Danas se sve više ljudi kune u prednosti ishrane bez mesa, vegetarijanske fast food opcije niču kao pečurke i proteini biljnog porekla su se polako izborili za nekakvo mesto i u najtradicionalnijim frižiderima. Da li se nekad pitate koja vrsta proteina, životinjskog ili biljnog porekla, je zdravija? Odgovor, kao i na mnoga druga pitanja koja se tiču nauke, nije crno-beo, a za neke možda nije ni ono što očekuju. Evo šta treba da znate o debati.
Šta su uopšte proteini?
Za početak, protein je makronutrijent koji je integralan deo svake ćelije u ljudskom telu. “Makronutrijent” je jedan od tri nutrijenta koji je telu potreban u velikoj količini, druga dva su ugljeni hidrati i masti. Protein je gradivna materija koja igra presudnu ulogu u rastu i razvoju svih tkiva tako što “gradi i popravlja” ćelije u ljudskom telu, uključujući mišiće, kosti, organe i kožu. Oni su neophodni i za obavljanje različitih procesa u telu, od zgrušavanja krvi i lučenja hormona pa do aktiviranja i rada imunog sistema. Jednom rečju: proteini su ultra giga mega važni.
Na molekularnom nivou, svi proteini su sastavljeni od jedinjenja koja se zovu aminokiseline i kojih ima 20 vrsta. Kada jedemo protein on se u telu razlaže na aminokiseline koje se onda, nalik blokovima ili ciglama, preuređuju ili slažu u nove blokove – proteine – koji se zatim “šalju” po celom telu kako bi obavljali svoje funkcije.
Dakle, iako različito izgledaju i različitog su ukusa, svi proteini su, na hemijskom nivou, sastavljeni od istih komponenti.
Kompletni i nekompletni proteini
Dvadeset aminokiselina se dele u dve osnovne grupe: esencijalne i neesencijalne. Devet esencijalnih aminokiselina su one koje telo ne može da napravi samo i zato ih je neophodno unositi ishranom. Kada neki protein u sebi sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, on se smatra “kompletnim” proteinom. Ukoliko mu fali makar jedna, naziva se “nekompletnim”.
Na ovom nivou zapravo počinju da se vide razlike između proteina životinjskog i biljnog porekla. Svi proteini životinjskog porekla su kompletni proteini. Biljni su, sa druge strane, većinom nekompletni. Jedino soja (i njeni derivati) i kinoa su izuzetak.
Dakle, ako posmatramo u smislu nutritivne vrednosti, lakše je dobiti sve potrebne esencijalne aminokiseline iz namirnica životinjskog porekla. Ovo ne znači da su biljke kao izvor proteina bezvredne, naprotiv. Biljnim proteinima u najvećem broju slučajeva fali samo jedna esencijalna aminokiselina, a različite grupe biljnih proteina su međusobno kompatibilne – što znači da njihove kombinacije zajedno čine kompletan profil aminokiselina. Idealno je ovakve kombinacije unositi zajedno, na primer pirinač sa mahunarkama.
Koliko zapravo proteina dobijamo i koristimo?
Životinjski proteini generalno daju veću koncentraciju proteina ali ima izuzetaka što se vidi na nekim primerima. Crni pasulj i tunjevina imaju jednaku količinu proteina na 100g.
Pored čiste količine proteina, treba uzeti u obzir i koju količinu tj. procenat unetih proteina telo zapravo iskoristi. Iskoristljivost proteina je niža kada su u pitanju oni biljnog porekla, što u praksi znači da se veći procenat aminokiselina iz hrane životinjskog porekla iskoristi za stvari poput izgradnje mišića. Dakle, životinjski proteini su nešto bolji kada se radi o oporavku i izgradnji mišića (šejk sa surutkom posle teretane? Zvući poznato?). Proteini životinjskog porekla takođe imaju i viši nivo aminokiseline leucin koja se smatra ključnom za sintezu proteina za mišiće. Ovo je od presudne važnosti za aktivne sportiste, ali za prosečnu osobu koja redovno trenira nije od toliko velike važnosti sve dok unosi dovoljne količine bilo koje vrste proteina i dovoljnu količinu kalorija.
Šta se još nalazi u namirnicama životinjskog i biljnog porekla osim proteina?
Jasno je da nijedna hrana nije apsolutno čist protein, a obe vrste imaju svoje prednosti i mane.
Proteini životinjskog porekla su najbogatiji prirodni izvor nekih od najvažnijih mikronutrijenata. Jedan od njih je vitamin D koji se nalazi u jajima, siru, ribi (mleku i žitaricama se vitamin D često dodaje veštački, kao i proizvodima od soje). Što se tiče vitamina B12, proteini životinjskog porekla su njegov jedini prirodni izvor, a veštački se dodaje cerealijama i dodacima ishrani na bazi kvasca.
Proteini biljnog porekla takođe imaju svoje jedinstvene prednosti od kojih su najvažnija vlakna neophodna za normalno varenje. Pored toga, biljke sadrže i fitohemijske sastojke kao što su flavonoidi, karotenoidi i polifenoli, a koji su svi korisni za zdravlje.
Jedna od najbitnijih razlika između dve grupe je i ta što proteini biljnog porekla, manje više, svi sadrže ugljene hidrate u različitim količinama, naravno. Proteini životinjskog porekla ih ne sadrže uopšte ali zato imaju masti, takođe u jako različitim količinama.
Zaključak
Istina je da, na kraju dana, možete jesti proteine biljnog porekla, životinjskog ili obe vrste i svejedno se hraniti vrlo zdravo ili vrlo loše. Postoje mnogi načini da se zdravo hranite, kao i faktori koje treba razmatrati pri odabiru načina ishrane. Proteinske grupe se međusbno niti potiru niti isključuju.
Pored vrste izvora proteina, u obzir treba uzeti i način života, zdravstveno stanje i cilj, ne samo nutritivnu ili kalorijsku vrednost bilo koje namirnice pa i proteina. Nekome ko je netolerantan na soju ili je intolerantan na gluten svakako se ne preporučuje većina biljnih izvora proteina. Osobe koje iz etičkih razloga ne žele da jedu meso, sa druge strane, ne znači da ne mogu imati zdravu i balansiranu ishranu.
Dakle, ništa nije crno-belo ili jednostavno po principu “jedan je bolji od drugog”. Bitno je da razumete o čemu se radi, da pravite svesne izbore i da dobijate dovoljno proteina u okviru ujednačene i zdrave ishrane, a koje je tačno vrste – nije od presudnog značaja.
