Protein se često smatra ključnim nutrientom za izgradnju mišića, sagorevanje masti i jačanje imunološkog sistema. Ali koliko proteina vam stvarno treba?
Generalna preporuka za prosečnog odraslog čoveka je oko 0,8 grama po kilogramu telesne težine, ali za one koji žele da izgrade mišiće, izgube masnoću ili ubrzaju svoj metabolizam, istraživanja kažu da povećanje unosa na 1,6 do 2,2 grama može biti prekretnica.
Bilo da pokušavate da smršate ili jednostavno želite da poboljšate svoje zdravlje, unos od 100 grama dnevno može biti od pomoći. Ali šta se dešava sa vašim telom kada postignete ovaj dnevni cilj?
Evo naučno dokazanih efekata.
KAKO UNOS 100 GRAMA PROTEINA DNEVNO UTIČE NA TELO: IZGRADNJA MIŠIĆA
Nije tajna da protein podstiče rast i obnovu mišića. Unos od 100 grama dnevno pomaže u snabdevanju aminokiselinama (građevinskim blokovima proteina) koje su potrebne za sintezu mišićnih proteina (MPS), što je proces koji vaše telo koristi za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva nakon vežbanja.
UBRZAVANJE METABOLIZMA
Prema nedavnom istraživanju objavljenom u Advances in Nutrition, protein ima viši termički efekat od ugljenih hidrata i masti, što znači da vaše telo sagoreva više kalorija kako bi ga svarilo i apsorbovalo u poređenju sa drugim makronutrijentima.
Zato igra ključnu ulogu u metabolizmu. Proces varenja proteina zahteva više energije, što može pomoći u povećanju ukupne potrošnje kalorija, čime se na kraju postiže gubitak masti.
ODRŽAVANJE MIŠIĆNE MASE I KONTROLA APETITA
Istraživanja pokazuju da pomaže u prevenciji razgradnje mišića, posebno tokom perioda mršavljenja. Kada je vaše telo u kalorijskom deficitu, postoji rizik od razgradnje mišićnog tkiva kako bi se obezbedila energija. Međutim, uz dovoljno proteina, vaše telo će manje verovatno pribegavati korišćenju mišića kao goriva, jer ima potrebne aminokiseline koje štite vašu mišićnu masu.
Ovo je važno jer mišićna masa sagoreva više kalorija u mirovanju nego masno tkivo. Dakle, što više mišića održavate, to vam je viša brzina metabolizma u mirovanju, što olakšava gubitak masti i održavanje tog gubitka.
Takođe, studije su pokazale da pomaže u regulaciji vašeg apetita, čineći da se osećate siti duže vreme.
KAKO RASPOREDITI UNOS PROTEINA I ŠTA JESTI?
Prema studiji iz 2018. godine objavljenoj u Journal of the International Society of Sports Nutrition, vaše telo može da apsorbuje samo određenu količinu proteina u jednom obroku, obično oko 20 do 40 grama po obroku. Dakle, umesto da unosite svu količinu odjednom, bolje je raspodeliti je tokom dana u tri do četiri jednaka obroka.
Nisu svi izvori proteina jednako hranljivi. Ako želite da postignete cilj od 100 grama dnevno, pobrinite se da oni dolaze iz različitih visokokvalitetnih izvora koji balansiraju svih devet esencijalnih aminokiselina.
Za izvore životinjskog porekla, nemasna mesa poput pilećih grudi, ćuretine i ribe su odlične opcije jer dolaze sa svim esencijalnim aminokiselinama koje vaše telo treba. Grčki jogurt, jaja i sveži sir su druge opcije bogate hranljivim materijama.
Biljni izvori su namirnice poput tofu sira, tempeha, sočiva, leblebija, kinoe i edamamea, koje takođe sadrže vlakna i esencijalne nutrijente.
Fotografije: pexels.com