Ovo su najzdraviji složeni ugljeni hidrati koje možete pojesti

Ugljeni hidrati su ozloglašeni – a zapravo, oni su vrsta makronutrijenata, hranljivih materija koje su telu potrebne u većim količinama. Mnoge namirnice ih sadrže – voće, žitarice, mahunarke i povrće. Telo ih koristi za energiju, zdravlje sistema za varenje i regulisanje nivoa šećera u krvi.

Verovatno ste čuli da su određene vrste ugljenih hidrata zdravije od drugih i da treba davati prednost složenim u odnosu na rafinisane ili jednostavne. Ali šta su tačno složeni ugljeni hidrati i po čemu se razlikuju od drugih vrsta?

Sve vrste se sastoje od šećera kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza, a dele na kategorije prema broju jedinica šećera koje sadrže. Jednostavni se sastoje od samo jedne ili dve jedinice šećera, dok su složeni građeni od više jedinica.

Složeni ugljeni hidrati ili polisaharidi sastoje se od tri ili više povezanih molekula šećera, zbog čega ih je teže razgraditi. Pošto se sporije vare, izazivaju postepeniji porast nivoa šećera u krvi u poređenju sa jednostavnim ugljenim hidratima.

Skrob i vlakna su naročito prisutni u namirnicama poput voća, povrća, mahunarki i žitarica. Za razliku od skroba, vlakna se ne vare u telu. Umesto toga, pomažu u očuvanju zdravlja sistema za varenje tako što hrane korisne crevne bakterije i održavaju pražnjenje creva redovnim.

Pored toga, vlakna pomažu da se osećate siti, zbog čega osobe koje unose mnogo vlakana obično imaju manje telesne masti od onih sa niskim unosom vlakana. Zamenjivanje jednostavnih i rafinisanih ugljenih hidrata složenim, poput povrća, voća i mahunarki, jednostavan je način da poboljšate svoju ishranu. Evo nekoliko primera hranljivih namirnica koje možete uvrstiti u obroke.

Najzdraviji složeni ugljeni hidrati: Integralne žitarice

Integralne žitarice su one koje sadrže sva tri dela zrna – klicu ili jezgro, endosperm odnosno srednji sloj i tvrdi spoljašnji sloj koji se naziva mekinje. Ovi delovi sadrže važne hranljive materije poput vlakana, vitamina i minerala. S druge strane, kod rafinisanih žitarica uklanjaju se mekinje i klica, što ih čini nutritivno siromašnijim.

Evo nekoliko ukusnih integralnih žitarica koje vredi probati:

• kinoa
• ovsene pahuljice
• integralni pirinač
• proso
• faro
• heljda

Mahunarke

Mahunarke, poput pasulja i sočiva, spadaju u namirnice bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i biljnim proteinima. Ishrana bogata mahunarkama pokazala se zaštitnom protiv zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i oboljenja sistema za varenje.

Evo nekoliko primera mahunarki koje možete dodati u ishranu:

• sočivo
• leblebije
• crni pasulj
• crveni pasulj (kidney beans)
• beli pasulj (cannellini beans)
• grašak
• pinto pasulj

Skrobno povrće

Svo povrće sadrži ugljene hidrate, ali neke vrste imaju više skroba od drugih. Ako tražite zdravo povrće bogato ugljenim hidratima, isprobajte sledeće:

• batat
• krompir
• muškatnu tikvu (butternut squash)
• cveklu
• žir tikvu (acorn squash)
• paškanat

Voće

Voće je jedan od najukusnijih oblika složenih ugljenih hidrata koje možete jesti. Osim što je prirodno slatko, bogato je vlaknima, vitaminima, mineralima i zaštitnim biljnim jedinjenjima.

Nedovoljan unos voća može negativno uticati na zdravlje i povećati rizik od brojnih zdravstvenih problema, naročito ako se zamenjuje visoko prerađenom hranom. Da biste bili sigurni da unosite dovoljno voća svakog dana, pokušajte da u svoju ishranu uključite sledeće:

• borovnice
• jabuke
• pomorandže
• banane
• breskve
• mango
• jagode

Fotografije: pexels.com