deo slike. Više nutrijenata doprinosi zdravlju kostiju – proteini, magnezijum i vitamin K. Proteini su neophodni za stvaranje koštanih ćelija, a potrebno vam je dovoljno da izgradite mišiće koji pomažu da ostanete snažni i uspravni.

Vitamin K je često zanemaren, ali telo ga treba za proizvodnju proteina koji aktivira stvaranje koštanih ćelija. Izoflavoni u sojinim proizvodima, poput tofua, tempeha i edamamea, takođe pomažu usporavanju gubitka gustine nakon menopauze.

Jedite šljive

Možda zvuči iznenađujuće, ali istraživanja pokazuju da šljive mogu pomoći u očuvanju gustine kostiju poput mlečnih proizvoda i lisnatog povrća. Njihova jedinstvena kombinacija polifenola utiče na formiranje kostiju i može pomoći u smanjenju gubitka koštane mase. Šljive sadrže brojne nutrijente – vlakna, magnezijum, kalijum, vitamin K, polifenole, bakar i bor.

Pazite na unos natrijuma

Previše natrijuma može dovesti do gubitka kalcijuma u telu, što s vremenom slabi gustinu kostiju. Smanjenje unosa ultra-prerađene hrane i začinjavanje biljem, citrusom ili sirćetom umesto dodatne soli može pomoći u očuvanju zdravlja srca i kostiju. Obavezno čitajte deklaracije na proizvodima kako biste bolje pratili izvore natrijuma u svojoj dnevnoj ishrani.

Vitamin D je esencijalan

Vitamin D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcijuma. Većini je teško da zadovolje preporučenih 15 mikrograma vitamina D dnevno.

Trebalo bi da svakodnevno jedete hranu bogatu vitaminom D, poput lososa, pečurki, mleka i sojinog mleka, žitarica. Prazninu možete nadoknaditi suplementima. Međutim, nema potrebe da preterujete.

Kratko i redovno izlaganje suncu, u kombinaciji sa hranom bogatom vitaminom D i umerenim suplementacijama, može pomoći u prevazilaženju nedostatka.

San kao prioritet

Tokom sna, telo popravlja tkiva, balansira hormone i reguliše procese koji utiču na remodeliranje kostiju. Hormoni imaju ključnu ulogu u gustini kostiju, posebno u periodu menopauze kada nivo estrogena počinje da opada.

Ishrana i stil života mogu pomoći u ublažavanju nekih efekata gubitka estrogena, ali ne u potpunosti. Cilj je učiniti što je više moguće da se to spreči – ne pušiti, redovno vežbati i pratiti uravnoteženu ishranu bogatu biljkama koje sadrže izoflavone, magnezijum, vitamin K i druge nutrijente, zajedno sa dovoljnom količinom proteina, kalcijuma i vitamina D.

Pravite nedeljne podsetnike

Pitajte sebe: da li sam ove nedelje dovoljno vežbala i unosila hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D? Redovno dodajte hranu bogatu kalcijumom, budite aktivni većinu dana i izlažite se suncu za prirodni vitamin D. Male, stalne akcije imaju mnogo veći efekat nego povremeni napori.

Gustina kostiju dostiže vrhunac između 25. i 30. godine, a i muškarci gube koštanu masu s godinama. Svi imaju koristi od ranog očuvanja kostiju i održavanja zdravih navika tokom celog života.

Fotografije: Pexels.com