15 „lenjih” vežbi koje bez problema možete raditi i u krevetu

Svi mi želimo da budemo u top formi, ali ponekad je i samo ustajanje iz kreveta pravi mali podvig. Kada se završi dug i iscrpljujući dan, pomisao na težak trening često gubi bitku pred udobnošću kreveta i bindžovanjem omiljene serije, bez obzira na to koliko žarko želimo rezultate.

Ipak, šta ako biste mogli da spojite ta dva? Za sve one dane kada nemate snage za teretanu, donosimo vam kompromis i savršeno rešenje: listu vežbi za toniranje i jačanje mišića koje možete raditi u udobnosti sopstvenog kreveta!

Ovi pokreti možda neće sagoreti kalorije poput intenzivnog kardio treninga ili izgraditi mišićnu masu kao dizanje tegova, ali su savršen način da uradite nešto dobro za svoje telo i um, a da ne morate ni da obujete patike!

Vežbanje u krevetu pruža brojne benefite za toniranje i jačanje mišića, čak i ako ne sagoreva ogroman broj kalorija

Kada je reč o fitnesu, svaki korak napred treba slaviti. Uskladili smo savete stručnjaka: personalne trenerice i nutricionistkinje Hejli Gedes-Smit (Hayley Geddes-Smith) i instruktorke joge Elizabet Kovar (Elizabeth Kovar), koje su za ,,Byrdie“ podelile najbolje pokrete za oblikovanje tela koje možete raditi iz svog kreveta dok gledate omiljenu seriju.

Pokreti poput kruženja ramenima i ‘mosta’ pomažu u aktivaciji mišića i potpuno su bezbedni za većinu ljudi

Uopšteno gledano, sve ovde navedene vežbe su potpuno bezbedne za izvođenje u krevetu. Međutim, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što ih isprobate ukoliko imate bilo kakve zdravstvene probleme ili povrede. Takođe je veoma važno da obratite pažnju na to da budete na sredini kreveta ili da imate dovoljno prostora sa obe strane tela kako slučajno ne biste pali.

Najčešći mit

Najveća zabluda u vezi sa ovim vežbama jeste ideja da u krevetu ne možete uraditi nikakav koristan trening. Iako ove vežbe neće sagoreti značajan broj kalorija, one i dalje sjajno utiču na jačanje i toniranje tela. Vežbanje je mnogo više od samog trošenja kalorija, a lagano razmrdavanje na kraju dana doneće vam osećaj ponosa jer ste svom telu pružili duplu dozu brige i relaksacije.

15 vežbi koje možete raditi u krevetu

1. Kruženje ramenima (Shoulder Rolls) Započnite svoju rutinu u krevetu kratkom vežbom za pokretljivost ramena kako biste se zagrejali. Ovo je lak način da aktivirate ramena, opustite zategnute mišiće i oslobodite se napetosti u vratu.

• Istovremeno podignite oba ramena prema ušima.
• Kada ih podignete, zarolajte ramena unapred spajajući lopatice (povlačeći ih nadole i unazad).
• Vratite se u neutralni, početni položaj.
• Ponovite u suprotnom smeru.
• Uradite 15 ponavljanja.

2. Spajanje lopatica (Scapulae Squeezes) Nastavite sa aktivacijom gornjeg dela tela tako što ćete otvoriti grudni koš i ojačati mišiće gornjeg dela leđa.

• Sedite uspravno, tako da su vam sedalne kosti čvrsto oslonjene na dušek (ili stopala na podu).
• Otvorite grudni koš, povlačeći ramena unazad kao da pokušavate da spojite lopatice. (Pazite da zadržite razmak između ramena i ušiju, izbegavajući sleganje ramenima).
• Zadržite položaj nekoliko sekundi, pa se opustite.
• Uradite 10 ponavljanja.

3. Trbušnjaci sa jastukom (Pillow Crunches) Podizanjem nogu sjajno ćete izolovati trbušne mišiće.

• Stavite dva jastuka na donji deo kreveta.
• Lezite ravno na leđa sa stopalima oslonjenim na jastuke i rukama prekrštenim preko grudi.
• Udahnite da aktivirate trup, a zatim izdahnite dok podižete gornji deo tela prema stopalima, stežući trbušnjake.
• Polako i kontrolisano spuštajte telo nazad, opirući se gravitaciji.
• Uradite 15 ponavljanja.

4. Sklekovi pod nagibom (Push-Ups) Sklekovi su odlični za jačanje grudi, ruku i trupa. „Sklek pod nagibom je ostvariv za većinu ljudi, jer je pritisak gravitacije manji nego na podu, što vam omogućava da izvedete pun pokret“, objasnila je Kovar za Byrdie.

• Stavite ruke na ivicu kreveta, a nogama koračajte unazad dok vam telo ne formira ravnu liniju (plank pod nagibom). Ruke treba da budu nešto šire od širine ramena.
• Aktivirajte trup i savijte laktove da spustite telo (bez savijanja u kukovima) dok laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.
• Vratite se u početni položaj, a zatim povucite desno koleno napred i nazad, a potom i levo. To je jedno ponavljanje.
• Uradite 12 ponavljanja.

5. Kružni udarci nogom (Roundhouse Kicks) Ovaj pokret cilja vaš gluteus i trbušnjake, i odlično jača kukove.

• Lezite na leđa sa ispruženim rukama i nogama.
• Podignite desnu nogu par centimetara od kreveta i rotirajte je nagore i ka spolja u širokom krugu, držeći je pravom.
• Kada noga bude u ravni sa kukom, podignite je prema centru tela i spustite nazad.
• Napravite pet sporih krugova u jednom smeru, a zatim promenite smer.
• Uradite 10 ponavljanja po nozi.

6. Mali most (Bridges) Za ovu vežbu ključan je mentalni fokus na mišiće.

• Lezite na krevet sa savijenim kolenima, stopalima oslonjenim na dušek i rukama ispruženim pored tela.
• Snažno stegnite gluteus da podignete kukove dok vam kolena, kukovi i ramena ne formiraju pravu liniju.
• Kontrolisano se spustite nazad na krevet.

7. Kruženje nogama (Leg Circles) Ova vežba će tonirati vaš trup, gluteus, zadnju ložu i kvadricepse.

• Lezite na leđa sa ispruženim nogama ispred sebe.
• Spojite noge i podignite ih desetak centimetara od kreveta.
• Nožnim prstima crtajte krug veličine košarkaške lopte u vazduhu.
• Uradite 20 ponavljanja u jednom smeru, a zatim 20 u suprotnom.
• Zamenite noge.

Dodatni savet: Za veći izazov u predelu donjih trbušnjaka, probajte da crtate ‘osmice’ umesto krugova.

8. Sedenje i uvrtanje (Sit and Twist) Ovo je odličan pokret za cele trbušnjake, sa fokusom na bočne mišiće.

• Lezite na leđa, savijenih kolena.
• Stavite ruke iza glave sa laktovima usmerenim u stranu.
• Izdahnite, aktivirajući trup dok se podižete u sedeći položaj.
• Kada se podignete, okrenite desni lakat prema levom kolenu.
• Vratite se u centar i spustite telo nazad.
• Uradite 20 trbušnjaka, naizmenično menjajući stranu.

9. Propadanja (Dips) „Propadanja su izuzetno efikasna vežba za jačanje tricepsa“, napomenula je Kovar.

• Sedite na samu ivicu kreveta sa rukama postavljenim tik uz zadnjicu.
• Tabane oslonite na pod, sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni (za veći izazov ispravite noge).
• Spustite torzo prema podu, savijajući laktove do 90 stepeni.
• Gurnite se kroz dlanove i koristite tricepse da se vratite gore.
• Uradite 12 ponavljanja.

10. Bočna uvrtanja (Oblique Twists)

• Sedite uspravno na krevetu, podignite ruke pod uglom od 90 stepeni tako da laktovi budu u ravni sa ramenima.
• Držeći glavu potpuno mirnom, uvrćite torzo i ruke sa jedne na drugu stranu u trajanju od 60 sekundi.

Dodatni savet: Da biste povećali potrošnju kalorija, ubrzajte tempo i dodajte udarac (poput boksa) pri svakom okretu.

11. Kolena na grudi (Knees to Chest) Ovaj pokret cilja dve problematične regije: donje trbušnjake i unutrašnju stranu butina.

• Sedite na ivicu kreveta.
• Aktivirajte trup, spojite noge i privucite kolena na grudi.
• Nagnite se blago unazad i ispravite noge pod uglom od 45 stepeni, formirajući oblik slova „V“.
• Zadržite poziciju nekoliko sekundi, pa se vratite.
• Uradite 15 ponavljanja.

12. Bočno podizanje nogu (Side Leg Lifts) Pokret je mali, ali ćete ga vrlo brzo osetiti u gluteusu i kukovima!

• Lezite na bok sa ispruženim nogama i glavom oslonjenom na ruku.
• Uvucite pupak ka kičmi i podignite ispruženu gornju nogu što više možete.
• Zadržite poziciju nekoliko sekundi, a zatim je spustite.
• Uradite 20 ponavljanja, a zatim zamenite stranu.

13. „Leptir” trbušnjaci (Butterfly Sit-Ups) „Ova vežba omogućava punu kontrakciju trbušnih mišića, a pritom isteže donji deo leđa i otvara kukove“, objasnila je Gedes-Smit.

• Lezite na leđa, spojite tabane, a ruke ispružite iznad glave.
• Koristeći isključivo snagu trbušnjaka (bez cimanja rukama), podignite se jednim tečnim pokretom i dodirnite pete.
• Kontrolisano se spustite nazad.

14. Leđne ekstenzije (Back Extension Squeezes) Sjajna vežba za jačanje donjeg, ali i gornjeg dela leđa.

• Lezite na stomak, potpuno ispruženi, sa rukama pored glave.
• Stegnite gluteus i leđa kako biste istovremeno odigli grudi i noge od kreveta, kao Supermen.
• Spojite lopatice i povucite laktove unazad.
• Zadržite sekundu, pa se polako spustite.

Sad kad se bližimo kraju, a vi jurite na posao, ili žurno iščekujete uzbudljivu scenu omiljene serije, red je da 15. vežba bude vežba disanja (kvadratnog disanja).

Ovu tehniku koriste američke specijalne jedinice (Navy SEALs) za brzo obaranje pulsa, kontrolu stresa i vraćanje fokusa u ekstremnim situacijama. Naučno je utemeljena, direktno aktivira parasimpatički nervni sistem i deluje u roku od jednog minuta.

Vizualizuj kvadrat i jednostavno prati njegove stranice:

1. Udisaj: Polako udahni kroz nos dok u sebi brojiš do 4.
2. Zadržavanje (puna pluća): Zadrži dah dok brojiš do 4.
3. Izdisaj: Polako i potpuno izdahni kroz usta dok brojiš do 4.
4. Zadržavanje (prazna pluća): Zadrži prazna pluća (bez udisanja) dok brojiš do 4.

Kako se koristi: Ponovi ovaj ciklus 4 do 5 puta. Fiziologija će odraditi svoje, tvoj mozak će trenutno dobiti signal da si na sigurnom i telo će se automatski opustiti i resetovati.

Opusti se i uživaj u ostatku dana!

foto: pexels.com