„Ovsena kaša je najbolji doručak.“, „Granola, voćni smoothie ili voće sa jogurtom su savršen način da započnete dan.“, „Ujutru treba jesti kompleksne ugljene hidrate da biste imali snage“. Ovo su neka od pravila koja nas proganjaju od detinjstva. Uglavnom ih se drže i oni koji se trude da se zdravo hrane pa jedu složene ugljene hidrate za prvi obrok. Poslednjih godina, jedna alternativna opcija brzo dobija na popularnosti, a to je da se za doručak „nafilujete“ i proteinima i ugljenim hidratima zajedno. Oko ovoga su se stavovi polarizovali, a onda se pojavila i treća teorija: uopšte ne treba doručkovati. Ovo znate ako ste upoznati sa principom naizmeničnog posta. I, kako sad da budemo pametni?
Odabrati pravu opciju za doručak postaje komplikovanije iz dana u dan zato što konsenzusa zapravo nema. Pardon, svi se slažu samo oko jedne stvari: dan nikako ne treba započeti „brzim“ ugljenim hidratima. U prevodu: omiljeni dvojac širom sveta – kafa i kroasan/sendvič/zemička – je najgori doručak koji postoji. Zašto? Pankreas automatski reaguje na svaki unos hrane u telo, a kao odgovor na unešene ugljene hidrate proizvodi hormon insulin. Što više ugljenih hidrata, to više insulina, što za pankreas predstavlja ozbiljno opterećenje. Jedini način da se ovo izbegne je održavati stabilan nivo šećea u krvi i, ako je ikako moguće, izbegavati da drastično padne. Ako započnete dan kapućinom i pecivom, nivo šećera u krvi će odmah skočiti i telo će naravno imati energije ali samo za vrlo kratak period. Sve što brzo skoči, brzo i padne, a te oscilacije se fizički manifestuju kroz jaku glad koju osetimo sat – dva nakon ovakvog doručka. Onda se dohvatimo bilo čega što nam padne pod ruku, i tako jovo nanovo.
Ako za doručak jedete žitarice (koje spadaju u kompleksne ugljene hidrate), situacija će svakako biti bolja ali ni one se ne mogu baš nazvati „savršenim doručkom“. Nakon što pojedete cerealije, glad će nastupiti nakon dva do tri sata. Pored toga, mnogi ljudi koji konzumiraju samo cerealije ili generalno veće količine ugljenih hidrata ujutro, se ubrzo osete pospano, iskuse pad energije i uspori im se mentalna aktivnost.
Pošto ugljeni hidrati sami za sebe očigledno nisu odgovor, i dalje nam ostaje pitanje koju hranu konzumirati ujutro da bismo u toku dana bili siti i imali energije na duge staze, a ne opteretiti pankreas i izbeći skokove i padove nivoa šećera u krvi?
Pravi odgovor je doručak bogat proteinima i mastima. Zdravih masti ne treba da se bojite, one su jedna od najkorisnijih namirnica, i preporučljivo je dodati ih doručku u vidu kokosovog ulja ili putera, avokada ili biljnog ulja. Idealan izvor proteina za jutro mogu biti jaja, riba, piletina ili ćuretina, čak i parče mesta koje vam je preostalo od večere. Vegetarijanci uvek mogu koristiti biljne izvore proteina (pečurke su odličan izbor). Držite se povrća koje ne sadrži skrob – kombinacije poput tikvica sa humusom, kajgane ili omleta sa spanaćem i uopšteno, svakog povrća sa jajima će vam odgovarati. Što se tiče hleba, jedno parče nije nikakvo zlo, a ako želite umesto običnog možete probati bezglutenski ili integralni. Ako ih baš jako volite, možete uključiti i mlečne proizvode ali budite oprezni – večina odraslih ima neki stupanj netolerancije na laktozu pa ovo može da rezultira prekomernim zadržavanjem vode i nastajanjem bubuljica. Probajte mlečne proizvode koji nisu kravlji.
Posle ovakvog doručka, nemojte se začuditi ako ogladnite tek posle podne. Imaćete dovoljno energije i nećete imati nikakvu potrebu za grickanjem. Dakle, imamo pobednika!
