Povezano
Ako postoji jedan luksuz koji ni najskuplje kreme, masažeri i wellness tretmani ne mogu da zamene, to je – dobar san. A ipak, sve češće čujemo isto: „Legnem na vreme, ali ne mogu da zaspim“ ili „Budim se u četiri ujutru bez razloga“. U svetu koji je stalno „aktivan“, većina nas i dalje potcenjuje koliko je san osetljiv sistem. I upravo zato je važno da znamo šta ga zapravo sabotira.
Donosimo pet ključnih okidača zbog kojih vam noć prolazi u prevrtanju, zajedno sa savetima kako da ih prepoznate i neutrališete.
Preplavljen um
Najtiši, ali najuporniji saboter dobrog sna je mentalno preopterećenje. Kada glava radi u režimu „to-do liste“, mozak jednostavno ne prelazi u fazu opuštanja.
Kako da prepoznate: Ležete umorni, a misli nastavljaju da „rade“. Budite se između 2 i 4 ujutru, najčešće u ciklusu laganog sna.
Kako da reagujete: Ritual smirivanja 45 minuta pre spavanja – bez ekrana i uz toplo svetlo. Probajte opuštajuće tehnike poput laganog istezanja, čaja od kamilice ili vođenja kratkog dnevnika za “pražnjenje” misli.
“Blue light” efekat
Telefon u krevetu je već standard, ali plavo svetlo zapravo direktno blokira lučenje melatonina, hormona sna.
Kako da prepoznate: Potrebno vam je više od 30 minuta da zaspite. Oči vam deluju „budno“ iako ste fizički iscrpljeni.
Kako da reagujete: Uvedite pravilo: bez ekrana sat vremena pre spavanja. Umesto toga, birajte meko osvetljenje, muziku ili knjigu. Ako baš morate da koristite telefon uveče — aktivirajte topli filter svetla.
Hormonalne oscilacije
Hormoni više utiču na noćni mir nego što mislimo. Promene u progesteronu, estrogenima ili nivou kortizola mogu izazvati nemir, lagan san i česta buđenja.
Kako da prepoznate: Nesanicu primećujete periodično, posebno pred ciklus. Teže zaspite tokom dana kada ste pod stresom ili posle dugog treninga.
Kako da ublažite: Vodite mali dnevnik sna 14 dana i pratite obrasce. Ako primetite jasnu vezu, prilagodite večernju rutinu: više hidratacije, magnezijum uveče i laganija ishrana.
Kasna večera
Kada telo vari hranu, ne može istovremeno da ulazi u duboke faze sna. Zato obilne i kasne večere vode u noćne nemire, mučninu ili lupanje srca.
Kako da prepoznate: Osećaj težine u stomaku u ležećem položaju. Buđenja 1–2 sata nakon spavanja.
Kako da reagujete: Večerajte najmanje 2,5 sata pre odlaska u krevet. Ako ogladnite kasnije, birajte lako svarljive opcije kao što su jogurt, banana ili mali proteinski obrok.
Previše stimulansa: kofein, nikotin i… trening
Čak i ako popijete kafu rano popodne, njen efekat na mozak može trajati satima. Slično je i sa kasnim intenzivnim treninzima, kortizol i adrenalin ostaju povišeni dugo nakon toga.
Kako da prepoznate: Srce vam je ubrzano kada legnete. Osećaj „unutrašnjeg nemira“ uprkos umoru.
Kako da reagujete: Poslednja kafa do 14h. Intenzivne treninge zamenite popodnevnim, a večernje rezervišite za jogu, pilates ili šetnju.
Loš san retko nastaje „tek tako“. U većini slučajeva postoji obrazac i kada ga jednom prepoznate, pola problema je rešeno. I zato, ako vam noći postaju izazovne, umesto da trpite, posmatrajte signale. Telo uvek pokušava nešto da poruči samo ga treba čuti.
Foto: Pexels