Kapacitet da se nosimo sa stresom – kako da se “savijemo” ali ne i “slomimo” tokom traumatskog iskustva
Avantura evolucije – rezilijentnost
Loše stvari se dešavaju. Nemoguće je sprečiti ih. Ali je moguće naučti efikasno suočavanje sa takvim situacijama i time sprečiti njihove negativne posledice po nas. Loši događaji mogu biti poznati ili nepoznati, očekivani ili neočekivani, predvidivi ili nepredvidivi, jači ili slabiji, nekada ih može biti i više istovremeno. Kako bismo se efikasno suočili, potrebno je da se efikasno adaptiramo, i to što pre i što bolje. Proces adaptacije u takvim novonastalim okolnostima jeste jedna velika avantura u dostizanju višeg evolutivnog oblika nas samih…
Nešto o „psihološkom imunitetu“ odnosno rezilijentnosti
Rezilijentnost podrazumeva kapacitet da se nosimo sa stresom – da se “savijemo” ali ne i “slomimo” tokom traumatskog iskustva. To je proces adaptacije na traumatski događaj i njegove neprijatne posledice. Može se objasniti i kao psihološka otpornost, odnosno psihološki imunitet. Rezilijentnost je kompleksna, multidimenzionalna i dinamična. Najvećim delom je determinisana karaktreristikama ličnosti, njenim genetskim, epigenetskim, razvojnim, psihosocijalnim i neurohemijskim faktorima. Tako se rezilijentnost jednim delom nasleđuje ali od velikog uticaja na nju imaju i sredinski faktori koji moduliraju ekspresiju određenih gena. Na neki od tih faktora mi možemo da utičemo, što znači da možemo da unapredimo sopstveni kapacitet za prevladavanje stresa. Možemo da naučimo da budemo rezilijentniji – da postanemo otporniji.
Značajno je napomenuti da zdrava adaptacija na stres zavisi ne samo od same osobe, već i od raspoloživih resursa u okviru porodice, prijatelja, različitih organizacija, karakteristika određene kulture i religije, okruženja, društva i zemlje u kojoj se živi. Sve zajedno može činiti veću ili manju rezilijentnost.
Kako da nam život bude bolji, dok se osećamo loše?
Faktori rezilijentnosti
1. Realni optimizam: verujte
Optimizam je osnova rezilijentnosti, gorivo čijim paljenjem se stvara energija za aktiviranje ostalih faktora rezilijentnosti. On olakšava aktivan i kreativan pristup suočavanja sa izazovima traumatskog iskustva. Optimizam se definiše kao ka budućnosti orijentisan stav koji uključuje nadu i veru da će situacija imati dobar ishod i da će se stvari završiti na dobar način. Suprotno uvreženom mišljenju, rezilijentni optimisti retko ignorišu negativne stvari u životu i oni, kao i pesimisti, obraćaju pažnju na sve negativne informacije i aspekte događaja ali za razliku od pesimista, ne zadržavaju fokus na negativnom. Nastoje da se suoče sa problemom i veruju da mogu da ga reše. Brojna istraživanja potvrdila su pozitivne efekte optimizma na fizičko i mentalno zdravlje. Optimizam je delom genetski i neurobiološki determinisan ali se radom na sebi može usvojiti i naučiti.
2. Suočavanje sa strahom: rasplašite se
Strah je normalna prateća pojava u stresnim situacijama, zahvaljujući njemu smo evoluirali i opstali. Pojedini autori strah nazivaju “našim prijateljem”, jer nas štiti, pomaže nam da budemo oprezni i da ponašanje prilagodimo situaciji u kojoj se nalazimo. Suočite se sa strahom kako Vas ne bi preplavio. Evo nekoliko smernica:
Doživite strah kao vodič kroz aktuelnu situaciju – zahvaljujući strahu prepoznaćete šta je to što ga izaziva, i na taj način će on biti u Vašem interesu, jer će Vas zaštiti.
Vidite strah kao priliku – kroz strah možemo da učimo, da ojačamo, on povećava naše samopouzdanje, pojačava našu adaptaciju.
Fokusirajte se na svoj cilj – svakodnevno postavljajte sebi male (ili velike), ali dostižne ciljeve. Postizanjem ciljeva doprinosimo sopstvenoj samorealizaciji i jačanju samopouzdanja, a time i rezilijentnosti. Dan po dan, cilj po cilj… Ako se na svakodnevnom planu uverimo da možemo da postignemo i rešimo nešto, naš strah će biti manji kada se suočimo sa nekim većim i ozbiljnijim ciljem jer već u svom repertoaru imamo pozitivno iskustvo u rešavanju problema. Nema straha.
Suočite se sa strahom tako što ćete podeliti svoja osećanja sa porodicom i prijateljima.
3. Moralni kompas, etičnost, solidarnost i altruizam: činite dobro
Rezilijentne osobe poseduju izražen stav o tome šta je dobro a šta nije i nastoje da se time vode. U današnje vreme možda se može relativizovati i dovesti u pitanje šta je moralno i etički, šta je dobro, a šta nije. Međutim, većina religija i kultura širom sveta, usvojila je i usaglasila se oko seta moralnih principa koji podrazumevaju istinu, poštovanje ljudskog života i tretiranje drugih na isti način na koji bismo voleli da drugi tretiraju nas. Altruizam, nesebičnost, briga za druge, davanje bez očekivanja i benefita za sebe – osnove su moralnog kompasa i izgradnje rezilijentnosti. Činite dobro.
Hemingvej u svojoj čuvenoj knjizi, uzimajući reči Džona Dona piše: “Ni jedan čovek nije Ostrvo… Smrt ma kog čoveka smanjuje mene, jer ja sam obuhvaćen čovečanstvom. I stoga nikada ne pitaj za kim zvono zvoni: ono zvoni za tobom.”
4. Religioznost i spiritualnost: ojačajte veru
Mnogi ljudi okreću se religiji i spiritulanom, odnosno duhovnom, tokom suočavanja sa stresom. Neki utehu nalaze u zvaničnim religijama, dok drugi traže inspiraciju i snagu u sopstvenim spiritualnim ritualima koji im pomažu da pronađu sopstveno mesto u univerzumu. Vera je jako značajna u suočavanju sa životnim nedaćama i istraživanja su potvrdila njenu delotvornost na fizičko i mentalno zdravlje. Većina varijeteta religije ili spiritualnosti, sadržana su u molitvi, meditaciji ili mindfulness-u. Opraštanje je sastvani deo religije i ima lekovito dejstvo, posebno na one koji praštaju, više nego na one kojima je oprošteno. Opraštanje je svojevrsan način da se oslobodimo ljutnje, tuge i besa. U okviru religije i duhovnosti, posebno mesto zauzima zahvalnost i jačanje kapaciteta za njeno iskazivanje. Buda je rekao da “Mudri ljudi nastoje da izraze svoje uvažavanje i zahvalnost nekim uzvraćanjem ljubaznosti ne samo svom dobročinitelju, već i svima ostalima na svetu”.
5. Socijalna podrška: povežite se
Jedan od osnovnih ljudskih nagona jeste nagon za druženjem. Čovek je socijalno biće i ima duboku potrebu da se poveže sa drugim ljudskim bićem. Svako se oseća dobro kada zna da se neko o njemu brine, da je tu da ga podrži, da mu pomogne, da ima nekoga sa kim može da podeli svoje misli i osećanja. Pored toga što ima sa kim, važno je i da hoće i ume. Zato, potražite pomoć kada Vam je potrebna, pitajte za savet, podelite svoje emocije. Porodica, prijatelji, kolege, važno je negovati bliske odnose jer nas oni jačaju i daju nam snagu. Međusobna bliskost i zavisnost produbljuju našu rezilijentnost. Bliskost i povezanost sa nama značajnim osobama rezultiraju boljim fizičkim zdravljem, štite nas od depresije i posledica stresa, povećavaju naš kvalitet života i produžavaju njegovo trajanje.
6. Rezilijentni uzori: ugledajte se na boljeg
Rezilijentne osobe imaju uzore koji ih inspirišu i čija uverenja, stavove i ponašanja nastoje da usvoje i integrišu. Najraniji uzori su nam roditelji, pa često i kasnije tokom života nastavljamo da se ugledamo na osobe koje podsećaju na naše roditelje. Uzori nam mogu biti i prijatelji, učitelji, kolege ali uzor takođe može biti i osoba koju ne poznajemo ali kojoj se divimo i koju poštujemo. Oponašanje uzora predstavlja efikasnu formu učenja i povećava rezilijentnost. Vremenom, svako od nas oponaša stavove, vrednosti, veštine, obrasce mišljenja i ponašanja osoba koje nas okružuju. Zato je važno da ti uzori budu pozitivni jer “sa kim si takav si”. Kroz takve odnose jačamo i postajemo emocionalno i psihološki otporniji.
7. Fizička aktivnost: vežbajte
Nije novost da fizička aktivnost ima pozitivan efekat na naše zdravlje. Smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, reguliše nivo šećera i masti, popravlja naše raspoloženje, naše kognitivne sposobnosti, što podrazumeva funkcije mišljenja i pamćenja, i povećava emocionalnu rezilijentnost. Na koji način fizička aktivnost povećava našu rezilijentnost? Prvo, oslobađanjem neurotransmitera koji popravljaju naše raspoloženje (endorfini) i smanjuju depresivnost (serotonin, dopamin). Drugo, smanjuju kortizol, hormon stresa koji uništava neurone u našem mozgu. Treće, pokazano je da aerobni trening povećava neurogenezu (obnovu neurona), tako što povećava produkciju BDNF faktora koji promoviše rast i obnovu nervnih ćelija, posebno volumen hipokampusa, dela centralnog nervnog sistema koji je zadužen za naše pamćenje i učenje a koji u hroničnom stresu može biti oštećen.
8. Umna aktivnost: uposlite mozak
U izazovnim i zahtevnim situacijama važna je mentalna spremnost koja nam pomaže da se fokusiramo na problem, da brzo procesujemo informacije, da se prisetimo koje su to mogućnosti koje već posedujemo u rešavanju sličnih problema i da ih mobilišemo, da donesemo mudru odluku, kao i da potražimo nove informacije i naučimo nove metode prevladavanja problema. Usvajanje novih, funkcionalnijih stilova rešavanja problema i sticanje novih veština ključno je za rezilijentnost. Zato je važno da ne zapostavimo svoj um, da ga treniramo kao i svoje telo, da bude fit!
9. Kognitivna i emocionalna fleksibilnost: “čaša je do pola puna”
Rezilijentne osobe pokazuju visok stepen fleksibilnosti koja se ogleda u fleksibilnijem načinu razmišljanja o izazovima date situacije i fleksibilnijem načinu emocionalnog reagovanja na stres. Nova situacija zahteva adaptaciju korišćenjem novih mehanizama reagovanja, prihvatanje onoga što nije moguće promeniti, učenje iz grešaka, traženje novih mogućnosti za rešavanje problema.
Ključno u kognitivnoj fleksibilnosti je 1) Prihvatanje neminovnog; 2) Promena ugla gledanja na stvari – “Čaša je do pola puna”; 3) Učenje iz grešaka – “I svaki pad je let”; 4) Humor.
Život je jednako promena. Promena je neminovna, svet oko nas se menja, vreme ide svojim tokom. Nužno se menjamo i mi sami. Ako je već promena neizbežna, zašto da se ne promenimo na bolje?
10. Smisao i cilj života: pre i posle svega život
Ova naša raspačana, zahtevna i često surova civilizacija nudi i dobrotu i lepotu življenja uz ljubav, poeziju, muziku, slikarstvo, film, sport, ples i mnogo čega još, a nama je data besplatna propusnica za ove blagodeti. Propusnica za život. Takva privilegija u svakom ljudskom biću koje oseća i misli treba da stvori osećanje blagodarnosti prema svetu, životu i prema sopstvenom postojanju u njemu. Život je sam po sebi smisao i privilegija.
“Onaj koji ima zašta da živi može podneti bilo šta.”
— Fridrih Niče