Ustali ste ujutru, vreme je da započnete trening. Međutim, osećate glad. Da li pripremiti obrok i koji? Ili, došli ste sa posla, vreme je da se uputite u teretanu. Ali, setite se da ste baš taj dan preskočili ručak. Pitate se: „Imam li dovoljno snage“? Sve su to normalne životne okolnosti. Balans između posla, treninga i pravilne ishrane nekada deluje kao nemoguća misija.
Pravilna ishrana je ključna za optimalan učinak na treningu. Ipak, postoji mnogo nedoumica kada je reč o vremenu unosa hrane. Odgovor zavisi od više faktora, kao što su tip vežbi koje radite, vreme treninga, ciljevi i lične preferencije.
I same nas vrlo često muči ovo potanje. Istražili smo šta treba uzeti u obzir kako biste doneli najbolju odluku za sebe.
Hrana pre vežbanja
Energija za bolji učinak
Ako trenirate ujutru ili ranije tokom dana – obrok pre treninga može značajno uticati na vašu energiju i snagu.
Studije pokazuju da unos ugljenih hidrata pre fizičke aktivnosti obezbeđuje potrebnu energiju mišićima, posebno za vežbe visokog intenziteta. Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu i istraživanju iz 2020. godine, idealan obrok pre fizičke aktivnosti treba da sadrži lako svarljive ugljene hidrate i malu količinu proteina, kako bi se održao stabilan nivo šećera u krvi i sprečila iscrpljenost. Zato, što se tiče jutarnjeg vežbanja i unosa hrane, preporuka je da doručkujete!
Šta jesti pre treninga?
Kombinacija jednostavnih i složenih ugljenih hidrata s proteinima može biti odličan izbor. Na primer, integralni tost s kikiriki puterom i bananom ili ovsene pahuljice s voćem i jogurtom. Nutricionistkinja Natalie Rizzo preporučuje i jednostavne smutije s žitaricama kao idealnu opciju zbog brzog oslobađanja energije, a lake probave. Ostavljamo vam i predlog jednog od njenih recepata.
Hrana nakon vežbanja
Oporavak i rast mišića
Nakon fizičke aktivnosti, važno je posvetiti se oporavku mišića i obnovi zaliha glikogena (energije). Stručnjaci naglašavaju značaj kombinacije proteina i ugljenih hidrata u roku od 30 minuta do dva sata nakon vežbanja, jer je to tzv. „anabolički prozor“ u kojem telo najbolje apsorbuje hranljive materije.
Prema istraživanju objavljenom u Journal of the International Society of Sports Nutrition, unos proteina nakon treninga poboljšava sintezu mišićnih proteina, što je važno za oporavak i izgradnju mišića.
Šta jesti nakon treninga?
Za optimalan oporavak, preporučuje se konzumacija proteina s niskim procentom masti, poput piletine, ribe ili grčkog jogurta, u kombinaciji s ugljenim hidratima. Na primer, piletina sa smeđim pirinčem ili smuti od proteina u prahu, banane i bademovog mleka, pružaju dobar balans hranljivih sastojaka.
Kada preskočiti obrok?
Nekada obrok pre treninga nije neophodan, naročito ako vežbate kasno popodne ili radite lagane vežbe poput joge ili hodanja. Studije pokazuju da u ovim slučajevima, telo može sagorevati masne rezerve kao gorivo, što je poznato kao „trening na prazan stomak“.
Međutim, ovaj metod se ne preporučuje za visokointenzivne treninge ili one koji traju duže od jednog sata – nedostatak hrane može dovesti do zamora i nižeg učinka na treningu.
Zaključak?
Pravilna ishrana pre i nakon treninga ne da može biti, nego je ključ vašeg uspeha u sportu, ali važno je pronaći ono što najbolje odgovara vama. Hrana može da postane vaš tajni sastojak za izdržljivost, efikasnost i oporavak.
Foto: Instagram, Pinterest