Nova godina, nove rezolucije. Spremni smo da se opkladimo da se neke stvari nikad ne menjaju (čak ni posle 2020) i da je na većini lista jedno od prvih pet mesta – vežbanje. Da se ne bi ponovio scenario uzaludnih (nekoliko) odlazaka na treninge i odustajanje zbog dosade ili, još gore, povreda, pristupite mu temeljnije nego pre. Dobro razmislite šta zaista želite od treninga i držite se našeg vodiča za novajlije u fitnessu – za maksimalni efekat i minimalni rizik od povreda.
Koje lekare treba da posetite PRE nego što se zaputite na vežbanje?
Bolje sprečiti nego lečiti. Pre nego što počnete da se bavite sportom, obavite pregled kod lekara različitih specijalnosti koji će utvrditi u kakvom ste opštem zdravstvenom stanju i da li postoje skrivene patologije kojih niste svesni, a koje se zbog treninga mogu manifestovati kao i to da li imate neke povrede zbog kojih postoje određene vrste sportskih aktivnosti koje treba da izbegavate ili druge koje vam se preporučuju zbog rehabilitacije.
Koncentrišite se na ciljeve koje želite da postignete treninzima. Ako zanemarimo sportove na ozbiljnom takmičarskom nivou (u tom slučaju sigurno niste početnik i ovo nije članak za vas), za obične treninge je potrebno da prođete provere koje se u velikoj meri preklapaju sa onima koje preporučuje Svetska zdravstvena organizacija i to nevezano za to da li su posebno naznačeni za sport kojim nameravate da se bavite.
Specijalisti koje treba da konsultujete:
- opšta praksa ili pedijatar, u zavisnosti koliko imate godina
- ortoped
- neurolog
- оtorinolaringolog
- оftalmolog
- каrdiolog
- specijalista sportske medicine / fizijatar
Laboratorijski nalazi i pregledi koje treba da obavite:
- kliničke analize krvi i mokraće
- аntropometrijska analiza
- elektrokardiografija (EKG)
- ehokardiografija srca (EHO srca)
Na ovaj način ćete sprečiti da nehotice pogoršate eventualne zdravstvene probleme koje možete imati, a da toga niste svesni, kao što su visok krvni pritisak, promene srčanog ritma, ishemijske promene miokarda tj. nedovoljnu ishranjenost srčanog mišića, šećernu bolest i neke endokrine bolesti.
Kada se već podvrgavate detaljnom ispitivanju, nije na odmet uraditi i test opterećenja koji će, ako je sve u redu, pokazati i optimalan nivo fizičkog napora sa kojim treba da počnete treninge. Sve nalaze treba da ponesete sa sobom i pokažete ih treneru, instruktoru ili fizioterapeutu koji će, nakon detaljne konsultacije, napraviti program vežbanja prilagođen vama u donosu na vašu kondiciju u datom momentu.
Koje vrste treninga su najsigurnije?
Naravno da ne postoji univerzalna kontraindikacija za bavljenje sportom. Ipak, one mogu da postoje na individualnom nivou i tada se uglavnom odnose na određene vrste aktivnosti, a određuju se tokom pregleda. Ako postoje, vrlo ih je važno otkriti i uzeti u obzir kako se ne bi pogoršale. Vrlo često postoje aktivnosti koje se mogu koristiti u svrhu rehabilitacije i tako poboljšati postojeće stanje.
Sa druge strane, neadekvatne aktivnosti i opterećenje mogu dovesti do ozbiljnih pogoršanja poput upala, uganuća, pucanja mišića i povreda kičme i zglobova. Osim povreda, pogrešan program, ili jednostavno onaj koji nije prilagođen vežbaču, neće dati rezultate što dovodi do gubitka motivacije i, često, odustajanja od sporta kompletno.
Da li postoje treninzi koji odgovaraju apsolutno svima?
Osnovni kriterijum koji mnogi smetnu s uma jeste pronaći aktivnost u kojoj uživate i koju ćete redovno trenirati. Za neke je to kardio, za druge teretana, plivanje, grupni programi (koji nam trentno i nisu baš dostupni ali, polako, biće), ples, pilates ili joga, itd. Trening ne treba nikada da bude mrska obaveza već oblik korisne relaksacije, jedino tako će zaista biti efikasan. Naravno da cilljevi koje zacrtamo određuju tip treninga ali ni najbolje osmišljena rutina neće napraviti pravu razliku ako nije konzistentna. Za mnoge ciljeve, kao na primer ojačavanje mišića leđa i stomaka, nije neophodna nikakva oprema već se lepo mogu dostići tako što se kao otpor koristi sopstvena težina. U današnjoj situaciji, na raspologanju su nam mnogi tutorijali i preko interneta i sesije sa trenerima onlajn. Ukoliko zaista to želite, nema nijednog razloga da ne počnete.
Kako odabrati opremu?
Danas je u ponudi oprema za bukvalno svaku vrstu sportskih aktivnosti, bilo da se radi o odeći ili o obući. Osnovni kriterijum za odabir je svakako funkcionalnost. Iako su prodavci uvek na raspolaganju, najbolje je tražiti preporuku od trenera ili eventualno lekara u posebnim okolnostima. Osim što odlično poznaju tržište i ponudu, poznaju i različite parametre koji će najbolje odgovoriti na vaše konkrektne potrebe.
Šta ljudi najčešće očekuju kada prvi put počnu da se bave sportom i koja od tih očekivanja su pogrešna?
Glavni cilj većine vežbača bi trebalo da bude opšte zdravlje, kako fizičko tako i psihičko, ventil za oslobađanje od stresa, dostizanje optimalne telesne težine kao i jednostavno uživanje u samoj fizičkoj aktivnosti. Ovo su zdrava očekivanja koja je potpuno realno ispuniti kada se pravilno trenira po programu koji je prilagođen vežbaču i kada se osluškuje sopstveno telo.
Zablude su, takođe, česte, a najrasprostranjenija jeste ona da je jaka upala mišića znak dobrog zdravog početnog treninga. Bol u mišićima karakterističan za upalu, nastaje usled preteranog anaerobnog opterećenja i posledičnog stvaranja mlečne kiseline. On je znak traume mišića pa i trening koji rezultira njime često nije adekvatan. Prvi trening, ili onaj posle duge pauze, treba uvek da bude pod nadzorom profesionalca, bilo da je jedan na jedan, bilo da je u kontrolisanoj grupi vežbača, i treba da bude usklađen sa fizičkim stanjem onog ko vežba. Jedino pod tim uslovom može dati optimalne rezultate.
