Svima nam ponekad dođe taj trenutak kada bismo preskočili vežbanje iako znamo koliko je dobro za nas. Nikom ne sudimo i zato vam, za trenutke sličnih kriza, donosimo kratke vežbe koje će svakako imati zdravstvene benefite ali nisu naporne i ne traju dugo. Ne – ne morate da uzmete opremu i zaputite se u teretanu. Da, možete ih raditi čak i na krevetu. Nema na čemu.
vežbe disanja
Iako se često čini da je najvažnija stvar u fitnesu to koliko ste u stanju da uradite trbušnjaka ili koliko ste izdržljivi, vežbe disanja su mnogo važnije nego što se ranije verovalo. Uz njih ćete se lakše buditi ujutro, a ukoliko ih redovno praktikujete koristiće i vašim plućima i trbušnjacima (ipak ništa bez njih), ubrzaće dotok kiseonika u mozak i lakše ćete se nositi sa stresom i nesanicom.
Pored toga, pravilno disanje povećava pokretljivost grudnog dela kičme što znači da ono stabilizuje njen vratni i lumbarni deo, što za posledicu ima smanjenje bolova i neprijatnosti u vratu i leđima kod osoba koje provode puno vremena u sedećem položaju i/ili za kompjuterom – čitaj: svima.
Spremni ste da probate? Radi se o disanju dijafragmom ili tzv. abdominalnom disanju. Ovu tehniku možete primenjivati bilo kad u toku dana kada vam je potrebno da se oslobodite stresa i napunite baterije, ne samo ujutro.
kako
1
Lezite na leđa i namestite se tako da vam bude udobno (u toku dana možete vežbati i u sedećem položaju).
2
Opustite ramena. Stavite jednu šaku na grudni koš, drugu na stomak.
3
Udahnite polako i duboko na nos i osetite kako vam se stomak puni vazduhom, za to vreme vaš grudni koš ne treba da se izdiže.
4
Zadržite dah nekoliko sekundi (oko 6), a zatim polako izdišite na usta dok istovremeno nežno pritiskate stomak rukom. Ponovite nekoliko puta. Idealno je da se ova vežba radi 5 minuta ali može i kraće.
budite obazrivi ako
… Imate hroničnu opstruktivnu bolest pluća. O svim tehnikama disanja u tom slučaju razgovarajte sa svojim lekarom.
… Ste trudni, pošto u kasnoj trudnoći nećete moći (i ne treba) da ležite na leđima na ovaj način.
polu-most
Nakon polu-mosta vreme je za noge. Ova vežba namenjena je trbušnjacima i butinama, a generalno ubrzava cirkulaciju.
kako
1
Lezite na leđa, ispružite noge i ruke kraj tela.
2
Udahnite duboko i, dok udišete, dignite desnu nogu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na krevet.
3
Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim pri izdisaju polako spustite nogu na krevet.
4
Ponovite levom nogom. Ukupno bi trebalo uraditi bar 10 ponavljanja svakom nogom, poželjno je i više.
budite obazrivi ako
… Nemojte ovu vežbu izvoditi ukoliko imate bilo koju povredu lumbarnog dela kičme, uključujući i diskus herniju.
