Ovako treba da izgleda zdrava ishrana kada dođe jesen
Osnova bez koje nema funkcionisanja odbrambenog sistema, pa samim tim ni zdravlja, jeste zdrava i raznovrsna ishrana u koju su uključene sve grupe namirnica, a pored izbalansiranog unosa proteina, masti i ugljneih hidrata ona podrazumeva i optimalan unos vitamina, hranljivih stvari i vlakana. Kako se prilagoditi jesenjem i zimskom periodu?
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI
U poslednje vreme velik broj ljudi isključuje ili drastično smanjuje unos ugljenih hidrata zato što ih bije glas da su loši po zdravlje i da dižu nivo šećera u krvi. Ovo, pak, važi samo za jednu vrstu ugljenih hidrata i to one koje nazivamo jednostavnim ugljenim hidratima (belo brašno, svi slatkiši i neke vrste voća). U potpuno drugu grupu spadaju složeni ugljeni hidrati, a oni se nalaze u žitaricama (celog zrna, kukuruz itd.), mahunarkama (pasulj, sočivo, leblebije itd.), nekim vrstama povrća kod kog jedemo koren (šargarepa, cvekla, rotkice itd.) ali i u povrću i zelenišu (tikvice, paradajz, kupus, celer, spanać itd.)
Složeni ugljeni hidrati su neophodan element optimalne ishrane, a njihov neodstatak vodi u nedostatak energije, apatiju, nesposobnost da se obavljaju dnevne aktivnosti. Pored toga, oni nam pomažu da održimo stabilnu telesnu težinu zato što se dugo vare i pružaju osećaj sitosti, za razliku od jednostavnih ugljenih hidrata nakon kojih smo vrlo brzo gladni.
MASTI
I ovde je važno razumeti da nisu sve "masti stvorene jednake", a one dele se na zasićene, nezasićene i trans-masti.
- Mlečni proizvodi, jaja, meso, kokosovo i palmino ulje bogati su zasićenim mastima
- Koštunjavo voće, avokado, riba, masline (i plod i ulje), semenke bogati su nezasićenim mastima
- Trans-masti nalaze se u prerađenoj hrani poput majoneza, margarina, mleku, mlečnoj čokoladi, rafinisanom biljnom ulju, slatkišima i slanim grickalicama. Pored toga, ukoliko je hrana pržena i sadrži hidrogenizovana biljna ulja i masti, najbolje je izbegavati je.
U jesenjem i zimskom periodu ne treba isključivati zasićene i nezasićene masti iz ishrane zato što one pomažu regulaciju glukoze u krvi, daju energiju i te pomažu u kontrolisanju telesne težine. Ovo, razume se, ne znači da treba da preterujete.
Najukusniji izvori nezasićenih masti su avokado, crna čokolada sa 70% ili više kakaa, pistaći, pinjoli, riba (losos, tuna, sardine), susam i maslinovo ulje.
PROTEINI
Nedovoljan unos proteina ima negativne posledice po zdravlje, tačnije slabi naš imuni sistem, a ljudi koji su na režimima ishrane sa niskim unosom proteina podložniji su virusnim oboljenjima. Pored toga, nedostatak protiena remeti balans vode i soli u organizmu te dovodi do zadržavanja vode i oticanja.
Tokom jeseni i zime, ishrana treba da uključuje hranu sa visokim sadržajem proteina, a to je piletina, nemasno crveno meso, riba, jaja, pečurke, mahunarke, heljda, kinoa, tofu, sirevi sa nižim i srednjim sadržajem masti, kefir.
American Dietetic Association je uvrstio kefir na listu super-namirnica zbog toga što sadrži zdrave masti, kao i veliki broj i količinu vitamina, pogotovo vitamina D koji jača odbrambeni sistem.
DIJETETSKA VLAKNA
Podaci iz US National Library of Medicine potvrđuju da konzumiranje hrane bogate vlaknima smanjuje rizik od infektivnih i respiratornih bolesti za više od 50%. Hrana koja ih sadrži u velikim količinama su pšenične i ovsene mekinje, ječam, sušeno voće, bademi, brokoli, artičoke, prokelj, mahunarke i bobičasto voće.
Imajte na umu da visok unos vlakana zahteva i povećan unos vode kako bi se ona nesmetano varila, a ukoliko vaša ishrana trenutno ne uključuje veće količine ove vrste hrane, uvodite je polako.
