5 vrsta riba koje treba uvrstiti u ishranu zbog zdravlja mozga

Mozak je nesumnjivo jedan od najsloženijih i najfascinantnijih organa u ljudskom telu. Međutim, ako vašoj ishrani nedostaju esencijalni hranljivi sastojci, možete osetiti poteškoće sa koncentracijom, gubitak pamćenja ili promene raspoloženja.

Srećom, naučnici su proveli nebrojene sate proučavajući nutrijente važne za zdravlje mozga – a riba, odnosno omega-3 masne kiseline, eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), i dalje su neprikosnovene.

I EPA i DHA igraju ključnu ulogu u podršci kognitivnom zdravlju, ali naša tela ne mogu da ih proizvedu sama. Moramo ih unositi kroz ishranu, a ovih omega-3 kiselina ima u izobilju u ribi. Naš mozak je većim delom sačinjen od masti. Među pojedinačnim masnim kiselinama u mozgu, DHA je zastupljena u posebno visokim procentima. Ona igra važnu ulogu u ćelijskim membranama moždanog tkiva, a takođe može biti značajna za zdravlje nerava, pomažući signalima da se nesmetano kreću kroz telo. EPA je takođe veoma važna za funkcije zdravlja mozga i metaboličke procese.

Neurolozi potvrđuju da bi ribu trebalo redovno konzumirati radi očuvanja zdravlja mozga. Osim ako niste vegan ili imate alergiju na hranu, nastojte da u svoju ishranu uvrstite masnu ribu. I drugi morski plodovi su dobrodošli u ishrani.

Saznajte zašto je riba ključna za vaš mozak i na koje vrste treba da se fokusirate.

Riba za zdravlje mozga: Haringa

Budući da se nalaze niže u lancu ishrane, sitnije ribe su manje kontaminirane teškim metalima i drugim zagađivačima. Takođe su bogatije omega-3 masnim kiselinama. Porcija haringe od 100 grama sadrži približno 909 mg EPA i 1.100 mg DHA kiselina. Iako trenutno ne postoji definisan nivo EPA ili DHA koji se preporučuje za konzumaciju, Američko udruženje za srce (AHA) savetuje najmanje 250 mg dnevno kombinacije DHA i EPA radi prevencije srčanih oboljenja, navodi se u izveštaju časopisa Circulation iz 2022. godine, prenosi Eating Well.

Skuša

Skušta je riba koja takođe obiluje EPA i DHA kiselinama. Porcija skuše od 100 grama sadrži približno 898 mg EPA i 1.400 mg DHA kiselina. Skuša ima intenzivan ukus koji se odlično slaže sa bogato začinjenim prelivima i glazurama.

Losos

Losos je možda poznatija vrsta ribe, upravo zbog zdravstvenih benefita. Porcija lososa od 100 grama sadrži približno 862 mg EPA i 1.100 mg DHA kiselina. Bez obzira na to da li se odlučite za svež, smrznuti ili losos iz konzerve, svi oblici se računaju u vaš unos EPA i DHA kiselina.

Sardine

Sardine su praktična konzervirana riba i dolaze u različitim ukusima (poput limuna i maslinovog ulja ili paradajza), što olakšava eksperimentisanje dok ne pronađete onaj koji vam najviše odgovara.

Porcija sardina od 100 grama sadrži približno 473 mg EPA i 509 mg DHA kiselina. Štaviše, sardine su bogate nutrijentima za koje se zna da deluju protivupalno i štite srce, kao što su kalcijum, kalijum, magnezijum i cink, koji mogu pomoći u kontroli kardiovaskularnih bolesti, navodi se u članku objavljenom 2023. godine u časopisu Frontiers in Nutrition.

Tunjevina

Konzervirana tuna je pristupačna, povoljna i ukusna opcija. Porcija konzervirane tune (u vodi) od 100 grama sadrži približno 25 mg EPA i 197 mg DHA kiselina.

Konzervirani ili upakovani morski plodovi ili riba su takođe relativno pristupačni i izuzetno hranljivi. Kod svake upakovane hrane obavezno pročitajte sastojke, jer mogu biti dodati posebni sosevi, začini i so, što može uticati na nutritivnu vrednost. Morski plodovi moraju imati oznaku zemlje porekla, koja vam govori odakle proizvod potiče. Na osnovu vaše lokacije, to vam može pomoći da identifikujete najbolji izbor za svoju porodicu.

Fotografije: pexels.com