Povezano
Vežbanje u teretani može da bude jednako zastrašujuće kao i prvi put kad smo pokušali da vozimo bicikl bez pomoći. Pogotovo kada stignete pred red tegova i sprava i shvatite da postoji desetine kilača koji izgledaju kao da su izrastali iz granita. Pa, sa kojim težinama stvarno treba početi?
Najveća greška koju početnici prave je da odmah žele da „pomeraju planine“. Ali, iskreno, vaša forma je važnija od kilaže. Bolje je podići 5–7 kg pravilno nego 20 kg i povrediti se već prvog dana. Fokusirajte se na tehniku izvođenja vežbi: ruke, leđa, noge, sve mora da bude u pravoj liniji.
Testirajte svoje granice polako
Idealna početna težina je ona kojom možete izvesti 12–15 ponavljanja sa osećajem da poslednja tri ponavljanja zahtevaju trud, ali ne da vam ruke „otpadaju“. Ako možete da radite 20 ponavljanja i da ne osećate nikakav otpor, težina je premala. Ako ne možete ni 8 ponavljanja bez drhtanja preteška je.
Za kardio i tegove važi drugo pravilo
Ne mešajte odmah teške tegove i dugačke kardio sesije. Početak sa lakšim utezima i kombinacijom funkcionalnih vežbi (čučnjevi, iskoraci, sklekovi) daje telu priliku da se navikne na pokret, a ne samo na težinu. Važno je da se znojite, ali da telo uči.
Ne zanemarujte progresivne težine
Jedan od najčešćih početničkih problema je stagnacija. Kada se naviknete na jednu težinu, dodajte 1–2 kg ili povećajte ponavljanja. Važno je da telo napreduje, ali postepeno, inače je bol i povrede garantovani paket.
Slušajte svoje telo
Ako vam kolena škripuću ili ramena bole posle prvih dana, smanjite opterećenje. Teretana nije ratno polje, nije potrebno da odmah impresionirate sve oko sebe u teretani. Početnici često misle da mora da boli da bi radilo, istina je suprotna: bol signalizira da telo šalje „stop“.
Ogledalo u teretani je vaš saveznik
Ako imate mogućnost, tražite savet trenera bar prvi put. Video i ogledalo takođe pomažu: prava forma znači bolji efekat i manje rizika od povrede. Početak sa lakšim težinama i fokus na tehniku je najpametniji način da se telo navikne na trening.
Prava težina je ona koja izaziva napor, ali ne i povredu i koja vas tera da napredujete postepeno. Zapamtite trening u teretani nije maraton snage prvog dana, već lagan početak dugogodišnjeg rada.
Foto: Pexels