Sigurno ste za nju čuli i to ste sigurno čuli razne stvari. Neki je obožavaju – i vrlo efikasno na njoj skidaju kilograme – neki je se klone, a treći jednostavno ne razumeju zašto im neko govori da treba u kafu bez mleka da dodaju otopljeni puter (bulletproof coffee je, doduše, posebna priča). Otklanjamo nedoumice i donosimo vam sve što treba da znate o keto ishrani.
Šta je keto ishrana?
Iako postoje različite varijacije na temu keto dijete, one se sve zasnivaju na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina i veoma niskom unos ugljenih hidrata. Dozvoljeno je jesti meso, punomasne mlečne proizvode, jaja, povrće sa malom količinom ugljenih hidrata i zdrave masti poput maslinovog i kokososvog ulja, avokada. Ugljeni hidrati, uključujući i najveći broj vrsta voća i praktično sve žitarice nisu dozvoljeni. Dnevni unos hrane na keto ishrani bi trebalo da izgleda otprilike ovako:
- 5% kalorija iz ugljenih hidrata, i to posebno povrća koje ne sadrži skrob i puno šećera i zeleniša. Namirnice kao što su mahunarke su zbranjene.
- 20% kalorija iz proteina, odnosno mesa, jaja i punomasnih mlečnih proizvoda
- 75% kalorija iz zdravih masti kao što su maslinovo i kokosovo ulje, orašasti plodovi, puter, gi i avokado.
Za razliku od mnogih drugih dijeta, keto se zaista zasniva na naučnim činjenicama, a nastala je kao deo terapije za bolesti poput epilepsije. U osnovi naše telo, i konkretno naš mozak, može da funkcioniše kao hibridni automobil u smislu da kao gorivo može da koristi glukozu (vrstu šećera) ili ketone. Kada mu „ukinemo“ glukozu eliminisanjem ugljenih hidrata, ono se prebacuje na svoj alternativni izvor energije, odnosno ketone. Ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu u sistemu za varenje, dok se mast (uključujući tu i naslage) konvertuju u slobodne masne kiseline pre nego što se pretvore u ketone u jetri. Jednačina je prosta: kada telo koristi ketone kao gorivo, ono ulazi u metabolički proces koji se naziva ketoza koji je cije keto dijete (kako joj i samo ime kaže).
Pored toga, u stanju ketoze se mnogo manje razlažu protieni koji čine mišićnu masu (što je problem svih drugih dijeta). Dakle, telo sagoreva mast ali se mišićna masa čuva, što je princip kojim ne može da se pohvali nijedna druga dijeta.
Ako mislite da ćete na keto dijeti samo sagorevati masti koje unesete umesto „rezervi“, za to nema bojazni. Kada smanjite unos ugljenih hidrata, smanjuje se i nivo insulina, a povećava nivo glukagona koji ima suprotno dejstvo. Telo se zato prebacuje iz storage modea u burn mode, oslobađa trigliceride iz masnih ćelija i sagoreva slobodne masne kiseline praveći ketone koji će se koristiti kao gorivo.
Kada se ulazi u ketozu?
Većini ljudi je za ovo potrebno nekoliko dana, od četiri do čak četrnaest. Najpouzdaniji način da se ovo odredi jeste uz pomoć traka za merenje ketona u urinu koje se kupuju u apoteci i drugih vrsta merača koji registruju ketonska tela. Jedan od nesrećnijih znakova ketoze jeste tzv ketonski zadah koji izaziva jedna posebna vrsta ketona – aceton (da, isti onaj koji se nalazi u skidačima laka za nokte). Ovo se na sreću ne dešava svima, i obično prolazi nakon nekoliko nedelja.
Kontraindikacije: ko ne bi smeo da prati keto ishranu
Osobe koje imaju bilo koji od ovih zdravstvenih problema i/ili stanja:
Bolesti jetre, masnu jetru ili cirozu
Gilbertov sindrom
Trudnoća i period dojenja
Poremećaji rada i oboljanja štitaste žlezde
Neuhranjenost
Nizak krvni pritisak
Upravo su preživeli srčani napad
Kolestaza ili odstranjenu žučnu kesu
Kamen u bubregu
Giht
Bilo koju vrstu poremećaja u ishrani
Napade panike ili povišenu anksioznost
Amenoreju, izostanak menstruacije