Sigurni smo da obožavate osećaj energije kada završite trening – a uz to često ide i povećani apetit. Nije svima potrebno da jedu odmah nakon treninga, ali u zavisnosti od trajanja i intenziteta vežbanja, dobra ishrana može pomoći oporavku. Ali šta tačno treba da jedete nakon treninga?
Da biste izdržali trčanje, vožnju bicikla ili HIIT trening, vaši mišići moraju da generišu energiju u obliku adenosin-trifosfata (ATP) – a za generisanje toga, moraju da imaju izvor goriva. U početnim fazama vežbanja, mišići apsorbuju glukozu koja cirkuliše u vašem krvotoku, nastalu od bilo kojih ugljenih hidrata koje ste nedavno uneli, a zatim je pretvaraju u ATP. Zapravo, upravo je to razlog zašto je brza šetnja posle večere odlična strategija za smanjenje skokova u nivou šećera u krvi.
Kako trening traje ili postaje intenzivniji, količina glukoze u krvi postaje nedovoljna za pokretanje fizičke aktivnosti. Kao rezultat toga, telo prelazi na svoje rezerve goriva: glikogen (pohranjeni oblik glukoze u jetri i mišićima) i mast.
S obzirom na to da ljudsko telo sadrži relativno veliku količinu masti, nema rizika da iscrpite svoje zalihe nakon treninga. Međutim, u zavisnosti od intenziteta ili trajanja vašeg treninga, potrošićete različite količine glikogena. Takođe, možete brže sagoreti zalihe glikogena ako vežbate na prazan stomak. Tu na scenu stupa ishrana posle treninga.
TRENING I ISHRANA: ŠTA JESTI POSLE VEŽBANJA?
Kada vežbate, dolazi do oštećenja vaših mišića, naročito tokom intenzivnog vežbanja kao što je trening snage ili otpora. Zatim, tokom perioda oporavka nakon vežbanja, vaše telo popravlja ovu štetu kroz proces koji se naziva sinteza mišićnog proteina (MPS). Aminokiseline se ugrađuju u proteine skeletnih mišića, što pomaže u izgradnji i jačanju vaših mišića.
Adekvatan odmor i pravilna ishrana ključni su za ovaj proces. Evo predloga namirnica.
PILEĆA PRSA
Pileća prsa su bogata visokokvalitetnim proteinima, koji su ključni za oporavak i izgradnju mišića nakon vežbanja. Takođe, imaju nizak sadržaj masti, što ih čini odličnim izborom za brzo obnavljanje mišićnog tkiva.
JAJA
Jaja su izvor kompletnih proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za sintezu mišićnog proteina. Takođe su bogata zdravim mastima i vitaminima koji pomažu u oporavku tela posle treninga.
AVOKADO
Avokado je bogat zdravim mononezasićenim mastima koje pomažu u upijanju vitamina i minerala, a takođe pružaju dugotrajnu energiju. Takođe sadrži antiinflamatorna svojstva koja pomažu u smanjenju upala nakon vežbanja.
BRAON PIRINAČ
Braon pirinač je dobar izvor kompleksnih ugljenih hidrata, koji pomažu u obnavljanju zaliha glikogena u mišićima nakon vežbanja. Takođe, pruža stabilnu energiju i dugoročnu regeneraciju.
BANANA
Banane su bogate kalijumom, koji je važan za ravnotežu elektrolita i sprečavanje grčeva u mišićima. Takođe sadrže prirodne ugljene hidrate koji pomažu u obnovi glikogena, što je izuzetno važno nakon napornog vežbanja.
GRČKI JOGURT
Grčki jogurt je odličan izvor proteina i probiotika, koji podržavaju zdravlje probavnog sistema. Takođe je bogat kalcijumom, koji je važan za zdravlje kostiju i mišića.
Fotografije: pexels.com