Kada je reč o vežbanju i ishrani izraz “čist protein” često se koristi kao pojam koji sugeriše kvalitet, efikasnost nekog proizvoda ili hrane. Ali šta to zaista znači? Da li je to marketing fraza ili postoji jasna definicija? Da li „čsit“ protein može biti i neka određena namirnica? Ukoliko ste na samom početku svog puta da redefinišete svoju ishranu, ili ste počeli da se bavite sportom, odgovor na ovo pitanje sigurno će vam biti od značaja.
“Čist protein”
Kada neko kaže da uzima čist, obično misli na proteinski proizvod koji sadrži visok procenat proteina po porciji, uz minimalan (ili nikakav) sadržaj masti, ugljenih hidrata, šećera, veštačkih aroma i dodataka. Drugim rečima, “čist” znači čist od svega što nije protein. To je ono što bi se reklo, definicija iz udžbenika. Da pojasnimo… Na primer, ako pogledamo etiketu izolat surutke (whey isolate), često ćemo videti:
- 90% i više proteina po meri
- manje od 1 g ugljenih hidrata i šećera
- gotovo bez masti
- bez veštačkih boja ili punila (u boljim verzijama)
To ga čini “čistim” u očima mnogih koji žele da unesu samo ono što im je neophodno za oporavak mišića i izgradnju mase, bez dodatnih kalorija. Dakle nema ukusa, nema boje i drugih dodataka koja se obično stavljaju u proteinske proizvode.
Da li „čist“ uvek znači i „najbolji“?
Ne nužno. Potrebno je uzeti u obzir kontekst ciljeva ishrane. Na primer: Za sportiste i one koji su u fazi definicije mišića, “čist” poput whey izolata ili hidrolizata je idealan jer pomaže u očuvanju mišićne mase bez dodatnih kalorija.
Za rekreativce koji nemaju kalorijske restrikcije, obični whey koncentrat, koji sadrži nešto više masti i ugljenih hidrata, može biti jednako dobar i jeftiniji, ali oni ne moraju nužno da konzumiraju ovaj. Za vegane recimo, “čist” znači protein iz graška, pirinča ili konoplje, bez dodataka, aroma ili šećera. U smislu toga da li je bolji – jeste, jer tačno znate šta je ono što unosite. Ali, ne mora da znači da druge treba izbegavati.
Obratite pažnju na etiketu
Uprkos nazivu, neki proizvodi se predstavljaju kao “čisti”, a zapravo sadrže brojne aditive, od emulgatora do zaslađivača.
Zato je važno:
- čitati sastav,
- obratiti pažnju na količinu proteina po porciji (najmanje 20 g),
- proveriti da li sadrži suvišne sastojke (soje, maltodekstrin, veštačke boje),
- izbegavati marketing trikove koji zvuče zdravo, a zapravo to nisu.
Ukoliko proizvod ne ispunjava neku od ovih stavki, neće biti od koristi. Zaprvao može napraviti više štete.
A hrana?
Proteini se nalaze u mnogim namirnicama, kako životinjskog, tako i biljnog porekla. Najbogatiji izvori su jaja, piletina, ćuretina, govedina, riba (posebno losos i tuna), morski plodovi, kao i mlečni proizvodi poput sira, grčkog jogurta i kefira.
Takođe se nalaze u biljkama – pasulju, sočivu, leblebiji, tofuu, edamameu, kvinoji, zobi, orašastim plodovima, semenkama (npr. lan, čija) i celozrnatim žitaricama. Iako biljni često nisu “kompletni” kao oni iz mesa i jaja, pametnim kombinovanjem (npr. mahunarke i žitarice) može se uneti sav potreban spektar amino-kiselina.
Preporučeni dnevni unos varira od 0,8 g po kilogramu telesne mase za prosečnu osobu, do 2 g/kg za one koji treniraju ili žele da očuvaju mišićnu masu.
Dakle, kad neko kaže da koristi čist protein, verovatno želi da kaže da koristi proizvod koji ima visoku koncentraciju proteina bez “smeća”. To može biti odličan izbor i za vas, posebno za one koji vode računa o unosu kalorija i kvaliteta ishrane.
Ipak, kao i u svemu, važno je ne oslanjati se samo na etiketu nego razumeti šta za vas znači “čisto”, u skladu sa ciljevima.
Foto: Pexels