Knjiški posmatrano, melatonin je hormon koji pomaže u uspostavljanju ciklusa budnosti i spavanja. E, sad, njegova aktivnost se u teoriji povećava u večernjim satima, kada što je svojevrsna priprema za noć i snove. Ipak, u praksi ima sve više košmara i insomnije, pa nije sve tako jednostavno – pogotovo ako pripadate ekipi 45+… A ni pametni telefoni ne pomažu. Evo i zbog čega!
Za početak malo nauke: nakon višegodišnjih istraživanja, tim američkih istraživača je 1958. godine uspeo da izoluje hormon pinealne žlezde, već decenijama poznat pod imenom melatonin. Naziv nije bilo teško osmisliti, jer reč melatonin potiče od grčke reči melas koja u označava crnilo, tamu pa se melatonin naziva i hormonom noći.
MELATONIN.
Nivo melatonina počinje da raste nešto ranije, predveče, povećava se i zadržava na visokom nivou u toku noći i počinje da opada tokom jutarnjih sati. To znači samo jedno: mi smo biološki programirani da se odmaramo noću a radimo tokom dana. U osnovi svega je složena reč koja označava način na koji naše telo i um funkcionišu… Cirkadijalni ritam je, zapravo, naš unutrašnji časovnik koji 24 sata upravlja složenim fiziološkim procesima koji su uključeni u naše dnevne cikluse, pre svega spavanja i buđenja. On nas priprema za svakodnevne aktivnosti, koordinirajući telesne funkcije u periodu kada smo budni ali i u snu.
Zašto je važan kvalitetan san i kakvu ulogu ima melatonin?
Osim tamnijih podočnjaka i pospanosti, nedostatak kvalitetnog sna dovodi do ozbiljnih posledica u sferi moždanih funkcija. Javljaju se (istina vremenom) razdražljivost, dekoncentrisanost, nedostatak pažnje – you name it! Dugotrajniji poremećaj sna može negativno uticati na pamćenje, racionalno zaključivanje i osećaj za vreme. Istraživanja su pokazala da je gubitak kontinuiranog sna i čuvene REM faze tesno povezan i sa gojaznošću, jer se u snu otpuštaju supstance koje su povezane s apetitom…
I dok se old school rešenja za prvu pomoć svode na zamračivanje sobe, maske za oči i spavanje u istom terminu, sve veći uticaj širom sveta ima suplementacija na čijem je tronu nedodirljivi melatonin!
Danas, kada i vrapci na grani znaju da se melatonin stimuliše tamom, a potiskuje svetlom hormon noći u formi suplemenata širom sveta dostiže veliku popularnost, kao saveznik u borbi za spokojan san
Kao suplement, melatonin se danas koristi prvenstveno kod poremećaja sna i raznoraznih oblika insomije. Među posh ekipom, popularan je i kao pomagač u borbi sa „jet-lag” fenomenom nakon dugih letova i promene vremenskih zona. Paradoksalno, melatonin sve češće koristi i radnička klasa, koja noćne smene provodi u “arbajtu”.
Ostalima je melatonin postao jednostavno prečica koja doprinosi smanjivanju vremena potrebnog za uspavljivanje, a verzirani korisnici kažu da se učinak postiže uzimanjem 1 mg melatonina, pola sata pre spavanja. Odlazak u krevet svake noći u isto vreme, dodaju oni, svakako neće da odmogne…
Prirodni melatonin u hrani
Ako ne volite da čitate sitna slova i imate otpor prema suplementima, ne brinite, niste sami. Utehu predstavlja i informacija da pojedine namirnice prirodno povećavaju sintezu melatonina u organizmu. Nutricionisti na taj spisak upisuju trešnje, morsku ribu, jaja, banane, kikiriki, orahe, ananas…
Besplatni live hack saveti uključuju i svakodnevno vežbanje na otvorenom i izlaganje suncu, što podstiče regularni cirkaldijalni ritam melatonina i pomaže da organizam održi više stepen ovog hormona u toku noći, kada je to i najpotrebnije…
Prednosti i zamke suplementacije melatoninom
Ako, pak, pripadate ljubiteljima farmakologije, tu su raznorazne tablete, pilule ili čak i melatonini u spreju…Mogućnost izbora doveo je do armije korisnika, što prate i studiozna istraživanja. Većina je pokazala da je melatonin bezbedan, uz jednu ogradu – neophodno je da se uzima u malim dozama i kratkoročno.
Neophodan je oprez, jer u kombinaciji s drugim lekovima melatonin može da proizvede bumerang efekat i mnogobrojne kontraindikacije. Dosadašnja praksa pokazuje da su najčešći neželjeni efekti glavobolja i pospanost tokom dana pa uzimanje melatonina na svoju ruku nikako nije dobra opcija…Osim standardne podrške prilikom uspavljivanja melatonin je preporučljiv i kod sezonskih promena godišnjih doba, jer se tada javljaju umor i nesanica.
Poslednjih godina najveći protivnik melatonina postalo je plavo svetlo ekrana, koje dovodi do težeg ulaska u fazu sna… Zapravo, sve što pojačava svetlost u vreme spavanja – kao što je prigušeni plavi odsjaj mobilnog telefona tokom skrolovanja ili sjaj grada narušiće proizvodnju melatonina i učiniti san nedostižnijim. Kao tradicionalne protivnike melatonina doktori uvek navode kofein i alkohol, pogotovo kada se konzumiraju neposredno pre spavanja
I dok se u Evropskoj uniji melatonin izdaje na recept, u Sjedinjenim Američkim Državama se, prema očekivanjima, kvalifikuje kao dodatak ishrani i dostupan je u slobodnoj prodaji, bez recepta…Pogađajte kakva je situacija kod nas? Jedan pokušaj je sasvim dovoljan…
Foto: Pinterest