Jako puno ljudi u ovom periodu provodi noći pokušavajući da zaspi. Naravno da je osnovni razlog iza ovoga stres ali i naše ponašanje kada nam se rutina na silu promeni. Ipak, san je prva linija odbrane organizma i pri tom ne mislimo čak ni na jedan specifičan virus već na zdravlje celog organizma – i psihičko i fizičko. Možda niste ni svesni koliko ste promenili navike u vezi sa spavanjem, možda jeste, ali ako imate problem da utonete u san, postoje neki koraci koje treba da preduzmete. Postoji velika šansa da vam se neće svideti ali, verujte nam, neometan san je jedna od najvažnijih stvari koje treba da uradite za sebe u ovom trenutku.
Držite se ustanovljenog rasporeda spavanja
Ukoliko uspevate da se držite svog uobičajenog rasporeda, odlično, ako ne – napravite novi raspored kog možete da se pridržavate u trenutnoj situaciji- poštp je cirkadijalni ritam od presudne važnosti za optimalno funkcionisanje celog organizma. Jedini način da ovo postignete jeste da odredite vreme u koje svako veče idete na spavanje (ne kada počinjete sa gledanjem serija) i isto tako, ustajete u otprilike isto vreme svaki.
Izbegavajte spavanje u toku dana
Pogotovo ukoliko vam ono kvari ritam spavanja ili u toku dana spavate duže od dvadeset minuta. Popodnevna dremka je najjednostavniji i najbrži način da uništite svoj ritam.
Ograničite vreme pred ekranom i držite se ovih ograničenja
U svakom smislu, po pitanju kako posla tako i zabave.
Primamljivo zvuči “radim iz kreveta” ali sada samo u situaciji u kojoj sami moramo da postavimo granice između vremena za rad i vremena za odmor. Idealno je da napravite prostor za rad koji se ne nalazi u spavaćoj sobi i povučete jasnu liniju između ova dva.
Probajte da izdržite sat ili sat i po bez društvenih mreža u večernjim satima i probajte da ne gledate ekran neposredno pred spavanje. Plavo svetlo pogubno deluje na padanje u san, a emituju ga svi ekrani. Dakle, bindžovanje serija dok ne padnete u nesvest nisu način da popravite svoj san.
Budite informisani ali ne čitajte vesti pred spavanje
Osim što i vesti čitate na ekranu, ovo je važno zbog toga što uveče treba izbegavati stvari koje izazivaju anksioznost, a ovo je najteži ali i najučinkovitiji način. Uveče isključite notifikacije za vesti na telefonu – izgleda vam nemoguće ali već za koji dan ćete primetiti razliku. Izolacija pojačava našu prirodnu potrebu da budemo povezani sa drugima, a to je trenutno moguće putem elektronike – uparavo ovo je razlog iz kog ljudi upadaju u zamku i gube svaku granicu – nećete lepše spavati ako skrolujete Twitterom.
Planirajte unapred
Vreme pred spavanje možete iskoristiti da sledećem danu ili danima date strukturu, odnosno za planiranje aktivnosti. Ovo je praktično psihološka vežba koja ima smirujuć dugotrajni efekat na psihu.
Ne jedite pre spavanja i nemojte da zaspite „sa čašom u ruci“
Možda imate novu rutinu i kasne noćne pozive na Zoomu pa kasnije pijete kafu ili veće količine alkohola – oba loša za san. Kafa je odličan stumulans u malim količinama i u drugo doba dana, a alkohol iako vas čini pospanim ne doprinosi samom kvalitetu sna, naprotiv, prekida ga.
Isto tako, ako vam je stomak pun velike su šanse da ćete se celu noć okretati. Uveče izbegavajte hranu sa puno šećera i nakon večere popijte neki umirujući čaj (da, dosadna kamilica čini čuda).
Topla kupka ili tuširanje pre kreveta
Dokazan način da vam se prispava. Topla voda (nikako vrela) i zatim hlađenje kada iz nje izađete pospešuju proizvodnju melatonina. Ako ovo ukombinujete za isključivanjem kompjutera, garantujemo vam mirniju noć. Posebno nežne i umirujuće kupke su bonus.
Koristite tehnike opuštanja
Nakon kupke je najbolje da dodatno probate da se umirite i opustite tako što ćete koristiti neku od oprobanih tehnika poput disanja, svesnog opuštanja mišića i meditacije
Disanje – namestite jezik iza gornjih zuba i izdahnite do kraja kroz usta, zatim udahnite kroz nos dok izbrojite do 4. Zadržite dan 7 sekundi, a zatim izdišite kroz usta 8 sekundi. Ponavljajte koliko vam odgovara (ili treba).
Opuštanje mišića – lezite i zatvorite oči, počnite od nožnih prstiju ka gore i stegnite svaku grupu mišića pa je opustite. Udišite pri naporu, izdišite pri opuštanju.
Meditacija ne mora da bude komplikovana i da traje sat vremena, Dovoljno je da svesno zaustavite misli (pogotovo one koje vam izazivaju brige od koje ne možete da spavate). Mini vodič pročitajte ovde.
Aromaterapija
Dokazano je da određeni mirisi imaju određen efekat na telo zato što je naše čulo mirisa direktno povezano sa delom mozga koji je zadužen za sećanje i osećanja. Dakle, određene note utiču na naš nervni sistem i samim tim mogu da pomognu da se opustimo. Probajte lavandu, vanilu, ružu i jasmin.
