Pretraga

Pitali smo stručnjaka kako treba da izgleda zdrava ishrana u menopauzi

Tekst: BURO.

Pitali smo stručnjaka kako treba da izgleda zdrava ishrana u menopauzi (фото 1)
Ana Ivashkevich, nutricionistkinja i terapeutkinja

Za vreme menopauze u organizmu se dešavaju različite promene, a zbog opadanja nivoa estrogena i usporavanja metabolizma često dolazi do dobijanja na težini. Kada se na ovo dodaju uticaj stresa i smanjena fizička aktivnost, kao i neodgovarajuća ishrana, loš fizički osećaj i nezadovoljstvo su praktično neizbežni.

Reč "dijeta" u smislu jednostavnog smanjenja broja kalorija koje unosimo, ovde nije odgovarajuće rešenje. Plan ishrane koji će vam pomoći da se osećate bolje za vreme menopauze treba da bude individualan, ali postoje opšte smernice kojih se treba pridržavati kako bi se delom izbegle negativne posledice i simptomi menopauze. 


KOJU HRANU TREBA IZBEGAVATI U MENOPAUZI  


Ove vrste hrane treba izbegavati ili svesti na minimum:

  • začinjenu hranu
  • kofein, nema potrebe potpuno ga izbaciti ali se preporučuje ograničiti se na jednu do dve šoljice u jutarnjim časovima
  • prerađeni šećer, posebno visokokalorijske deserte i gazirana pića
  • alkohol
  • majonez i industrijske prelive i dresinge
  • prerađene sireve
  • mesne prerađevine i masno meso
  • brzu hranu

Zašto baš ove namirnice? Na primer, kafa, začinjena hraa i alkohol svi mogu biti jaki diuretici ali i trigerovati valunge, migrenu i nesanicu.F


KAKO OSMISLITI ISHRANU U MENOPAUZI


Probajte jednostavan jednonedeljni plan koji će vam pomoći da budete psihički uravnoteženi, izbacite višak tečnosti i sprečite dobijanje na težini, poboljšate stanje kože kose i noktiju.

Pitali smo stručnjaka kako treba da izgleda zdrava ishrana u menopauzi (фото 2)

DORUČAK

Ovsena kaša sa brusnicama

Ovo bobičasto voće sadrži visok nivo vitamina C i B grupe, magnezijum, kalcijum i druge zdrave sastojke. Pored toga, ima diuretički efekat. Imajte na umu da se ovo odnosi na sveže brusnice, ne sušene ili kandirane. 

Sendvič od hleba od celog crna žitarica, barenim ćurećim mesom, jajetom, spanaćem i drugim povrćem

Birajte povrće koje volite da jedeste, u obzir dolaze paprike, krastavac, paradajz i avokado. Ćuretina je solidan izvor vitamina AV, B6, B12 i E, kao i kalijuma, gvožđa, kalcijuma i fosfora, a sadrži veoma nizak nivo holesterola. Pored toga, u ishranu u menopauzi treba uvrstiti kvalitetne izvore proteina kako bi se sprečio gubitak mišićne mase.

Kaša (ovas, pirinač, proso) sa laninim semenkama

Preporučena doza koju ne treba prekoračiti jeste dve supene kašike lanenih smenki na dan. One su odličan zivor vitamina E, K i B a sadrže i gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum i omega # masne kiseline. Pomažu u postizanju hormonskog balansa, ublažavaju valunge i vrtoglavicu - najčešće neprijatne simptome menopauze.

Pitali smo stručnjaka kako treba da izgleda zdrava ishrana u menopauzi (фото 3)

RUČAK

❋ Voda

Ovo je realno posebna stavka pošto je za vreme menopauze je izuzetno važno unositi optimalnu količinu tečnosti. Sve žene u menopauzi žale se na to da im koža postaje suva i ljuspa se, a ovo se dešava zbog promena nivoa estrogena. Započnite dan čašom od najmanje 2dl vode sa limunom, a isto ponovite i u podne, posle podne i uveče. Između unosite bar 2 l vode.

Optimalan unos vode imaće izuzetno pozitivan efekat na kožu, pokretljivost zglobova i telesnu težinu, a uticaće i na smanjenje rizika od artroze, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara. 

Pileća supa i salata od povrća začinjena maslinovim uljem i semenkama bundeve i/ili susamom

❋ Barena kinoa sa barenom ćuretinom ili piletinom

❋ Bareno povrće

Pitali smo stručnjaka kako treba da izgleda zdrava ishrana u menopauzi (фото 4)

VEČERA

Voćna salata (banana, jagode, kruška ili jabuka, kivi, nar)

❋ Salata od spanaća sa barenom ribom ili morskim plodovima

❋ Salata od povrća sa čuretinom, jagodama, pinjolima i spanaćem

Pitali smo stručnjaka kako treba da izgleda zdrava ishrana u menopauzi (фото 5)

UŽINA

❋ Jogurt ili kiselo mleko, što prirodniji to bolje, sa dodatkom brusnica, orašastih plodova ili malo sušenog voća

❋ Šargarepa ili celer

❋ Mladi krem sir sa orasima ili 200g voća

Povezani članci

Buro 24/7 Izbor