Stres, hormoni ili samo obična navika?
Glavni okidač za jelo u toku noći je stres. On može da pokrene čitav spektar patoloških procesa koji remete ravnotežu lučenja hormona koji regulišu osećaj gladi i način na koji jedemo, raspoloženje, bazalni metabolizam. Kada se njihov balans poremeti menja se bioritam celog organizma: ako se poremeti lučenje kortizola (hormona stresa) i insulina to dovodi do smanjenog nivoa dva „hormona sreće“ serotonina i dopamina. Odnos hormona gladi i sitosti, grelina i leptina, se takođe menja pod uticajem stresa. Prvi se luči u želucu i odgovoran je za stimulaciju apetita, a drugi u masnom tkivu i odgovoran je za smanjenje apetita. Sve ovo remeti normalan san. U određeno vreme dana, hormoni bi trebalo da deluju tako da nas smire, a kada nisu u ravnoteži oni nas aktiviraju i teraju na jelo što, na duže staze, dovodi do poremećaja cirkadijalnog ritma.
„Sindrom noćnog jedenja“ su prvi opisali američki naučnici 1955. godine. Najčešće se javlja kod mladih žena koje su izložene velikom povremenom ili hroničnom stresu i emocionalnom nezadovoljstvu. Kada jednom pređe u naviku, često ostaje i nakon što je prvobitni stres koji ga je izazvao prevaziđen. Ostali uzroci se vezuju za genetiku i nedostatak nekih od vitalnih supstanci u organizmu: nedovoljno lučenje serotonina i manjak melatonina. Sidrom noćnog jedenja može biti i logičan odgovor na pokušaje razih dijeta i izgladnjivanje. Ukoliko pokušavate da kontrolišete potrebu za hranom u toku dana, mozak će slati signale potrebe za hranom u toku noći.
Sve ovo može dovesti do pojave bolesti sistema za varenje, dobijanja na težini i, ironično, dodatno povišenom nivou stresa. Ukoliko imate simptome sindroma noćnog jedenja više od tri meseca, potrebna vam je stručna pomoć. Simptomi uključuju: loše raspoloženje u toku večeri, unošenje 25% ili više dnevnog kalorijskog unosa kroz večernji obrok, odsustvo apetita ujutro više od 4 dana nedeljno, redovno prejedanje uveče. Glavni pokazatelji da nešto nije u redu je da jedete po inerciji, bez uživanja u jelu, bez granice i osećaja sitosti, do muke, pojačana želja za slatkišima i, kao posledica, poremećaji u normalnom ritmu spavanja.
Prvi korak: promenite način ishrane
Ukoliko situacija nije ozbiljna i iza nje ne stoji pravi zdravstveni problem već jednostavno navika i način života, onda je bitno promeniti ih. Najvažnije je stabilizovati nivo šećera, čiji pad vas može provocirati da jedete noću. Da biste ovo postigli, neophodno je da u toku dana jedete osmišljene i kvalitetne obroke, da doručak bude „jak“ pošto glavni deo dnevnog unosa kalorija treba da bude do ručka, a da večeru čine proteini i složeni ugljeni hidrati kao što je kuvano povrće sa malom količinom zdravih masti.
Zaboravite na „ne sme se jesti posle 6 sati posle podne“, pošto to pravilo važi samo za one koji već u 10 uveče spavaju dubokim snom. Mi ostali ne treba da jedemo 3-4 sata pre spavanja. Ukoliko ste baš gladni, najbolje je popiti vodu sa limunom ili pojesti malu porciju jogurta, a u slučaju da ne možete da izdržite, možete pojesti malu bananu ili salatu. Ove namirnice su bogate magnezijumom i vitaminom B6, brzo će vas zasititi i umiriti nervni sistem kako biste mogli da zaspite.
Pored toga, ako jedete manje od četiri puta na dan, remetite rad sistema za kontrolu apetita. Telo akumulira hormon grelin koji izaziva glad, i vaša snaga volje tu ništa ne može. Idealan broj obroka u toku dana je četiti do pet.
Drugi korak – opustite se
Praznite se sportom, uživajte na masaži, radite jogu, vežbe disanja, pijte biljne čajeve i probajte suplemente ako ih je prepisao lekar. Kompleks B vitamina, kao i biljke poput valerijane, smanjuju napetost, a Omega-3 kiseline pojačavaju osetljivost na kortizol, time utiču na količinu u kojoj se proizvodi, što znači da direktno smanjuju nivo stresa.
Kada se bavite sportom, važno je da to bude neka aktivnost u kojoj zaista uživate. Skakanje na trambolini, plivanje, pilates, joga, ples, boks – danas postoje opcije za svaki ukus i svaki džep. Sport utiče na podizanje raspoloženja tako što podstiče lučenje hormona sreće endorfina i time, koliko god čudno zvičalo, značajno smanjuje apetit.
Treći korak – pravilno spavanje
Izuzetno je važno da pratite pravilan bioritam. Ako ste „ispali“ iz njega, treba da se planski vratite u raspored i pratite režim. Nemojte samo uzimati melatonin, to nije dovoljno, već idite svako veče na spavanje u isto vreme i ujutro ustajte u isto vreme. Isto tako, pred spavanje treba da minimizirate izlaganje plavom svetlu ekrana pošto ono uznemirujuće deluje na nervni sistem. Dakle, telefon i laptop ne unosite u spavaću sobu.
U kom slučaju treba da odem kod lekara?
Sindrom noćnog jedenja je vrlo blisko povezan sa poremećenim metabolizmom neurotransmitera, i često se manifestuje simptomima koji liče na one koje daju anksiozno-deperesivna stanja. Ukoliko imate simptome anksiozno-depresivnog poremećaja svakako treba da posetite lekara ali možete mu se obratiti i ako jednostavno nekontrolisano dobijate na težini, niste u stanju da sami regulišete svoj režim ishrane i dnevni ritam i ne možete da iskontrolišete noćne šetnje do frižidera.