Proteini su jedan od tri makronutrijenta koji su od suštinskog značaja za funkcionisanje ljudskog tela. Oni su osnovni građevinski blokovi mišića, kože, hormona, enzima i imunog sistema. Bez adekvatnog unosa, telo počinje da pokazuje različite simptome, koji mogu biti suptilni, ali dugoročno imaju ozbiljne posledice.
Nedostatak nije problem koji pogađa samo ljude koji ne unose dovoljno hrane. Može se javiti i kod onih koji ne konzumiraju raznovrsne izvore ili biraju dijete sa smanjenim unosom ovog makronutrijenta. U nastavku donosimo detaljan pregled znakova koji ukazuju na deficit i šta možete učiniti da ga nadoknadite.
HRONIČAN UMOR
Ako se često osećate iscrpljeno, iako spavate dovoljno, to može biti znak da vam nedostaje proteina. On igra ključnu ulogu u transportu kiseonika i hranljivih materija kroz telo. Kada ih nema dovoljno, dolazi do smanjenja energije i osećaja slabosti, jer telo nije u stanju da podrži normalne metaboličke procese.
Mišići, koji su veliki potrošači energije, takođe zavise od proteina za oporavak i izgradnju. Ako je unos nedovoljan, mišićna masa se polako smanjuje, što dodatno doprinosi osećaju umora i smanjene snage.
SMANJENA FIZIČKA IZDRŽLJIVOST
Proteini su ključni za očuvanje mišićnog tkiva. Kada ih nema dovoljno, telo ulazi u kataboličko stanje i počinje da koristi sopstvene rezerve, prvenstveno iz mišića.
Zbog toga, jedan od najčešćih znakova deficita jeste gubitak mišićne mase, smanjenje snage i otežano obavljanje fizičkih aktivnosti. Starije osobe su posebno podložne ovom problemu, jer prirodni proces gubitka mišićne mase (sarkopenija) može biti ubrzan niskim unosom proteina.
GLAD
Ako se brzo gladnite nakon obroka i imate stalnu potrebu za grickalicama, naročito ugljenim hidratima, moguće je da ne unosite dovoljno proteina.
On utiče na hormone gladi i sitosti, kao što su leptin i grelin. Kada u ishrani nedostaju proteini, nivo grelina (hormona gladi) ostaje visok, što nas tera da jedemo više, često birajući brze izvore energije poput slatkiša i prerađene hrane.
IMUNITET
Ako ste često prehlađeni, imate infekcije ili se duže oporavljate od bolesti, to može biti posledica niskog unosa.
Aminokiseline iz proteina su neophodne za izgradnju antitela, belih krvnih zrnaca i enzima koji učestvuju u imunološkom odgovoru. Bez adekvatne količine, organizam postaje ranjiv na bakterije, viruse i druge patogene.
Ako ste primetili da vam rane, posekotine ili modrice zarastaju sporije nego ranije, razlog može biti nedostatak proteina.
Oni igraju ključnu ulogu u procesu regeneracije tkiva. Kolagen, koji je odgovoran za čvrstoću kože i elastičnost, nastaje iz aminokiselina koje dolaze iz proteina. Kada ih nema dovoljno, proces obnavljanja kože i drugih tkiva je značajno usporen.
KOSA, KOŽA, NOKTI
Kosa, nokti i koža su direktno zavisni od proteina, posebno keratina i kolagena. Kada ih telo ne dobija u dovoljnoj količini:
Kosa postaje tanka, lomljiva i sklona opadanju
Nokti postaju slabi i lako pucaju
Koža gubi elastičnost i postaje suva
Osobe koje primete nagle promene u kvalitetu svoje kose, noktiju i kože trebalo bi da obrate pažnju na unos kroz ishranu.
RASPOLOŽENJE
Proteini su važni za funkciju mozga, jer aminokiseline iz njih učestvuju u proizvodnji neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin.
Kada ne unosimo dovoljno proteina, može se javiti:
– Problemi sa koncentracijom i pamćenjem
– Osećaj umora i mentalne iscrpljenosti
– Razdražljivost, anksioznost i čak depresivna stanja
Ovo je posebno važno za osobe koje su pod stresom ili imaju intenzivne mentalne aktivnosti, jer adekvatan unos pomaže u očuvanju mentalne stabilnosti.
OTICANJE
Jedan od manje poznatih simptoma deficita jeste zadržavanje tečnosti, posebno u predelu stopala, nogu i ruku. Proteini, naročito albumin, pomažu u regulaciji ravnoteže tečnosti u telu. Kada ih nema dovoljno, dolazi do povećane propustljivosti krvnih sudova i nakupljanja tečnosti u tkivima.
METABOLIZAM
Nedostatak može izazvati poremećaje u metabolizmu masti, što može dovesti do masne jetre – stanja u kojem se masti nakupljaju u jetrinom tkivu.
Ovo je ozbiljan problem koji može dovesti do upale jetre, oštećenja ćelija i povećanog rizika od bolesti jetre.
KAKO OSIGURATI DOVOLJAN UNOS?
Optimalan dnevni unos zavisi od više faktora, uključujući pol, starost, nivo fizičke aktivnosti i ciljeve u ishrani. Prosečne preporuke su:
0.8 g proteina po kg telesne mase za prosečnu osobu
1.2–2.0 g/kg za aktivne osobe i sportiste
1.5 g/kg i više za starije osobe i one u procesu oporavka
Najbolji izvori proteina
– Životinjski izvori: Piletina, ćuretina, govedina, jaja, riba, sir, jogurt
– Biljni izvori: Sočivo, pasulj, leblebije, tofu, semenke, orašasti plodovi, kvinoja
Nedostatak može imati ozbiljne posledice po zdravlje, ali je često zanemaren jer simptomi mogu izgledati kao posledica stresa ili umora. Pravilna ishrana, bogata kvalitetnim izvorima proteina, ključna je za dugoročno očuvanje zdravlja, vitalnosti i energije. Povedite računa o svom zdravlju i organizmu!
Foto: Instagram – nikki.cruz