Mediteranske namirnice koje uvodimo u ishranu tokom januara

Prošle godine, magazin U.S. News & World Report ocenio je mediteransku ishranu najboljom na svetu, po osmi put zaredom. Ne samo da je osvojila titulu jer sadrži najzdravije namirnice, već je bila i na prvom mestu za osobe sa dijabetesom, masnom jetrom i visokim holesterolom.

Ova popularna ishrana se bazira na biljnoj hrani i podrazumeva integralne žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, semenke, maslinovo ulje, začinsko bilje i začine. Ribe se jedu nekoliko puta nedeljno, dok se ostali proteini kao što su meso, živina, jaja i mlečni proizvodi takođe uključuju. Ograničava se unos rafinisanih žitarica i dodatih šećera.

Ako želite da osvežite ishranu u novoj godini, mediteranske namirnice su najbolji izbor. Čak i ako ne planirate da potpuno promenite svoj način ishrane (budimo realni, to verovatno nije realno preko noći), uključivanje više voća, povrća, integralnih žitarica i ribe u dnevni režim uvek je dobrošlo.

Evo koje namirnice jedemo u januaru.

Mediteranske namirnice koje uključujemo u januarsku ishranu: Maslinovo ulje

Ne možemo pričati o mediteranskoj ishrani, a da ne spomenemo maslinovo ulje. Zapravo, ono zauzima osnovu piramide mediteranske ishrane kao izvor masti oko koje se gradi svaki obrok. Zapravo, jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje samo polovine kašike maslinovog ulja dnevno povezuje se sa 19% manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti i 29% manjim rizikom od smrti od neurodegenerativnih bolesti.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi spadaju među najhranljiviju i najraznovrsniju hranu koju možete imati u svojoj ostavi. Obezbeđuju vlakna, zdrave masti, proteine i antioksidante. Na primer, brazilski orasi pomažu zdravlju štitaste žlezde, dok orasi sadrže omega-3 masne kiseline dobre za zdravlje mozga i smanjenje upala.

Kefir

Mlečni proizvodi su deo mediteranske ishrane. Iako su grčki jogurt i feta sir (koji su takođe odličan izbor) obično prvi na koje pomislimo, nemojte zanemariti kefir. Pun je probiotika koji obogaćuju korisne bakterije u crevnoj mikrobioti. Istraživanja pokazuju da kefir može poboljšati krvni pritisak, smanjiti upale i regulisati nivo šećera u krvi na prazan stomak kod osoba sa metaboličkim poremećajima. Takođe je izvor visokokvalitetnih proteina.

Lisnato povrće

Ako ne možete da potrošite sve sveže povrće pre nego što se pokvari ili vam je preskupo za budžet, kupite smrznuto! Ono je i dalje dobar izvor vlakana, vitamina K, vitamina C i gvožđa. Redovno konzumiranje lisnatog povrća poput spanaća i kelja može smanjiti rizik od srčanih bolesti, osteoporoze i problema sa varenjem. Takođe pomaže u regulisanju dijabetesa.

Sardine

Kupovina konzervirane ribe olakšava uključivanje u vašu nedeljnu ishranu, bilo da je to užina, ručak ili večera. Masne ribe, poput sardina, posebno su korisne jer su bogate omega-3 masnim kiselinama i kalcijumom.

Ne samo da su sardine odličan izvor nemasnog proteina i bogate omega-3, već jedna porcija obezbeđuje 38% naših dnevnih potreba za kalcijumom i neverovatnih 70% dnevnih potreba za vitaminom D.

Artičoke

Artičoke su bogate vlaknima, koja služe kao hrana za dobre bakterije u crevima. Osim toga, dobar su izvor vitamina i minerala – magnezijum, kalijum, vitamin C, gvožđe, bakar i mangan.

Ne morate prolaziti kroz komplikovan proces pripreme svežih artišoka da biste iskoristili njihove koristi. Zamrznuti ili konzervirane su praktičan i jednostavan izvor vlakana koji možete dodati pastama ili jelima sa proteinima.

Mahunarke u konzervi

Mahunarke obuhvataju pasulj, leblebije i sočivo, koji su glavni izvor proteina u mediteranskoj ishrani i jednostavan način da dodate više biljnih proteina i vlakana u svoju ishranu. Takođe su odličan način da unesete gvožđe ako smanjujete unos mesa.

Zahvaljujući vlaknima, otpornom skrobu, proteinima i mikronutrijentima, mahunarke imaju nekoliko efekata: pomoć u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, optimizaciju zdravlja srca snižavanjem holesterola i povoljnog dejstvo na creva.

Naslovna fotografija: Neosmart Consulting AG / Alamy / Profimedia