Svi znamo izreku „Doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju“. E, pa, vreme je da je zaboravite. Redovno preskakanje večere, baš kao i preskakanje drugih glavnih obroka, je veoma često ali je greška. Ne večerati ili večerati jako rano, jeste pseudo-zdrava praksa zbog koje se lako može desiti da budete više gladni i skloniji prejedanju narednog dana, čak i svega nekoliko sati nakon odlaska na spavanje.
Zašto je večera potrebna
Ponovićemo, redovno preskakanje obroka nije dobra ideja. Osim što može našem telu da naškodi dugoročno, princip „sve ili ništa“ ume da bude i vrlo nezgodan u toku dana zbog oscilacije u nivou šećera i energije ali i iritacije sistema za varenje.
Još jedna greška jeste večerati previše rano, što znači da se još jedno opšteprihvaćeno pravilo dovodi u pitanje, a to je „nemojte jesti ništa posle 18 sati.“ Ovo, pak, ne znači da treba da jedete kasno ili posle večere. Večera treba da bude poslednji i najlakši obrok u toku dana, nakon kog ćete piti biljni čaj i vodu ali ne i biti gladni i jesti.
Šta treba jesti za večeru
„Lagano“ ne znači da stomak treba da vam krči od gladi već da jednostavno ne treba da se prejedate pre odlaska na spavanje i na taj način opteretite svoje telo koje je već umorno na kraju dana. Ne postoji jedna jedina ispravna formula idealne večere koja važi za sve zato što je svako od nas poseban, ali postoje određene opšte smernice kojima bi trebalo da se vodimo.
Jedno od prvih pravila jeste nutritivni balans hrane koju ste uneli u toku celog dana. Ukoliko ste za doručak i ručak uneli dovoljno proteina (na primer, omlet ujutro i riba za ručak) onda je sasvim u redu da večerate samo povrće i proteine biljnog porekla. U suprotnom, jetra i bubrezi biće opterećeni (pre)velikom količinom uree koja je krajnji proizvod metabolizma proteina životinjskog porekla.
Osnovna pravila zdrave večere
- Večerajte oko 4 sata pre odlaska na spavanje ali se trudite da to ne bude kasnije od 20.30 – 21h kakav god da vam je raspored. Znači, ako idete u krevet oko 22h, optimalno vreme večere je 18h (ali znamo da u praksi gotovo niko ne ide na spavanje u to vreme). Ukoliko ovo niste uvek u stanju da ispoštujete, trudite se bar da ne jedete 2 do 3 sata pre spavanja.
- Birajte proteine životinjskog ili biljnog porekla u zavisnosti od toga šta ste drugo pojeli u toku dana. U regularnim uslovima, životinjski protein trebalo bi konzumirati za jedan ili maksimalno dva obroka u toku dana, ne sva tri.
- Možete konzumirati žitarice i mahunarke sa visokim sadržajem proteina (heljda, kinoa, sočivo, amarant…) ali ukoliko želite da izgubite kilograme, nemojte ih uključivati u večernji obrok više od dva puta nedeljno.
- Uveče konzumirajte više kuvanog, a manje presnog povrća. Na taj način ćete duže imati osećaj sitosti i sprečiti nadimanje.
- Ukoliko jedete meso i ribu, uvek dodajte i povrće i zeleniš kako biste postigli pravu kiselo-baznu ravnotežu.
- Večera ne bi trebalo da bude teža od 450 g.
- Možete konzumirati tečnosti ali je idealno ograničiti njihovu količinu na 100ml. Držite se vode i biljnih čajeva, a izbegavajte sokove bilo koje vrste (čak i one od povrća).
- Kofein, voće i složene ugljene hidrate trebalo bi izbegavati nakon 17h kako bi se izbegli poremećaji sna i promene u nivou energije. Telo se uveče sprema za počinak i lučenje melatonina, zato treba izbegavati da se ono optereti varenjem teške hrane ili dodatnim stimulansima.
Najvažnija stvar jeste naučiti kako da osluškujete svoje telo, a zatim i prilagoditi opšta pravila sebi. Pored toga, redovni i dugotrajni postovi stvaraju nepotrebno opterećenje za telo – obilniji ručak nije dovoljan da vas „održi“ do narednog jutra. Neka vaša večera bude lagana, ali neka je bude.
